Proteinrik middag recept – 7 middagsrecept som tar mindre än 20 min att laga

Har du fullt upp i vardagen? Svårt att hinna med att laga nyttiga, näringsrika middagar? Jag förstår dig! Men sanningen är att det inte behöver vara svårt att äta nyttigt.

Här nedan delar jag med mig av mina 7 bästa proteinrika recept som endast tar 20 minuter att laga!

Snabblagad proteinrik mat

Visste du att du bör få i dig 0,8 g protein per kilo kroppsvikt? Det är cirka 54 gram protein för den genomsnittliga personen!

Läs även: Proteinrik Lunch Recept X10 – snabb & enkel lunch med mycket protein

För vissa kan det kännas svårt att få i sig så mycket protein, oavsett om man är vegetarian eller köttätare. I det här inlägget ger jag dig 7 proteinrika middagar som är enkla att förbereda och är lätta att laga. Perfekt om du vill få i dig mer protein!

Billig proteinrik mat recept

I slutet av månaden kan det vara svårt att få det att gå ihop. Speciellt om du går på diet som kräver ett högt proteininnehåll och bra råvaror. Som tur är för dig har jag förslag på recept som är både näringsrika och billiga att laga.

Het bönsoppa

Bönor är både näringsrika, billiga och fulla med protein. Det här receptet räcker till fyra portioner och är färdigt på under 20 minuter.

Ingredienser:

1 tsk olivolja
½ lök
2 vitlöksklyftor
1 paprika, röd
1 burk svarta bönor
250 ml grönsaksbuljong
Koriander, färsk
1,5 tsk spiskummin
¼ tsk röd chili
1 msk balsamvinäger
½ avokado

Gör såhär:

• Ta fram en kastrull och tillsätt olivoljan.
• Finhacka löken och hacka vitlöken. Lägg båda i kastrullen och låt puttra på svag värme.
• Skär paprikan i små bitar och lägg dem i grytan.
• Skölj och töm burken med svarta bönor.
• Mosa några av bönorna med en gaffel eller händerna för att ge soppan en krämig touch och lägg dem sedan i kastrullen.
• Tillsätt grönsaksbuljong i blandningen.
• Hacka koriander och tillsätt den i soppan (spara lite för garnering).
• Krydda sedan med spiskummin, chili flingor och balsamvinäger.
• Låt soppan puttra i ca 10 minuter.
• Förbered under tiden några avokadoskivor och värm upp tortillas.
• Smaktest – justera eventuellt kryddningen.
• Garnera skålen med lite extra koriander, avokado och du är redo att börja äta!

Proteinrik mat recept utan kolhydrater

Kosten är 80% när man vill försöka tappa några kilon. För att lyckas hålla nere kalorierna kan vissa tycka att det lättaste sättet är att dra ned på kolhydraterna. Därför kan du testa att utesluta kolhydrater under ett mål om dagen och se om du märker någon skillnad.

Här nedan har du ett matigt men kolhydratsfritt recept.

Stekt kyckling och grönsaker

Vem älskar inte kyckling? I den här enkla men goda stekpannan får du allt du behöver och lite till. Detta recept räcker till fyra portioner.

Ingredienser:

2 msk olivolja eller annan valfri olja
500g kycklingbröst
2 dl broccoli
1 stor zucchini
1 medelstor paprika
1 medelstor gul lök
3-4 vitlöksklyftor
1 msk italiensk krydda
1 tsk salt
½ tsk svartpeppar

Gör såhär:

• Värm 2 matskedar olja i en stor stekpanna till medelhög värme. Tillsätt kycklingen, grönsakerna, vitlöken och kryddorna.
• Stek i 8-10 minuter, rör om då och då tills grönsakerna är mjuka och kycklingen är gyllene och genomstekt.
• Servera med ris, pasta, rostat bröd eller ät som det är för en lågkolhydratmåltid!

Vegetarisk proteinrik mat recept utan kolhydrater

För dig som är vegetarian kan det ibland vara svårt att veta vad du bör äta för att få i dig tillräckligt med energi och protein. Här nedan får du ett gott recept med tofu, fullproppat med växtprotein och viktiga näringsämnen.

Ugnspanna tofu med grönsaker och krispiga kikärter

Vem älskar inte att förbereda maträtter på en panna? Det blir mindre disk och stök i köket, samtidigt som all mat tillagas samtidigt i ugnen. Jippi!

Detta recept räcker till fyra portioner.

Ingredienser:

220g tofu
2 msk olivolja
2 msk näringsjäst
½ tsk currypulver
Salt
Peppar
1,5 dl konserverade kikärtor, sköljda och avrunna
1 stor fänkål
20 körsbärstomater
1 knippe sparris

Gör såhär:

• Värm ugnen till 200 grader och klä en plåt med bakplåtspapper.
• Bred ut de hackade tofubitarna på ett pappersark. Täck med ett annat pappersark och tryck för att ta bort så mycket fukt som möjligt.
• I en skål, vispa ihop olja, jäst, currypulver, salt och peppar. Tillsätt tofu, kikärter och rör om.
• Fördela tofu och kikärter jämnt på en plåt. Tillsätt fänkål, se till att pannan inte blir överfull. Rosta 20 minuter.
• Tillsätt tomater och sparris, smaka av med salt och peppar och rosta 15 minuter till, tills kikärtorna är krispiga, tomaterna är väldigt mjuka och sparrisen är al dente.
• Servera!

Proteinrika recept vegetariskt

Det behöver inte vara svårt att få i sig tillräckligt med protein, även om du är vegetarian. Det finns recept som går både snabbt och enkelt att tillaga!

Här nedan är en av mina favoriter när vi äter vegetariskt här hemma hos mig.

Spenat- och tomatpasta med pocherat ägg

En fantastisk rätt som är enkel att laga och god att förvara i matlådor om det blir rester över! Detta recept räcker till fyra portioner.

Ingredienser:

200g okokt penne pasta
2 msk olivolja
4 bifftomater
Salt
Peppar
5 dl babyspenat
5 msk näringsjästflingor
3 tsk paprikapulver
5 msk färsk basilika, hackad
4 stora ägg
60g parmesan, riven

Gör såhär:

• Koka penne enligt förpackningens anvisningar och låt rinna av.
• Värm olja i en stor stekpanna på medelhög värme. Lägg till tomater; krydda med salt och peppar. Koka, rör om ofta, tills tomaterna är mycket mjuka, cirka 10 minuter.
• Tillsätt spenat, jäst och paprika. Koka, rör om, tills blandningen är varm. Tillsätt penne och basilika. Sänk värmen till låg.
• Knäck äggen i en liten skål, var noga med att inte bryta äggulan.
• Fyll en liten kastrull med cirka 15 cm vatten och koka upp på medelhög värme (Du bör kunna hålla fingret i vattnet i cirka 3 sekunder, men inte längre). Tillsätt 1 tsk vit vinäger (valfritt). Använd en sked för att röra om vattnet. Sätt försiktigt in ägget i mitten av kastrullen. Pochera 3 minuter och använd sedan en hålslev för att ta ur ägget.
• Toppa pastan med ägg och parmesan.

Styrketräning mat recept

I full gång med styrketräningen? Du vet säkert lika väl som jag att musklerna behöver både protein och energi för att bli starka. Här nedan har jag ett recept som är fullproppat med protein och nyttigheter, just för dig!

Ugnsbakad lax med kål och apelsin

Få saker är lika lätt som lax i ugn. Detta recept räcker till fyra portioner.

Ingredienser:

2 apelsiner
2 msk rapsolja
salt
peppar
10 dl grönkålsblad, tunt skivade
400g laxfilé, skinnet borttaget

Gör såhär:

• Värm ugnen till 185 grader och klä en plåt med bakplåtspapper.
• Ta bort skal och kärnor från apelsinen. Det är enklast att göra detta över en skål – separera apelsinklyftorna och pressa ut eventuell återstående juice i skålen. Tillsätt olja och smaka av med salt och peppar. Tillsätt grönkål och rör om. Fördela grönkåls- och apelsinblandningen på en plåt.
• Krydda laxen rikligt med salt och peppar på alla sidor och lägg ovanpå grönkålsblandningen. Rosta 7 till 10 minuter (ju tjockare filé desto längre tid tar det) för medium rare. Om du gillar din lax mer genomstekt, ta bort grönkåls- och apelsinblandningen från pannan efter 10 minuter och tillaga laxen ytterligare 3 till 5 minuter.
• Servera!

Fitness recept – nyttig träningsmat recept

Du som älskar fitness lika mycket som mig, gillar säkerligen även att förbereda nyttig, näringsrik mat i förväg. Här nedan får du ett av mina favoritrecept som går snabbt att förbereda och är enkel att tillaga.

Plåtpanna kycklingbröst med potatis och vitlökssenap

Fördelen med att tillaga protein i ugnen är dels att du slipper vakta stekpannan och dels har köttet en tendens att bli extra mört utan mycket matfett. Det här receptet räcker till fyra personer.

Ingredienser:

8 potatisar
4 msk färsk persilja, hackad
4 msk färsk dragon, hackad
3 tsk rapsolja
salt
peppar
450g kycklingbröst
10dl grönkål, hackad
5 vitlöksklyftor, tunt skivade

Gör såhär:

• Värm ugnen till 190 grader och klä en stor plåt med bakplåtspapper.
• Blanda potatis med persilja, dragon, olja och salt och peppar i en skål, bred sedan ut blandningen på plåten.
• Krydda kycklingen på alla sidor med salt och peppar och lägg i mitten av pannan. Rosta 30 minuter.
• Ta bort kycklingen och ställ åt sidan. Tillsätt grönkål och vitlök i en plåt och blanda med potatisen. Lägg kycklingen ovanpå. Stek ytterligare 10 minuter tills kycklingen är genomstekt och en termometer i mitten av bröstet visar 70 grader.
• Låt kycklingen vila i 5 minuter, skär den sedan i tunna skivor.
• Toppa kyckling, potatis och grönkål med ytterligare örter om du vill.
• Servera!

Middag med mycket protein

Här har jag samlat mina bästa recept på snabba, nyttiga middagar med mycket protein. Håll tillgodo!

Lättlagad lax piccata

En riktig gourmetmåltid, färdig på bara 20 minuter! Receptet räcker till fyra portioner.

Ingredienser:

650 gram laxfiléer utan skinn
havssalt och citronpeppar (eller svartpeppar), efter smak
0,6 dl mjöl
2 msk osaltat smör
1 msk olivolja
4 vitlöksklyftor, hackade
0,8 dl torrt vitt vin (valfritt. Ersätt med buljong om du vill, men vinet ger fantastisk smak!)
2,4 dl kycklingbuljong/buljong med låg natriumhalt (fettfri om du kan hitta det)
1 tsk majsstärkelse (eller majsmjöl)
3 msk färsk citronsaft
4 msk sköljda och avrunna kapris
2-4 msk grovt hackad persilja till servering
Citronskivor att servera

Gör såhär:

• Krydda båda sidorna av laxfiléerna jämnt med salt och peppar. Häll mjölet i en grund skål; muddra laxen i mjölet så att den blir jämnt täckt. Skaka av det som blir överflödigt.
• Smält 1 matsked smör i en stor nonstick-panna eller stekpanna på medelhög värme. Tillsätt 1 msk olja och rör runt för att blanda genom smöret.
• Bryn laxen i 4 minuter på varje sida eller tills den är genomstekt. Lägg sedan över laxen till en varm tallrik; täck med folie och ställ åt sidan.
• Smält resterande 1 msk smör i pannan. Fräs vitlöken i ytterligare en minut. Tillsätt vin; Koka upp och skrapa bort eventuella brynta bitar från botten av pannan. Koka tills vätskan nästan har avdunstat, rör om då och då.

Läs även: Proteinrik Frukost Recept – 21 frukostar med extra mycket protein