Träna armar hemma: topp 10 armövningar för dig som vill ha snygga armar

Drömmer du om vältränade armar? Du är inte ensam! Oavsett om du vill träna dina armar för att bli starkare eller snyggare (eller både ock) kan jag lova dig att det är möjligt. I det här inlägget ger jag dig som nybörjare allt du behöver veta för att träna dig till snyggare armar!

Vad heter de olika armmusklerna?

Vår överarm består till huvudsak av två stora muskler: Biceps och Triceps.

Jag är säker på att de allra flesta av er är väl bekanta med just bicepsmuskeln, eftersom det oftast är den det pratas mest om i träningssammanhang.

Triceps är dock minst lika viktig för att bygga starka, tonade och snygga armar!

Vilken muskel i armen är störst?

Både biceps och triceps är i regel stora muskler i den övre delen av armen som bör tränas lika mycket.

Trots det är det mer vanligt än ovanligt att de flesta glömmer bort att träna triceps, trots att denna muskel har större potential än biceps.

Din triceps sitter på undersidan armen och med rätt träning kan den både bli större och starkare än din biceps. Därför är det viktigt att du inte glömmer att träna triceps.

Hur tränar man armmuskler?

Det finns flera sätt för dig som är nybörjare att träna dina armmuskler på, som inte behöver innebära att du ska ta dig till gymmet.

Det viktigaste för dig som vill bygga snygga, tonade armar är att du är konsekvent med din träning och utmanar dig själv. Kroppen bygger muskler när de får arbeta med motstånd. Detsamma gäller när det kommer till armmusklerna.

Du kan alltså träna dina armar med egen kroppsvikt, hantlar, maskiner eller andra övningar. Sålänge dina muskler får jobba kan du vara säker på att de kommer bli starkare.

Hur lång tid tar det att träna armar?

Hur lång tid det tar för varje individ att träna upp sina armar är väldigt individuellt. Det beror dels på vad du har för mål med din träning och dels med vilken nivå du startar ifrån.

Jag skulle rekommendera dig som nybörjare att träna armarna mellan 20-30 minuter 1-2 gånger i veckan till att börja med.

Det räcker!

Går du ut för hårt i början riskerar du att överanstränga dina muskler och leder vilket kan leda till både skador och inflammationer. Det vill vi undvika.

Kan man träna armarna varje dag?

Nej, du bör inte träna armar varje dag. Faktum är att ingen muskelgrupp bör tränas varje dag. Det beror på att musklerna behöver tid på sig till återhämtning för att kunna byggas upp igen och bli starkare.

Om du tränar armarna varje dag hinner inte kroppen återhämta sig och du kommer få motsatt effekt av din träning: den kommer börja bryta ner dina muskler.

Så gör dig själv en tjänst och vänta minst 48 timmar mellan varje pass.

Hur får man större armmuskler?

Musklerna i armarna fungerar på samma sätt som kroppens övriga muskler när det kommer till uppbyggnad. För att bygga starka muskler i armarna behöver du därför träna regelbundet över en längre tid.

Du bör dessutom tänka på att aktivera både biceps och triceps i dina basövningar för bästa effekt.

Tänk på att öka vikterna regelbundet: ingen muskel växer så fort som när den utmanas. Så våga lägg på vikt även om du inte känner dig redo. Ingen minns en fegis!

Hur får man snygga armar?

Självklart skulle den som fick välja, ha ett par armar som är både starka, tonade och snygga. Eller? Det fungerar ju inte riktigt så lätt. Sanningen är trots allt att vi alla behöver jobba för dem. Det finns inga quick fixes, det finns bara hard work and dedication.

Med det sagt tror jag du hänger med på vad jag menar: Du MÅSTE träna dem.

Hur snabbt kan man få snygga armar?

Hur snabbt varje individ kan bygga ett par riktigt snygga och tonade armar är individuellt. Det beror förutom på den genetiska faktorn även på personens livsstil. Sömn och kost är nämligen bevisat att det spelar stor roll när det kommer till en persons muskeluppbyggnad.

Hur man tränar armar hemma?

Det finns flera sätt för dig som är nybörjare och skyr gymmet att träna dina armar hemma! Det hela beror lite på dina egna mål och förutsättningar.

Är du en äkta novis när det kommer till träning fungerar din egna kroppsvikt fantastiskt till en början – du lär bli svettig.

Men för dig som är aktiv och van vid att hålla igång generellt kan du behöva ta hjälp av lite vikter. Det kan exempelvis vara både hantlar och gummiband, redskap som är billiga att köpa eller som du kanske kan låna av en vän eller familjemedlem.

Läs även: Billiga hantlar i olika modeller

Lite längre ned i detta inlägget går jag igenom flera övningar som du kan göra hemma.

Kan man träna biceps och triceps samma dag?

Jag skulle vilja säga att det är otroligt effektivt och smart att träna både biceps och triceps samma dag – gärna under samma träningspass. Du kommer definitivt att göra det ändå, omedvetet, eftersom det är svårt att isolera muskelgrupper.

Träna armar hemma nybörjare – att tänka på

För dig som inte har tränat armar tidigare säger jag: grattis och kul att du vill börja! Det är egentligen inte så svårt, det enda du egentligen behöver är motivationen. Men om jag ska vara petig finns det en del saker du kan tänka på när du kör igång:

• Var konsekvent – Slarva inte med träningen. Håll dig själv ansvarig.
• Var inte rädd för att ta i – muskler byggs när de får jobba. Lägger du på för låg vikt kan det hända att muskelväxten uteblir.
• Gå inte in för hårt i början – Börja med ett kortare, lättare pass för att sedan öka intensiteten.
• Utmana dig själv – testa nya övningar och redskap för att variera träningen och göra den kul.

Träna armar hemma utan redskap

Det fungerar utmärkt att träna armarna utan redskap. Med några effektiva basövningar kan du få till ett helt pass med enbart kroppsvikt.

Vanliga armhävningar

Så gör du vanliga armhävningar:

1. Börja i en hög plankposition, med händerna placerade lite bredare än axlarna. Håll blicken riktad rakt ner mot golvet.
2. Använd armarna för att sänka dig ner mot golvet.
3. Trycka dig senare tillbaka upp genom att aktivera armarna och magmusklerna.

Gör i set om 3 x 10 armhävningar. Öka sedan antalet varje vecka när du blir starkare.

Om armhävningar på fötterna är för tuffa kan du göra dem på knäna.

Tricepsarmhävningar

Såhär gör du tricepsarmhävningar:

1. Ställ dig i den vanliga positionen för armhävningar, händerna rakt under axlarna. Tänk på att spänna bålen och hålla ryggen rak.
2. När du sänker kroppen ner mot golvet låter du armbågarna böjas inåt kroppen istället för utåt. Du liksom drar armarna till dig.
3. Strax innan bröstet går i golvet rätar du upp armarna och går tillbaka till startposition. Upprepa.

Tips! För dig som har svårt att göra armhävningar går det även bra att gå ner på knä istället för att stå på tårna i utgångsposition. Det gör armhävningen lättare att utföra.

Sikta på att göra 3 set x 10 tricepsarmhävningar. Öka när du blir stakare.

Om tricepsarmhävningar på tårna är för avancerade kan du även göra dem på knäna.

Triceps dips

Triceps dips kan göras med en soffa, stol eller bänk (egentligen vilken stabil yta som helst du skulle sitta på).

Så här gör du triceps dips:

1. Placera händerna axelbrett isär på stolen (eller annan upphöjning) och flytta dig framåt så att bäckenet och rumpan får tillräckligt med utrymme att doppa ner.
2. Kliv lite framåt med fötterna så att dina ben är nästan raka (men lås inte knäna!).
3. Sänk långsamt ner kroppen.
4. Tryck sedan tillbaka kroppen uppåt

OBS! Koncentrera dig på att aktivera triceps för att sänka och lyfta. Det är inte höfterna eller benen som ska jobba upp och ner – det är armarna!

Inchworm

Gör inchworm så här:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och kroppen rak.
2. Sträck ut armarna framför dig tills dina handflator nuddar golvet.
3. Sedan börjar du gå framåt med raka ben tills du når en armhävningsposition.
4. Fortsätt att gå framåt med fötterna tills de når händerna.
5. Gå tillbaka med rak kropp till startpositionen och upprepa.

Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen genom att spänna magmusklerna. Undvik att svanka eller sänka höfterna. Kroppen ska vara i en planka med nacken i linje med ryggen under hela rörelsen.

Träna armar hemma med hantlar

För dig som äger ett par hantlar finns det flera olika effektiva övningar för att träna dig till snygga armar.

Alternerande biceps curls

Så här gör du alternerande bicep curls:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt.
2. Håll överkroppen rak och spänn bålen för stabilisering. Knäna ska vara lätt böjda.
3. Börja med en arm genom att böja i armbågen och lyfta hanteln mot axeln, samtidigt som du andas ut. Fokusera på att använda bicepsmusklerna för att lyfta hanteln – INTE RYGGEN.
4. Håll överarmen stilla och sträva efter att få en fullständig kontraktion i bicepsmusklerna vid toppositionen.
5. Sänk sedan kontrollerat hanteln tillbaka till startpositionen, medan du andas in.
6. Upprepa rörelsen med den andra armen genom att böja i armbågen och lyfta hanteln mot axeln.
7. Fortsätt att alternera mellan höger och vänster arm genom hela övningen.

Kom ihåg att så rakt och inte svänga med ryggen eller armen. Armbågen ska vara låst vid sidan av kroppen. Fokusera på form framför höga vikter, och öka repetitionerna eller vikten allt eftersom du blir starkare.

Rekommenderat: Mina 12 bästa bicepsövningar med hantlar

Tricepspress

Tricepspress är en personlig favorit!

För att utföra denna övning behöver du ett par hantlar. Gör såhär:

1. Ställ dig höftbrett isär med benen.
2. Ta hanteln och höj den rakt ovanför ditt huvud, håll den stadigt med båda händerna.
3. Böj armarna så att vikten går bakom ditt huvud. Höj dem igen och upprepa övningen så många gånger du orkar.
4. Tänk på! Släpp inte spänningen i bål och rygg. Din hållning är väsentlig för att få ut så mycket som möjligt av denna övning.

Lästips: Mina 11 bästa tricepsövningar

Lateral rise: sidolyft med hantlar

1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand längs sidorna, med handflatorna vända mot kroppen.
2. Stå rakt med överkroppen, lätt böjning i knäna och aktiverad mage. Undvik att svanka.
3. Böj armbågarna lätt samtidigt som du lyfter hantlarna åt sidan. Fokusera på att använda axelmusklerna för att lyfta hantlarna utåt. Fortsätt att lyfta hantlarna tills de når en höjd där armarna är parallella med golvet eller något högre. Var noga med att inte lyfta för högt och belasta axlarna.
4. Håll positionen en kort stund för att känna av muskelaktiveringen och sänk sedan hantlarna kontrollerat tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa rörelsen i set om 3 x 10 repetitioner.

Fokusera på korrekt teknik snarare än tunga vikter. Justera vikten på hantlarna efter din styrkenivå och öka gradvis när du blir starkare.

Triceps kick backs

Gör denna tricepsövning så här:

1. Stå med ena benet bakom det andra, det behöver inte vara så långt emellan benen som på bilden. Böj överkroppen framåt något.
2. Placera en hantel i den ena handen och böj armen i en 90-graders vinkel intill din sida.
3. Håll överkroppen rak och stabilisera bålen genom att dra in naveln mot ryggraden.
4. Börja rörelsen genom att sträcka ut armen bakåt samtidigt som du andas ut. Sträva efter att hålla överarmen så stilla som möjligt, så att endast underarmen rör sig.
5. När du sträcker ut armen, spänn tricepsmusklerna ordentligt i bakre positionen. Kontakten hittar du lättast om du låter armen rotera lite utåt sidan.
6. Håll armens position i några sekunder och känn kontraktionen i tricepsmusklerna.
7. Sänk sedan hanteln kontrollerat tillbaka till den ursprungliga 90-graders vinkeln, medan du andas in.
8. Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner och byt sedan sida för att träna den andra armen.

Kom ihåg att fokusera på att behålla rätt hållning och undvika att svanka eller flänga med armen under rörelsen. Anpassa vikten på hanteln efter din styrkenivå och öka gradvis när du blir starkare.

Träna armar hemma med gummiband

Alla borde ha ett gummiband hemma. Det är ett av de bästa och mest mångsidiga träningsredskapen, speciellt för dig som är nybörjare!

Rodd med gummiband

En övning som aktiverar dina biceps, axlar och rygg är rodd. Rodd kan utföras både på maskin, i en roddmaskin eller med hjälp av ett gummiband.

Gör såhär:

1. Ställ dig i mitten av gummibandet med båda fötterna, korsa bandet framför dig.
2. Böj lätt på knäna och luta dig över dina fötter. Se till att hålla rygg och bål spänd, utan att svanka.
3. När du står i rätt position, dra bandet till dig som i en rodd. Armbågarna böjs och pekar utåt sidorna.
4. Sänk armarna och upprepa.

Tricepspress med gummiband

Så här gör du tricepspress med en gummiband:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och placera den ena foten något framför den andra för stabilitet.
2. Stå på bandet med din bakre fots häl. Sno bandet bakom ryggen och ta tag i det andra handtaget med ena handen. Se till att bandet är lätt spänt när du håller armbågen utåt och handen bakom huvudet. Om du har ett långt ihopsatt gummiband står du bara i själva öglan med foten och tar tag i den övre änden.
3. Böj på knäna något och håll överkroppen rak. Håll bandet stadigt i händerna och se till att det är sträckt.
4. Börja rörelsen genom att sträcka ut ena armen över huvudet. Fokusera på att använda tricepsmusklerna för att pressa bandet bort från kroppen. Håll överarmarna stilla – det är bara underarmarna som ska jobba i den här övningen.
5. När du har pressat bandet uppåt, spänner du tricepsmusklerna ordentligt i sträckt position.
6. Håll positionen i några sekunder och känn kontraktionen i tricepsmusklerna.
7. Återgå sedan kontrollerat till startpositionen genom att böja armen och släppa bandet tillbaka bakom överkroppen, samtidigt som du andas in.
8. Upprepa rörelsen i 10 repetitioner, byt sedan arm. Upprepa i 3 set.

Kom ihåg att undvika att svanka. Anpassa motståndet på det elastiska bandet efter din styrkenivå och öka gradvis när du blir starkare.

Träna armar hemma kettlebell

En kettlebell är även ett mångsidigt träningsredskap att ha hemma.

Kettlebell press

Press med kettlebell är en enkel men ack så effektiv övning som tränar baksida arm (triceps), axlar, bröst och bål. Den är väldigt enkel att utföra och passar både dig som nybörjare och dig som tränat ett tag.

Gör såhär:

1. Ställ dig höftbrett isär med kettlebellen mellan dina fötter. Ta tag i handtaget och res dig upp i stolt ställning.
2. Spänn bålen och rumpan och pressa kettlebellen upp ovanför huvudet tills din arm är rak. Håll blicken uppåt mot kettlebellen.
3. Sänk kettlebellen genom att böja på armen. Se till att göra detta kontrollerat och gärna långsamt.
4. Upprepa.

Sugen på fler kettlebellsövningar? Läs mitt inlägg: 9 bästa kettlebellsövningarna för nybörjare

Träning armar gäddhäng

Med rätt träning kan vi förändra och förbättra vår kropp. Både funktionellt och estetiskt. Något som alla kommer bli varse om på äldre dar är det envisa gäddhänget! Det vill liksom inte ge med sig, hur mycket man än tränar eller äter rätt. Eller?

I det här inlägget har jag svaren på dina frågor och ger dig alla tips och råd jag känner till för att råda bot på gäddhänget.

Snygga armar på 4 veckor – och andra myter

Det finns fler än en myt när det kommer till träning, och inte minst när vi pratar om armar. Men vad stämmer egentligen? Här ger jag dig en liten guide som du kan ta med dig eller komma tillbaka till när du stöter på patrull.

Myt 1: Man kan få snygga armar på fyra veckor

Muskler och styrka är något som byggs upp över tid. Det är inte fysiskt möjligt att bygga muskler som gör någon märkbar skillnad på enbart fyra veckor.

Du kan dock förlora en del vikt och på så sätt få mer tonade armar – om du förlorar fettet just där.

Myt 2: No pain, no gain

Det är inte nödvändigt att ha ont, varken under eller efter ett träningspass, för att du ska vara säker på att dina muskler fått jobba. Träningsvärk är enbart ett resultat av att musklerna gjort något de inte är vana vid.

Därav är det viktigt att skilja på smärta och faktisk träningsvärk. Du bör inte ha såpass ont under eller efter ett pass att du har svårt att röra dig på flera dagar.

Myt 3: Fett omvandlas till muskler

Detta påstående tror jag att många någon gång har hört. Faktum är att fett inte kan bli muskler, eftersom de är två olika typer av vävnad. På samma sätt kan inte muskler förvandlas till fett.

Myt 4: Grundkonditionen är konstant

Det finns inget som heter grundkondition om du inte har tränat eller aktiverat dig under en längre tid. Kondition är en färskvara, precis som med annan muskelträning.

Har du haft ett längre uppehåll kan du därför inte förvänta dig att din kondition kommer vara där den var när du slutade träna. Du behöver ge kroppen tid att anpassa sig och träna upp konditionen igen.

Myt 5: Det går att punktförbränna fett

Det finns inget sätt att träna på eller magisk övning att ta till för att punktförbränna fett på kroppen. Den magiska lösningen är helt enkelt att hålla en hälsosam kost, träna regelbundet och ta hand om kroppen. Vill du förlora fett ska du ligga i ett lätt kaloriunderskott över tid.