Träna bröstmuskler hemma – bröstövningar med & utan hantlar

Att ha ett starkt och vältränat bröst är lika viktigt för både män och kvinnor – och handlar om mer än bara utseende och styrka. Bröstmusklerna är några av de kraftfullaste musklerna du har i överkroppen, och de spelar en viktig roll i vardagliga rörelser. Det kan handla om allt från att öppna en dörr till att schamponera in håret i duschen.

Om du vill träna bröstet hemma, eller för den delen på gymmet, har jag satt ihop några enkla träningsprogram för bröst – med och utan hantlar, som jag vill dela med mig av här.

Vilka muskler finns i bröstet?

Innan vi sätter igång med att träna bröstet kan det vara bra att ha en förståelse kring vilka muskler det är som tränas.

Bröstet består av två primära muskler, pectoralis major och pectoralis minor. Pectoralis major är den största av de två musklerna. Den sträcker sig kring den övre delen av bröstet, och sitter fast i axeln samt i bröstbenet. Pectorlais minor är en liten, tunn triangelformad muskel som sitter under pectoralis major.

Varför är bröstmusklerna så viktiga?

Vilken funktion har bröstmusklerna? Jo, de är väldigt viktiga när det kommer till armrörelser. Bröstmusklerna har en viktig roll i allt ifrån att dra och rotera armarna mot mitten av kroppen, till att lyfta armarna uppåt. Det kan handla om att du lyfter ett barn upp i dina armar, svingar ett tennisracket eller skjuter en tung möbel framför dig.

Läs även: Vilket är bäst – ska man stretcha innan eller efter träning?

Dessutom har dessa muskler stor volym, vilket gör att träning av dem bränner stora mängder kalorier. Om du vill gå ner i vikt och samtidigt tona muskler så är bröstmusklerna bra att starta med. Vältränade muskler ökar din ämnesomsättning.

Träningsprogram bröst

För att kunna underhålla och stärka dessa otroligt viktiga bröstmuskler så har jag satt ihop två olika träningsprogram – med och utan utrustning – som kan göras i hemmets trygga vrå eller på gymmet om du föredrar det. Allt för ett starkt och vältränat bröst.

Läs även: De bästa övningarna för att få större rumpa enligt forskning

Träna bröst hemma utan redskap

Det finns en klassisk övning som har använts i alla tider – armhävningar. Först ut i detta program är just armhävningar och alla variationer av den som man kan göra för att öka styrkan i bröstet. Genom att variera övningen så kan du träna olika delar av bröstet för att få en balanserad fysik.

Läs även: Så fungerar triggerbollar – tips på övningar för hela kroppen

Innan vi börjar prata om själva träningsprogrammet tänkte jag visa alla olika variationer av armhävningar som du kan göra.

Innan du gör armhävningar

Tro det eller ej, men att sakta ner och fokusera på formen istället för tempot kommer ge dig de bästa resultaten. Att sakta sänka dig mot golvet och att sedan höja dig lika sakta i armhävningen är det bästa för att bygga muskelmassa.

Rekommenderat: Mina bästa benövningar för en optimal ”leg day”

Olika varianter av armhävningar

Här nedan hittar du några olika varianter av armhävningar – från nybörjarnivå till mer avancerade.

1. Vanliga armhävningar (medelsvåra)

Den klassiska armhävningen är en fantastisk övning att ha med i alla träningsprogram, oavsett om du vill träna hela kroppen eller bara överkropp. Se till att hålla händerna brett för att fokusera på bröstmusklerna. Om du placerar händerna för nära varandra tränar du huvudsakligen armar (triceps).

1. Börja i en planka med händerna placerade mot golvet axelbrett isär.
2. Andas in och sänk dig ner mot golvet, stanna precis innan kroppen tar i golvet.
3. Andras ut och pressa dig upp i ursprungsposition.

2. Upphöjda armhävningar (lätta)

Om en vanlig armhävning är för svår i början så kan du testa en upphöjd armhävning med händerna mot en bänk eller en stol istället. Ju brantare lutning desto mindre kroppsvikt måste du lyfta. Denna övning tar lite extra på de nedre delarna av bröstet.

1. Stå i en planka med händerna axelbrett isär mot en upphöjning, exempelvis en stol eller en bänk.
2. Andas in och sänk dig ner mot upphöjningen.
3. Andas ut och tryck dig upp i stående planka igen.

3. Armhävningar på knäna (lätta)

Det här är en enklare variant av armhävningar som passar nybörjaren. Nackdelen med denna övning är att den kan kännas i knäna. Se till att ha en matta under benen om det gör ont. Om denna övning inte känns bra rekommenderar jag övningen ovan istället.

1. Stå på knä med händerna mot marken. Spänn bålen och håll ryggen rak.
2. Sätt händerna nedanför axlarna, korsa fotlederna.
3. Sänk ner bröstet mot marken. Böj armbågarna till en 60-gradig vinkel där bröstet är precis ovanför marken. Du ska känna att ditt bröst spänns. Andas in och stanna här en sekund.
4. Andas ut, och utan att låsa armbågarna, ska du nu trycka dig tillbaka till startpositionen genom att räta ut armarna.

4. Sänkta armhävningar (svåra)

I denna övning lutar du nedåt med fötterna på en höjd vilket gör den mycket tuffare. Du får mer av din kroppsvikt mot händerna och bröstet vilket gör utmaningen större. Du tränar dessutom axelmusklerna om du gör en armhävning på detta sätt.

1. Starta i plankposition med fötterna på en pall eller någon annan form av upphöjning (trappsteg el dyl.). Vristerna ska vara under dina axlar och fötterna ska vara höft-brett isär.
2. Andas in. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet.
3. Andas ut och tryck dig upp till startpositionen.

5. Plyometriska armhävningar (mycket avancerade)

Om du vill träna explosivitet kan du använda dessa armhävningar. Du kanske har sett någon göra ”klapp-armhävningar” innan, alltså en armhävning där du trycker dig själv upp i luften och klappar innan du landar igen. Här får musklerna verkligen arbeta hårt!

1. Ställ dig i plankposition.
2. Andas in och sänk dig ner i en vanlig armhävning.
3. Använd utandningen för att trycka dig upp ifrån golvet. Skjut dig upp i luften samtidigt som du klappar.
4. Landa på händerna i samma position som i utgångsläget.

Bröstträning hemma utan vikter

För denna träningsrutin ska du göra tre rundor av dessa åtta övningar. Se till att hålla god form under alla övningar även om kroppen känns trött – kom ihåg: form framför fart!

1. Ditt val av armhävning
2. 60 sekunder stjärnhopp*
3. Ditt val av armhävning
4. 60 sekunder burpees*
5. Ditt val av armhävning
6. 60 sekunder squat-hopp*
7. Ditt val av armhävning
8. 30 stycken mountain climbers*

Vila i 5-10 minuter och upprepa sekvensen två till tre gånger.

*Läs mer om hur du gör dessa övningar längst ner i detta inlägg

Träna bröst hemma med hantlar

Det stämmer att kroppsviktsövningar är ett toppensätt att träna på med minimalt med planering och utrustning, men att öka motståndet med vikter kan ta din bröstträning till nästa nivå.

Denna nästa bröst-träningsrutin kan göras hemma eller på ett gym. Allt du behöver är ett par hantlar. Att lägga till vikter öppnar dessutom dörren till många andra effektiva bröst-övningar så som bröstpress och bröstflies.

Om du är ny på att träna bröst med vikter så är det bäst att börja med lätta vikter för att bemästra tekniken först. Sen när du känner att du kan övningen kan du öka vikten så pass att de sista 3-4 repetitionerna blir svåra att utföra.

Precis som med armhävningar kan man träna olika delar av musklerna genom att variera sin position. Nedan hittar du några riktigt bra övningar för att träna bröstet.

1. Bänkpress med hantlar

Bänkpress kan göras på flera olika sätt, den traditionella varianten är med skivstång och bänk på gymmet, men du kan även göra denna effektiva bröstövning hemma med vanliga hantlar.

1. Ligg på golvet och håll hantlarna i händerna.
2. Sträck armarna ovanför axlarna med en axelbredd mellan händerna. Från denna startposition ska du andas in och sänka hantlarna sakta tills armbågarna är parallella med golvet i en 90 gradig vinkel.
3. Tryck hantlarna tillbaka upp medan du andas ut och återgår till startpositionen.

2. Liggande bröst-flyes

Detta är en annan av mina favoriter bland bröstövningar.

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna mot golvet med en hantel i varje hand. Låt handflatorna peka mot taket.
2. Höj armarna ovanför bröstet, med en axelbredd mellan händerna (lås inte armbågarna).
3. Sänk sedan ner armarna på båda sidor tills du känner att det stretchar i bröstet. Stanna innan armbågarna nuddar marken, och för hantlarna upp igen.

Tänk på att du ska använda axelleden för att utföra övningen, inte armarna.

3. Hantel pull over

Låt oss gå vidare till denna spännande bröstövning. Denna övning kan göras antingen liggande på golvet eller liggandes på en bänk om du är på gymmet.

1. Böj knäna och placera fötterna platt mot golvet, spänn höfterna så kroppen är i en rak linje.
2. Greppa en hantel i varje hand alternativt en tyngre hantel med båda händerna.
3. Håll vikten ovanför bröstet med armbågarna lätt böjda.
4. Andas in samtidigt som du sänker ner hantlarna ovanför ditt huvud tills överarmarna är i linje med torson.
5. Andas ut och återgå till startpositionen genom att dra hantlarna tillbaka ovanför ditt bröst.

Träningsprogram bröst hemma med hantlar

Precis som med armhävnings-programmet så har detta program också tre rundor, och även här gäller form över fart! Du behöver ett set hantlar. Du får en guldstjärna om du har fler hantelset eller ett som går att anpassa med viktskivor, men det är inte nödvändigt. Du kan även använda fyllda vattenflaskor eller något annat du hittar i hemmet.

Alternativ 1 – fokus bröstövningar

1. 10 armhävningar
2. 30 sekunder vila
3. 10 st bänkpress med hantel
4. 30 sekunder vila
5. 10 st bröst flies
6. 30 sekunder vila
7. 10 st hantel pull over

Vila i 5 minuter och upprepa frekvensen två till tre gånger.

Alternativ 2 – bröstövningar med flås

1. Ditt val av armhävning x 10
2. 60 sekunder stjärnhopp*
3. 10 st bänkpress med hantel
4. 60 sekunder burpees*
5. 10 st bröst flies
6. 60 sekunder squat-hopp*
7. 10 st hantel pull over
8. 30 stycken mountain climbers*

Vila i 5 minuter och upprepa frekvensen två till tre gånger.

*se övningarna här nedan:

Uppvärmning övningar för att öka flåset

Gör dessa fyra övningar mellan dina bröstövningar för att få upp flåset och för att smyga in konditionsövningar i ditt träningsprogram för bröstet.

Stjärnhopp övning

Den här övningen kallas stjärnan eller stjärnhopp. Det beror på att kroppen i den högsta punkten av hoppet ser ut som en stjärna med 5 uddar – två händer, två fötter och huvudet.

OBS! Tänk på knäna under hela övningen. Se till att de inte svajar inåt eller utåt när du landar, så du undviker att anstränga dem i onödan.

1. Kryp ihop i en position med fötterna höftbrett isär och armarna hängandes längs sidorna.
2. Hoppa från denna position så explosivt och högt som du kan. När fötterna lämnar marken ska du öppna benen och sträcka ut armarna samtidigt.
3. När du kommer tillbaka till marken ska ben och armar dras ihop så du landar med fötterna under höfterna och armarna längs sidorna. Ta emot kroppen på ett skonsamt sätt genom att böja på knäna och luta dig något framåt.
4. Repetera under 30-60 sekunder.

Burpees

Burpees är en klassisk övning som är populär både på gym och i annan träning. Övningen är tuff men bra för kroppen då den verkligen tränar hela kroppen och samtidigt får upp pulsen.

Övningen är enkel men utmanande för hjärta, lungor och hela kroppen. Lägg till burpees i din konditionsträning för att öka intensiteten och för att bli starkare, mer rörlig och uthållig.

1. Stå med fötterna höftbrett isär och gör ett knäböj mot marken. Placera händerna på golvet framför dig.
2. I en enda explosiv rörelse ska du hoppa ut med fötterna så du hamnar i en stor planka. Kroppen ska vara i en rak linje.
3. Gör en armhävning antingen på tå eller knä.
4. Hoppa direkt upp till fötterna för att återgå till startpositionen.
5. Repetera i 30-60 sekunder.

Squat hopp

Squats med hopp är en intensiv och pulshöjande övning. Lägg till dem mot slutet på din konditionsträning för en extra boost eller gör dem under ditt träningspass för att öka intensiteten.

Detta är en intensiv övning som dessutom är ganska tuff mot lederna. Skydda kroppen genom att landa med en lätt böjning i hela kroppen. Om din kropp inte klarar av hoppen så kan du även göra squats utan hopp. Är du helt ny på denna övning så är det bäst att börja lugnt med små hopp. Om du känner smärta eller obehag är det bättre att välja en annan övning.

1. Stå med fötterna höftbrett isär och aktivera bålen.
2. Gör en benböj och kom så långt ner som möjligt. Nudda golvet med fingertopparna om du kan. Skjut höfterna bakåt för att avlasta knäna.
3. Hoppa så högt du kan, och för händerna ovanför huvudet.
4. Landa med mjuka knän och kom ner i en squat igen.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.

Mountain Climbers

Mountain climbers är en högintensiv övning som höjer pulsen och ökar intensiteten i dina träningspass. Denna rörelse bygger uthållighet i benen, ökar rörligheten och stärker hela kroppen.

Om du aldrig har gjort mountain climbers innan så ta din tid och vänj dig med övningen genom långsamma rörelser. Du behöver en hel del bålstyrka samt uthållighet i överkroppen för att klara denna övning. Känner du smärta eller obehag så ska du undvika rörelsen.

1. Börja i en stor planka på händer och tår, med rak rygg och aktiva magmuskler.
2. För höger knä in mot bröstet, och låt vänster fot stanna i marken.
3. Hoppa och byt fötternas placering i luften, alltså så vänster fot är in mot bröstet och höger fot utsträckt bakåt.
4. Fortsätt alternera fötterna så fort du kan under 30-60 sekunder.

Slutord om bröstträning

Trots att jag fokuserat på bröstträning i detta inlägg så är det viktigt att du även tränar andra delar av kroppen. Lagom är bäst för att undvika skador och överansträngningar.

Nu när du har två olika träningsprogram för bröstet i bakfickan så kan du lägga till dem i din vanliga träningsrutin för att öka din generella styrka, uthållighet och funktionalitet i vardagen. Båda programmen går att göra hemma eller på gymmet, och de tar inte särskilt lång tid!

Rekommenderat: Var försiktig så att du inte övertränar bröstmusklerna. Det gjorde jag och detta hände