Kan man träna bort magen?
Gå ner i vikt, Träning

Kan man träna bort magen? (sanningen)

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Definierade magmuskler är något som många drömmer om, men är få förunnat. Kroppsfett har nämligen en tendens till att sätta sig kring magen på kvinnor och kan vara svårt att bli av med på grund av olika anledningar.

I det här inlägget får du sanningen om hur du blir av med fett på magen och får fram dina magmuskler.

Två typer av fett

För att du ska få en ökad förståelse över vad som kan påverka anledningen till att du har svårt att tappa vikt tänkte jag gå igenom vilka typer av bukfett som finns.

Ett överskott av bukfett är associerat med en högre risk för insulinresistens, diabetes typ 2 och hjärtsjukdomar. Dock skapas inte allt bukfett på samma sätt. Det finns två typer – subkutant fett och visceralt fett.

Subkutant fett

Det här är den typ av fett du kan ta tag i. Den är placerad under och mellan huden, samt kring musklerna.

Subkutant fett är inte direkt relaterat till risk för sjukdom. Detta fett kommer i måttliga mängder inte att dramatiskt öka risken för sjukdom.

Visceralt fett

Denna typ av fett finns i bukhålan runt dina inre organ. Detta fett är direkt kopplat till allvarliga hälsotillstånd som diabetes typ 2 och hjärtsjukdomar.

Läs även: Väger muskler verkligen mer än fett?

Visceralt fett drivs av hormonella faktorer och frigör föreningar som påverkar flera sjukdomsrelaterade processer i människokroppen. Därför kan det vara svårt att bli av med denna typ av bukfett eftersom det styrs av inre faktorer.

Hur blir man lätt av med fett på magen?

Detta är en väldigt vanlig fråga som jag får ofta.

“Hur blir jag av med fettet på min mage?”

Sanningen är att det inte finns någon genväg. Det enda som i slutändan kan få dig att förlora fett på magen är regelbunden träning och genom att förändra din kost. Enkelt förklarat behöver du äta mindre kalorier än vad du gör av med och även då är det inte helt säkert att du förlorar ditt fett från magen till en början.

Powerwalk varje dag resultat
Mina resultat efter 2 månader med Powerwalk varje dag och kost med ett litet kaloriunderskott.

Det kommer ta både tid och energi att gå ned i vikt. Sanningen är ju trots allt att om det vore enkelt, så hade alla gjort det. Dock är det viktigt att ha med sig att alla kan lyckas med en viktnedgång genom att göra små förändringar i vardagen.

Här nedan ger jag dig några tips på vad du kan göra i din vardag som kan leda dig mot bättre vanor och möjligheten att tappa fett på magen.

Gör små förändringar

Små förändringar i vardagen gör en viktnedgång mer hållbar i längden. Om du går in för hårt från finns risken att du inte klarar av att hålla dig från att äta eller att du inte orkar med din träning. Räkna med en tidsperiod över några månader, snarare än veckor.

Reducera snabba kolhydrater

Livsmedel med snabba kolhydrater innehåller socker och stärkelse. Mat att minimera under viktnedgång kan exempelvis vara desserter, kex, kakor, visst bröd, våfflor & pannkakor, chips och munkar.

Läs även: Varför jag ALDRIG rekommenderar lågkolhydratkost!

De har lågt innehåll av näringsämnen och orsakar en plötslig ökning av blodsockret, vilket gör att insulinnivån stiger. Sockret omvandlas till fett mycket snabbt. Blodsockret sjunker sedan efter en kort tid, vilket leder till ökad aptit.

Trots att du har ätit kan du alltså bli väldigt hungrig kort efter på grund av att din blodsockernivå blir instabil. Inte optimalt om du behöver dra ned på kalorierna under en tid.

Uteslut inte fett

nyttigt onyttigt fett
Nyttiga fetter inkluderar avokado, nötter och lax. Onyttigt fett är sådant fett som är väldigt hårt processat i industrin, dessa innehåller ofta stora mängder transfett. Exempel på detta är snabbmat, chips och kakor.

Även om fett innehåller mer kalorier än kolhydrater, är det viktigt att inte ta bort det helt ur din diet. Nyttiga fetter innehåller viktiga fettlösliga vitaminer och håller hunger borta längre än kolhydrater.

Rekommenderat: Vilken typ av fett är nyttigast?

Jag rekommenderar dessutom att du undviker livsmedel med låg fetthalt. Många tror att det är bättre eftersom de ibland innehåller färre kalorier, men istället innehåller dessa produkter ofta mycket socker vilket inte heller är bra.

Ät till exempel oliver, fet fisk och olivolja. Eftersom dessa livsmedel tar tid att smälta, håller de dig mätt längre och hjälper till att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning.

Ändra din diet

Istället för processade kolhydrater, satsa på fiberrik mat som viss frukt, sallad och grönsaker, tillsammans med protein och hälsosamma fetter.

Rekommenderat: Kom igång med att räkna kalorier enkelt!

Svårt att veta vart du ska börja? I så fall tycker jag du kan starta med att minska ditt intag av helfabrikat. Dessa livsmedel är vanligtvis packade med socker, fruktos, olja och transfett.

Äter du för mycket socker kan det orsaka viktökning och öka risken för metaboliska sjukdomar.

Och det vill du ju inte.

Fokusera istället på att konsumera högre mängd av protein. Protein har en tendens till att skapa större mättnadskänslor som i sin tur får dig att konsumera en mindre mängd kalorier.

Läs även: Proteinrika middagar som tar mindre än 20 min!

Att öka ditt fiberintag är en annan bra strategi för viktminskning. Grönsaker med mycket lösliga fibrer har visat sig hjälpa till med viktminskning. De kan öka mättnadskänslan och minska kaloriintaget över tid.

Portionskontroll är ett annat effektivt verktyg. Vet du med dig att du har svårt att avgöra om din portion är för liten eller för stor kan det absolut vara till hjälp.

För dig: Gör din muesli mer proteinrik med dessa 5 ingredienser

Att uppnå ett långsiktigt kaloriunderskott är avgörande för att gå ner i vikt och magfett. Du kanske har hört talesättet:

Magrutor görs i köket, inte på gymmet.

Okänd

Det finns sanning i detta, eftersom bra kost är avgörande om du vill gå ner i kroppsfett.

Bli inte besatt

För att gå ner i vikt måste du minska ditt totala dagliga kaloriintag, men räkna inte kalorier tvångsmässigt, eftersom detta inte är till hjälp och kommer att få dig att känna dig berövad på livet.

Däremot är det bra att räkna kalorier under en tid för att få en uppfattning om hur mycket du verkligen äter och hur du kan kontrollera intaget.

Läs även: Faran med att jämföra sig med andra

Vissa dagar kan du behöva mer mat och andra mindre. Så länge du äter medvetet och rör på dig regelbundet är det inga problem om du inte följer din diet till punkt och pricka varje dag.

Kom ihåg att vara snäll mot dig själv och ta hand om din kropp.

Träna

Regelbunden träning bränner inte bara kalorier, det ger också snyggare muskler. Sikta på en 30 minuters rask promenad varje dag, eller motsvarande.

Powerwalka powerwalk gå ner i vikt
Gå ner i vikt med powerwalk är mitt bästa tips förutom bra kost!

Viss träning, som promenader, ökar inte hungern. Detta gäller dock inte högintensiv träning. När du utför högintensiv träning (HIIT, Tabata, eller liknande) blir du många gånger mer hungrig. Det beror på att kroppen bränner energi i en rasande fart.

Utför du denna typ av träning är det därför viktigt att du laddar upp med mellanmål och en ordentlig lunch eller middag.

Vanlig styrketräning eller promenader har inte samma effekt på hungern.

Ät medvetet

Ät långsamt och var medveten om vad du gör. Ät sittandes, med kniv och gaffel och ät inte medan du gör något annat – exempelvis tittar på TV.

För dig som har svårt att känna när du är mätt är detta en väldigt bra metod för att gå ned i vikt. Din medvetenhet gör det lättare för dig att avgöra när du känner dig full.

Drick vatten

Det finns vatten i maten, så att äta mindre kommer att göra dig mer törstig.

Vatten istället för PWO
Världens bästa PWO – vanligt vatten!

Ibland förväxlar människor törst med hunger, så istället för att ta ett mellanmål, försök att dricka ett glas vatten istället. Vänta en stund efteråt och se om du känner dig mindre hungrig.

Om det inte hjälper, ta en frukt.

Uteslut alkohol

Det finns massor av tomma kalorier i alkohol. Både vin och drinkar är fullproppade med socker. Förutom detta är alkoholens effekt på kroppen ohälsosam.

Läs även: Där för är kalorier från alkohol annorlunda än vanliga kalorier

Du blir trött, seg och hängig och mer benägen att äta onyttigt efter en utekväll. Vill du förlora vikt är det därför en bra idé att avstå alkohol under en tid.

Bli av med magfett

Det går inte att punktförbränna fett på magen, hur gärna du än vill. Det beror på att fettförlust inte sker direkt när träningen pågår, utan en tid efter avslutad träning i kombination med ett kaloriunderskott.

Läs även: 27 tips för att bränna fett snabbt!

Fettmassan kan komma varifrån som helst på kroppen. För kroppen bryr sig inte om varifrån energin kommer, den tar där det finns helt enkelt.

Därför är det inte särskilt effektivt att göra en massa situps om ditt mål är att bränna fett på magen. Det enda du tränar då är dina muskler, men energin i form av fett kommer kroppens celler hämta där det finns att avvara.

Satsa på kombinerad träning

Regelbundna övningar för hela kroppen kommer att påskynda din ämnesomsättning och bränna kalorier och fett. Aerob träning (konditionsträning) kan också vara effektiv för att rikta in sig på visceralt bukfett.

Intensitet spelar också roll.

Du kan exempelvis utföra måttlig konditionsträning i 30 minuter, fem dagar i veckan eller högintensiv konditionsträning i 20 minuter, tre dagar i veckan.

De muskelförändringar som sker som svar på träning främjar också fettförlust. Med andra ord, ju mer muskelmassa du bygger, desto mer fett förbränner du.

Äta innan styrketräning äta efter löpning
En bra kombination av konditionsträning och styrketräning är det bästa för att gå ner i vikt på ett sunt sätt. Det viktigaste är dock kosten, glöm aldrig det!

Att kombinera flera typer av träning kan vara effektivt, exempelvis styrketräning och högintensiv konditionsträning.

HIIT är en typ av intervallträning som kombinerar korta infall av högintensiv träning, följt av lite längre men mindre intensiva återhämtningsperioder.

Om du varken vill träna HIIT eller styrketräning, är regelbundna raska promenader också ett effektivt sätt att minska magfettet och det totala kroppsfettet.

Cardio

Ändlösa sit-ups kommer inte att göra mycket om dina magmuskler är begravda under överflödigt kroppsfett. Konditionsträning är nyckeln till att bränna kalorier och gå ner i vikt.

Cykling och promenader är två former av konditionsträning som jag ofta rekommenderar.

Promenader är en av de mest underskattade träningsformerna när det kommer till att bränna kalorier och gå ner i vikt.

Läs även: Gå ner i vikt med powerwalks: schema & tips

Att cykla eller använda en cykelmaskin är en annan bra övning för att bränna kalorier. När du cyklar använder du din core och underkropp samtidigt som du ökar din puls.

Om du har tillgång till en spinningscykel, testa intervallträning genom att växla upp lutning och hastighet. Om du vill ge dig ut på en cykeltur utomhus, leta efter en stig med kullar och lek med farten för lite variation.

Styrketräning

Det finns mycket som tyder på att kombinationen av styrketräning och konditionsträning fungerar bra för viktminskning.

Metabolisk träning squats knäböj marklyft deadlift
Snabba set av squats, eller som här marklyft, tills du når ditt max är en är extra bra för viktnedgång. Detta kallas metabolisk träning.

Styrketräning bygger dock upp dina muskler, vilket bränner mer fett över tid och påskyndar ämnesomsättningen. Dessutom förbränner muskler mer kalorier än fett, så att bygga muskler hjälper oss att bränna mer i vila, vilket också hjälper till att gå ner i vikt.

Läs mer: Metabolisk träning för viktnedgång

Men kom ihåg att ingen typ av träning kan bränna bort ditt fett på magen. En kombination av bra kost och regelbunden träning kan dock över tid för dig att tappa i vikt och då eventuellt bli av med fett på magen.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply