Det är aldrig för sent att göra något åt din vikt. Alla förändringar är av godo och du blir sundare genom att göra dig av med övervikten. När du är över 50 är det inte det samma som när du var ung. Du måste så att säga lära känna din kropp på nytt. När du väl vet vad du ska göra kommer du att se resultaten.
Är det svårt att gå ner i vikt efter 50?
Tyvärr är det faktiskt svårare att gå ner i vikt när du blir äldre. Vilket inte innebär att det är omöjligt, du måste helt enkelt tänka om. Ämnesomsättningen är inte likadan som för 20 år sedan. Den har en tendens att sakta ner vartefter du ökar i ålder. Kvinnor har ett ännu större hinder tack vare övergångsåldern. Så, ja, det är svårt att gå ner i vikt efter 50. Om du satsar på rätt sätt så kan du ändå lyckas.
Läs även: Träning för äldre över 70 år – Ny forskning!
Förändringar i kroppen
Det är inte så roligt att känna sig gammal, speciellt inte om du bara fyllt 50. Faktum är att kroppen börjar ändra på sig långt tidigare. Ditt energibehov minskar, och ämnesomsättningen sjunker. Du kan inte äta lika mycket som tidigare utan att lägga på dig.
Hormonella förändringar
Sedan har du de hormonella förändringarna. En del kvinnor lider väldigt mycket av klimakteriet medan andra bara verkar susa igenom det. Alla får en förändring i hormonbalansen. För lite östrogen gör det svårare att gå ner i vikt. Likaså kan sköldkörtelhormonet spela in på din vikt. En annan sak som ofta behöver justeras när du närmare dig 50.
I tillägg är alla påverkade av hormonerna ghrelin och leptin. Den ena signalerar till kroppen att du är hungrig, och den andra att du är mätt. Även dessa behöver vara balanserade, och hjärnan redo att ta emot budskapet. Man kan bli resistent mot leptin, och då upplever du inte den där mättnadskänslan.
Minskad muskelmassa
När du blir äldre är det vanligt att muskelmassan minskar. Både muskelcellerna och muskelstyrkan fortsätter att minska med ungefär en procent per år när du fyllt 50. Starka muskler är helt klart något som bränner kalorier. Ytterligare en anledning till att många kämpar med vikten när de blir äldre, även om de aldrig haft några problem tidigare.
Kvinnor
De flesta kvinnor upplever klimakteriet i 50-års åldern, men det kan variera. Då upphör hormonerna i äggstockarna att fungera, och din menstruation tar så småningom slut. En välkommen situation för många, om det nu inte vore för det som följer med.
Läs även: Menscykel – Så påverkar hormoner under mens träning & viktnedgång
När östrogenet minskar kan du få värmevallningar och svårt att sova, två vanliga symptom på övergångsåldern. Samtidigt så blir det svårare att gå ner i vikt, och lättare att lägga på sig.
Många kvinnor ser även hur fettet på kroppen flyttar på sig. Ofta från din härliga rumpa som du var stolt över till magen och de inre organen. En helt naturlig reaktion på hormonförändringarna, men kanske också något du vill göra något åt.
Du har en hel del att kämpa emot om du är en kvinna över 50. Allt det här kan du kompensera genom att röra mer på dig och äta rätt. Lär dig hur kroppen fungerar och samarbeta med den. Ibland kan det vara lämpligt med tillskott av olika slag för att balansera hormonförändringarna.
Män
Som tur är slipper män det där med menscykeln och klimakteriet. De har dock också stora förändringar i kroppen när de når upp till 50-års åldern. Ämnesomsättningen minskar, samtidigt som det samma sker med muskelmassan. Du kanske är van vid att alltid ha varit stark och smidig, och helt plötsligt så orkar du inte riktigt lika mycket som tidigare.
Även om kroppen inte är riktigt sig lik kan du inte skylla på den om du är överviktig. I slutändan handlar det främst om vilka vanor du har. Såvida det inte är en sjukdom med i spelet, det ska du alltid utesluta redan från början.
Du måste lära dig leva med hur in kropp fungerar efter 50. Hur mycket du kan äta, och vilken livsstil som hjälper dig gå ner i vikt.
Är det svårare att bli av med bukfett?
Du har olika sorters fett på kroppen, vilket är bra. Det behövs för att hålla dig vid en skön temperatur samt skydda dig och dina organ. Ibland blir det för mycket av det goda. Efter 50 har både män och kvinnor en tendens att lägga på sig runt magen. Rent allmänt verkar det vara svårare att bli av med bukfett när du nått medelåldern.
Kan man fortfarande få platt mage?
Helt klart kan du få platt mage även efter du fyllt 50. Det tar dock tid och tålamod. Även om det känns som om magen växte till sig över natten så har det tagit tid. Så ge dig själv tid, men fortsätt att arbeta mot ditt slutliga mål.
En platt mage och en stark kropp efter 50 är mer än möjligt, men du måste vara beredd på att lägga om dina vanor för att nå fram.
Hur gör man för att gå ner i vikt efter 50?
Även om hormoner och ålder kan vara faktorer som gör att du går upp i vikt så är ändå din livsstil bland det allra viktigaste. Du kan kompensera för förändringarna i kroppen. Genom att följa så många punkter som möjligt här nedan så är det möjligt att du hamnar i din allra bästa form nu.
1. Börja med styrketräning
En av orsakerna till att du går upp i vikt när du blir äldre är för att du förlorar muskelmassa. Det är ett vetenskapligt faktum, en del av åldrandet. Här behöver du balansera det du förlorar, och gärna bygga upp lite extra. För muskler är bra för att hålla vikten. De hjälper dig gå ner i vikt, även när du inte är aktiv. Ett av de bästa sätten att bygga muskelmassa är genom styrketräning.
Läs även: Vilka muskelgrupper ska man träna tillsammans? (gymguide)
2. Drick tillräckligt med vätska
Kroppen behöver en hel del vatten under dagens lopp. Det hjälper matsmältningen och andra viktiga funktioner. Du kan dricka annat också, men var uppmärksam på om det innehåller socker eller annat som du försöker undvika. En fördel med att få i sig tillräckligt med vätska är att det hjälper dig gå ner i vikt. Bland annat för att det kan hjälpa dig kontrollera hungern.
3. Sov ordentligt
Det är inte alla som kopplar sömnen till viktnedgång, men de är direkt relaterade. Om du inte sover ordentligt, antingen för lite eller av dålig kvalitet, så kommer det att påverka dig på flera sätt. Det blir svårare att kontrollera impulser för att äta för mycket eller göra dåliga val. Du orkar inte träna lika mycket eller hårt och musklerna får inte heller tillräckligt med tid för att återhämta sig.
4. Dra ner på kalorierna
När du blir äldre behöver du färre kalorier. Det är därför du kanske går upp i vikt när du äter som tidigare. Lösningen är att dra ner på kalorierna. Har du redan en viss övervikt så är det ännu viktigare att vara uppmärksam på hur mycket du äter. För allra bästa resultat bör du träna samtidigt som du äter färre kalorier.
5. Sitt inte så mycket
Du behöver inte vara lastgammal för att börja känna av knän och leder. Det blir jobbigare att göra saker och du får större lust att sitta ner. Soffan eller hammocken lockar nästan hela tiden. Vad som är viktigt att komma ihåg är att du bränner inte bara fett när du tränar. Att hålla sig fysiskt aktiv, även i de små detaljerna under dagens lopp, kan faktiskt göra stor skillnad. Det där med att ta trapporna i stället för hissen eller gå av en hållplats tidigare är viktigare nu än någonsin förr.
6. Planera din kosthållning
Om du vill äta sunt kan det löna sig att planera veckans meny. Eller månadens om du tycker om att storhandla. Det är enklare att reglera kosten om du planerar när du inte är hungrig eller redan står i affären. Räkna på kalorier, vilken sorts kolhydrater du vill äta och glöm inte heller bort att få med dig mellanmålen. Medvetet ätande har visat sig vara mycket effektivt när du vill gå ner i vikt.
Läs även: 7 Meal prep recept med kyckling – Enkel & nyttig matlådemat!
7. Kontrollera dina mediciner
Vissa mediciner och tillskott kan bidra till viktökning. När du nått upp till en viss ålder är det ganska vanligt att behöva ta medicin för någon sorts åkomma. Prata med din doktor och se om det kanske finns alternativ som inte gör det svårt för dig att gå ner i vikt.
8. Avhåll dig från nattmålet
Det är oerhört vanligt att man känner sig sugen fram på sena kvällen. Det är också nu som det är som värst att äta. Det kan till och med öka dina hungerkänslor under dagens lopp, eftersom det påverkar hormonerna. Om du har problem med det här kan det hjälpa att äta en ordentlig middag samt planera in ett lite sundare kvällsmål innan det blir sent.
9. Undvik sötsaker
De flesta vet att de bör dra ner på sockret. Alla är ändå inte medvetna om vilken skada det kan göra om du inte följer det här rådet. Inte bara går du upp i vikt, men det kan påverka hela din ämnesomsättning. Om du fortsätter att äta socker kan du bli resistent mot insulin, vilket gör det ännu lättare att gå upp i vikt. Glöm inte heller det socker som finns i många drycker.
10. Väg dig regelbundet
Det här är inte alla överens om. Många har dock funnit att om de väger sig regelbundet så känner de sig mer ansvariga för hur de äter och tränar. Du blir uppmuntrad att fortsätta när du ser hur kilona försvinner. Det rekommenderas att du väger dig vid samma tidpunkt, så att du får en korrekt bild av situationen. En gång i veckan kan vara nog, eller ännu oftare om du känner behov.
11. Satsa på proteiner
Proteiner är direkt kopplade till musklerna. Du behöver tillräckligt med protein, från sunda källor, för att bygga upp och bibehålla dina muskler. Det är alltså inte bara kroppsbyggare som behöver de där proteinshakarna eller äggrörorna. Alla som är i riskgruppen för att förlora muskelmassa och som vill gå ner i vikt gör väl i att öka eller se över sitt proteinintag. Speciellt viktigt för de som är över 50.
12. Förenkla din träningsrutin
Till att börja med är det viktigt att välja den träning du tycker är rolig. Träning ska inte vara ytterligare en syssla som du måste bli klar med. I stället kan det vara en av höjdpunkterna under dagen. Sedan underlättar det också om du väljer ett gym som ligger nära hemmet eller jobbet, så du inte behöver resa så långt.
Det kan vara lättare att bli regelbunden med träningen om du gör det tillsammans med en kompis eller personlig tränare. Allt för att du inte ska kunna komma med några ursäkter de där dagarna då det tar emot.
Läs även: Snygga träningskläder från ICIW på REA: Mina favoriter (+ rabattkod)
13. Förbered måltiderna i förväg
Det här är extra lätt om du har en kostplan eller veckomeny. Ta en dag i veckan då du förbereder måltiderna. Du kan kanske laga en del rätter och ställa in dem i kylen. Göra ett storkok och frysa in portioner som du bara kan ställa in i mikron. Det kan också vara en god idé att skära grönsaker och lägga i burkar. Om du redan har skivad gurka är chansen större att du gör en sund macka. Allt för att underlätta för dig själv att äta bra mat.
14. Få upp pulsen
Styrketräning är det bästa för att bygga muskler, men det lönar sig att få in lite konditionsträning också. Eller en hel del. Du behöver inte överdriva träningen, men det är ett bra sätt att göra sig av med energi och bränna fett. Varva gärna konditionsträning med styrketräning så får du med dig lite av varje.
15. Dra ner på förädlade livsmedel och halvfabrikat
Ibland måste man ta till något halvfabrikat för att hinna med måltiden. För det mesta är det bäst att satsa på rå mat eller laga till den mer eller mindre från grunden. Problemet är att förädlade livsmedel och halvfabrikat ofta innehåller annat som inte är så bra när du vill gå ner i vikt. Korv, skinka, bacon och liknande livsmedel hör till den här gruppen. Du kan äta dem men bör begränsa mängderna.
16. Sätt SMARTa mål
Det talas mycket om att sätta upp ett SMART mål i företagsvärlden, men det fungerar alldeles utmärkt även för privatlivet och din vikt. Ett mål som är SMART är specifikt, mätbart, accepterat, realistiskt, och tidsbegränsat. Tänk igenom saken och skriv sedan ner dina mål. Det fungerar inte bara för vikten, men även områden som din träning och kosthållning.
Ett exempel är att du ska äta fem portioner frukt varje dag, i stället för att bara säga att du vill äta mer frukt och grönt. Eller att du ska gå 10 000 steg per dag, något som är mätbart. Det är realistiskt att bara dricka bubbelvatten varannan gång du går ut, och så vidare.
17. Ät mer fibrer
Fibrer är inte bara bra för tarmarna, utan de hjälper dig också gå ner i vikt. Det krävs mer energi för att bryta ner dem, så kroppen gör av med mer. Likaså stabiliserar de blodsockerhalten, och minskar det där suget efter onyttiga saker. Du blir fortare mätt eftersom fibrer fyller ut. Set handlar inte bara om fullkornsbröd eller ris, fibrer finns också i grönsaker och bönor.
18. Håll koll på alkoholen
Det är lätt hänt att dricka för mycket, även om du inte har som vana att bli full. En drink efter jobbet med arbetskamraterna, några glas vin till middagen, en tur till krogen på helgen. Det som gör det för mycket är bland annat att alkohol blir till energi i kroppen.
Sedan upplever många att de blir hungriga eller äter mer när de dricker alkohol. Plus att fettförbränningen hämmas eftersom kroppen först måste ta hand om alkoholen. Så om du vill gå ner i vikt kan det vara bäst att antingen sluta med alkohol eller dra ner på mängderna.
19. Håll ämnesomsättningen på topp
Det kan låta som en motsägning när nu ämnesomsättningen ofta sjunker när du blir äldre.Du kan göra en hel del för att stärka den och hålla den så hög som möjligt. En nyckel till det är att behålla muskelmassan. Så om den minskar med åldern får du jobba på att bygga upp den.
20. Ät tills du är nästan mätt
Det tar tid för kroppen att signalera till hjärnan när du har ätit tillräckligt med mat. Därför kan det fungera bäst för din viktminskning om du slutar lite innan du är helt mätt. Framför allt om du äter fort. Under en lugn och stilla måltid brukar det lösa sig av sig självt, men de flesta av oss måste reglera det manuellt. Bryt också tankegången att du måste äta allt som ligger på tallriken. Om du inte vill kasta eller spara mat, så börja hellre med en liten portion och ta om.
21. Pröva på HIIT
Det här är en träningsform som brukar ge snabba resultat. Förkortningen står för hög intensiv intervallträning. Du anstränger dig maximalt under kort tid, kanske bara ett par minuter, för att sedan vila lite grand innan du kör igen.
Den här blandningen av väldigt intensiv träning med kortare pauser har visat sig öka ämnesomsättningen radikalt. Det är också bra för att du kan åstadkomma mycket på begränsad tid. Perfekt för de som verkligen inte har tid att gå till gymmet så ofta.
Läs även: 20 min högintensivt tabata-pass som slår 1 timme på löpbandet!
22. Var uppmärksam på kolhydraterna
Det är inte nödvändigt att sluta helt och hållet med kolhydrater, så vida du inte har en annan anledning för att dra ner på dem. De har sin plats i kosten, men du bör inte överdriva. Många livsmedel innehåller kolhydrater så välj vilka du vill inkludera. Satsa på rotfrukter, havregryn, fullkornsprodukter, osv. Dra ner på vitt bröd och pasta, samt bakverk.
23. Kontrollera alla dina hormoner
Det här gäller framför allt för kvinnor i 50-års åldern. Östrogenet och sköldkörtelhormonet är de två vanligaste bovarna om du går upp i vikt. Detta kan vara en bra sak att ta upp med sin läkare under nästa vårdbesök. De kan enkelt kontrollera det mesta med ett blodprov.
Kostens betydelse
Vare sig du är 50 eller 22 så är näringsriktig mat viktig om du vill gå ner i vikt. Med åldern gör det ännu större skillnad eftersom vissa funktioner saktar ner i kroppen. Din kost är den största hjälpen för att bli av med ofrivilliga kilon. Genom att göra sunda val kan du samtidigt hålla dig frisk och pigg på andra sätt.
Dra ner på viss typ av kost (och öka annan)
Förutom att du ofta inte behöver lika mycket mat när du blir äldre, så kan det också vara bra att dra ner på salt och mättat fett. Det bästa är att variera kosten, få med sig lite av varje näringsgrupp. Öka något på proteinerna och dra ner på kolhydrater. Mycket grönsaker, rotfrukter och baljväxter. Välj fullkorn när det är möjligt, många livsmedel har det här alternativet. Fet fisk, som lax och makrill, är ett bra val. Men gärna mindre rött kött och chark.
Läs även: Sockerfällor – Mat som är falskt marknadsförd som nyttig
Drick ordentligt med vatten
Glöm inte bort att dricka tillräckligt med vatten. Du behöver inte överdriva, men ett par liter om dagen brukar vara lagom för de flesta. Dela gärna upp det så du dricker lite hela tiden. Om du har svårt att få i dig det vatten du behöver kan det hjälpa om du har en app eller skriver ner varje gång du dricker ett glas vatten. Appen kan även påminna dig regelbundet.
Minska på socker och salt
Förädlade eller processade livsmedel är rika på salt och ofta även kemikalier. De är inte ett bra val när du börjar bli äldre och vill ha koll på vikten. Framför allt inte om du redan lagt på dig en del som du vill bli av med. Samma sak gäller socker. Du får i dig tillräckligt med socker från frukt och andra livsmedel, så undvik att lägga till extra. Det kan ta lite tid men du kan vänja dig vid att dricka kaffe utan socker, eller dra ner på bakverken.
Fysisk aktivitet
När du vill gå ner i vikt, eller hålla dig frisk rent allmänt, så är regelbundenheten viktig. Motionera lite varje dag hellre än en rejäl gång i veckan. Lägg in träning och fysisk aktivitet i vardagen, så att du hela tiden jobbar på kroppen. Naturligtvis är även rena träningspass viktiga, men du kan göra något varje dag.
Vad du kan göra när du är över 50 beror naturligtvis bra mycket på hur aktiv du varit tidigare. Om du är helt ny till motion och träning bör du bygga upp din kropp under några månaders tid. Skelettet behöver stöd när du blir lite äldre, speciellt hos kvinnor.
Powerwalking, tennis eller någon annan typ av konditionstränings om du gillar. Det är bäst att först kontrollera att du inte har benskörhet, men även då är träning viktig. I övrigt ska du välja något du tycker om, så du håller ut med din träning. Även dans är bra motion, det måste inte vara ett pass på gymmet som gäller.
När du planerar din träning är det bra att ha en balans mellan styrketräning och konditionsträning. Båda två är viktiga, men de jobbar med din kropp på olika sätt. En del tycker det är lättare att få in konditionsträningen i det dagliga medan de tar styrketräningen på särskilda pass. Det är helt upp till dig, skapa rutiner som du kan hålla dig till.
Generell hälsa
Du måste vara realistisk när du vill gå ner i vikt efter 50. Din kropp kommer troligtvis inte att bli likadan som när du var ung, även om du kan bli både smal och stark. Ett bra råd är att jobba med vad din kropp klarar av och inte vad du saknar nu. Var positiv, för det är mer än möjligt att bli stark och slank. Steg för steg kan du nå fram, även om det tar lite tid.
Allmänt välmående
Man skulle kunna tro att vikt bara har att göra med mat och motion. Men faktum är att stress, sömn och mental hälsa är stora faktorer som påverkar vikten. Bland annat rent fysiskt genom att de har ett inflytande på hormonerna som reglerar aptit och vikt. Men även för att det är svårare att hålla sig till en plan eller stå emot frestelser när du är på topp psykiskt.
Mediciner
Man forskar hela tiden på hur olika mediciner påverkar kroppen och även vikten. Vissa mediciner mot epilepsi samt psykiatriska medel kan ge en viss viktökning. Likaså en del som ges för att reglera blodsockret. Men andra mediciner som ges för samma problem ledde till viktminskning. Så du bör se över vad du tar och fråga doktorn om de kan ha något att göra med din vikt.
No Comments