Mina 12 Bästa Biceps-övningar för gymmet (eller hemmaträning)

Det är en myt att biceps-övningar skulle göra kvinnor grova och mindre feminina. Trots det är det en kommentar som jag ofta hör från tjejer som vill komma i form: ”jag vill inte se ut som en man”. Testosteron hjälper dig att bygga muskelmassa genom att öka produktionen av muskelprotein. Eftersom kvinnor inte producerar särskilt mycket testosteron så finns det ingen risk att bli muskulös ”som en man”. Dessutom är muskler fint och det är fantastiskt att känna sig stark!

Här kommer 12 biceps-övningar som ger dig väldefinierade armar. Så plocka upp hantlarna så kör vi!

Fördelar med att göra biceps-övningar

Det finns många fördelar med att träna armar. Jag minns att Eva Röse pratade i Framgångspodden om vikten av att vara stark. Hon delade med sig av hur hennes son ramlat ner från en brygga och att hon inte orkade dra upp honom. Detta var en obehaglig händelse som gjorde att hon bestämt sig för att blir starkare.

Vi vet aldrig när vi behöver vara starka. Att styrketräna handlar om just det – att bli starkare. Visst är det en extra bonus att det är visuellt snyggt, men motivationen bör i grund och botten vara att bli stark.

Genom att träna biceps (och styrketräning generellt):

• Får du bättre hållning
• Minskar du nivåerna av stresshormoner
• Stärker du benen i kroppen
• Förebygger du utmattning och trötthet
• Ökar du din uthållighet
• Gör du symptom av många sjukdomar mildare
• Blir du bättre skyddad mot att drabbas av skador

12 olika biceps-övningar

Det nya idealet för kvinnor är att vara stark, inte smal och undernärd. Det kan vi tacka sociala medier mycket för, där träningsprofilerna fått många följare. Jag är väldigt glad för detta, då ”heroin-chic-perioden” äntligen är över! Det finns många naturligt smala och det är också fint, men det kan inte vara idealet för en hel värld av olika kvinnor.

Så låt oss konstatera: vältränade armar kan göra dig starkare och samtidigt få dig att se fantastisk ut. Det bästa sättet att få dessa vältränade och vackra armar är genom att träna biceps (och triceps, mer om det i ett senare inlägg).

Här är mina 12 bästa övningar för biceps:

1. Bicep curls

Bicep curls är den absolut mest grundläggande och en riktigt effektiv övning för att träna dina armar. Biceps curls tränar den tvåhövdade överarmsmuskeln (biceps brachii), brachialis- och brachioradials-musklerna.

För att utföra övningen behöver du två hantlar eller en stång. Följ dessa steg för att utöva övningen korrekt:

Hur man gör bicep curls

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Håll i hantlarna eller stången. Se till att armbågarna är nära kroppen och att dina handflator pekar framåt.
3. Andas ut och dra handflatorna upp mot axlarna utan att röra överarmarna.
4. Andas in och sänk sakta dina underarmar för att föra tillbaka dem till startpositionen.
5. Upprepa 8-12 gånger för ett komplett set.
6. Vila i några minuter och gör sedan ytterligare två-tre sets.

2. Hammer biceps curls

Hammer curls är en variant av biceps curls. De har fått sitt namn på grund av att du håller hantlarna som en hammare. Denna övning stärker den tvåhövdade överarmsmuskeln och brachialis-musklerna. Greppa tag i ett par hantlar och följ dessa steg:

Hur man gör Hammer biceps curls

1. Stå rakt med fötterna höftbrett isär.
2. Håll i hantlarna. Se till att armbågarna är nära kroppen med dina handflator in mot kroppen.
3. Håll överarmarna stilla. Andas ut och böj på armbågarna för att föra handflatorna till axelnivå (till max i rörelsen).
4. Andas sakta in och sänk försiktigt dina underarmar tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa 8-12 gånger för ett komplett set.
6. Vila i några minuter och gör sedan ytterligare två-tre sets.

3. Bicep curls med supination

Detta är en fantastisk övning för dina biceps. Den stärker alla tre musklerna som finns i dina biceps – brachii, tvåhövdade överarmsmuskeln och brachioradialis. Detta är en slags kombination av de två övningarna ovan.

Hur man gör supinated bicepcurls

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Håll i ett par hantlar. Rikta handflatorna mot kroppen och håll armbågarna nära kroppen.
3. Andas ut och böj på dina armbågar. När du sakta för underarmarna uppåt mot axlarna så ska du samtidigt rotera handflatorna så de pekar mot taket.
4. Andas in. Sänk försiktigt underarmarna för att föra tillbaka dem till startpositionen med handflatorna mot kroppen.
5. Upprepa 8-12 gånger för ett komplett set.
6. Vila i några minuter och gör sedan ytterligare två-tre sets.

4. Stående Koncentrationscurl

Koncentrerade bicep curls är ytterligare en grundläggande övning om du vill få väldefinierade biceps. Denna övning stärker endast brachialismuskeln. Så här gör du övningen stående:

Hur man gör stående Koncentrationscurl

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Böj dig framåt så att armbågen är i linje med knäet.
3. Håll en hantel med handflatan uppåt. Stöd dig mot låret. Håll ryggen rak.
4. Andas ut. Håll överarmen stilla och för sakta underarmen uppåt mot ditt bröst med handflatan uppåt.
5. Andas in och sänk försiktigt underarmen till startpositionen.
6. Upprepa 8-12 gånger för ett komplett set.
7. Vila i några minuter och gör sedan ytterligare två-tre sets.

5. Sittande Koncentrationscurl

Denna övning liknar de vanliga koncentrerade bicepcurlsen, men du sitter istället ner när du gör dessa. Det kan ge mer stöd och vara lättare att behålla en bra hållning. När du börjar ta tungt är det även en fördel att vara närmare marken, för att smidigt kunna släppa vikterna.

Hur man gör sittande Koncentrationscurl

1. Sitt bekvämt på en bänk med benen i form av ett ”V”.
2. Vila din högra armbåge mot insidan av ditt lår.
3. Håll en hantel med handflatan uppåt.
4. Andas ut och se till att hålla överarmen stilla, samtidigt som du för underarmen uppåt mot ditt bröst.
5. Andas in och sänk sakta underarmen för att föra tillbaka den till startpositionen.
6. Upprepa 8-12 gånger för ett komplett set.
7. Vila i några minuter och gör sedan ytterligare två-tre sets.

6. Preacher Bicep-curls (Scottcurl) med stång

Preacher bicepcurls eller Scottcurl, stärker dina brachialismuskler. Du kan göra denna övning antingen stående eller sittande, och kan välja antingen hantlar eller en skivstång. Du behöver kunna ta stöd mot en ”preacher-bänk” för att undvika skada på axlarna.

Hur man gör Scottcurls /Preacher bicepcurls

1. Sitt bekvämt på ”preacher-bänken” med dina fötter axelbrett isär. Placera dina överarmar mot den mjuka lutande delen på bänken för att stötta axlarna.
2. Se till att handflatorna pekar uppåt. Ta tag i hantlarna eller skivstången. Gör du övningen med hantlar kan du träna en arm i taget. Jag föredrar dock stång eftersom det är lätt att lägga ifrån sig den.
3. Andas ut och böj försiktigt på armbågen för att föra den upp mot kroppen till en vertikal position.
4. Andas in och sänk försiktigt armbågen tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa 8-12 gånger för ett komplett set.
6. Vila i några minuter och gör sedan ytterligare två-tre sets.

Tips: en fruktansvärt tuff variant av denna övning är att du ber en kompis dra stången mot sig samtidigt som du för stången upp och ner.

7. Preacher curls med kabel (Scottcurl)

Preacher curls med kabel liknar vanliga preachercurls. Den enda skillnaden är att du använder en resistans-kabel istället för en hantel/ skivstång. Denna övning stärker brachialismuskeln. Så här utför övningen korrekt:

Hur man gör preacher curls med kabel

1. Sitt bekvämt på preacher-bänken, dina fötter ska vara axelbrett isär. Låt dina armar vila mot den mjuka, lutande delen av bänken.
2. Håll greppet som är fäst i resistans-kabeln med båda händerna. Se till att handflatorna pekar uppåt.
3. Andas nu ut och böj försiktigt dina armbågar för att föra dina underarmar mot kroppen tills de hamnar i en vertikal position.
4. Andas in samtidigt som du sedan sänker ner armarna till startpositionen.
5. Upprepa 8-12 gånger för ett komplett set.
6. Vila i några minuter och gör sedan ytterligare två-tre sets.

8. Sidolyft med hantlar

Sidolyft med hantlar är en rolig övning som fokuserar på deltamuskeln. Deltamuskeln är den muskel som täcker din axel från övre delen av armen till nyckelbenet. Denna övning tränar den övre delen av dina biceps.

Hur man gör sidolyft med hantlar

1. Stå med fötterna höftbrett isär. Se till att inte låsa knäna.
2. Håll en hantel i varje hand, med handflatorna in mot kroppen.
3. Tryck axlarna bakåt och håll lyft upp bröstet. Detta är jätteviktigt för att övningen ska utföras ordentligt.
4. Lyft nu båda händerna horisontellt uppåt utan att böja på armbågarna. Stanna när armarna är i linje med axlarna.
5. Håll denna position i några sekunder, andas sedan in samtidigt som du sänker ner armarna.
6. Upprepa 8-12 gånger för ett komplett set.
7. Vila i några minuter och gör sedan ytterligare två-tre sets.

Tips: den här övningen kan utföras med armarna utsträckta framför kroppen också som variation.

9. Zottman curls

En Zottman-curl är en modifierad version av den vanliga bicepcurlen. Denna övning tränar brachii, tvåhövdade överarmsmuskeln och brachialis. Här är hur du utför denna övning i fyra steg:

Hur man gör Zottman curls

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Håll en hantel i varje hand. Håll armbågarna in mot kroppen och se till att handflatorna pekar utåt.
3. Andas ut, böj på armbågarna och för underarmarna upp till dina axlar.
4. Rotera handlederna 180 grader så handflatorna pekar utåt.
5. Andas in och sänk sakta ner underarmen så du hamnar i startpositionen.
6. Upprepa 8-12 gånger för ett komplett set.
7. Vila i några minuter och gör sedan ytterligare två-tre sets.

10. Hantel-curls i bänk

Detta är en effektiv version av den vanliga bicepcurlen som stärker brachiimusklerna ännu mer. Dessutom har du i denna övning mindre stöd av din kropp – vilket gör hela övningen ännu mer utmanande.

Hur man gör hantelcurl i bänk

1. Håll ett par hantlar i dina händer samtidigt som du ligger på en bänk med 45 graders lutning.
2. Låt armarna hänga neråt och se till att handflatorna pekar utåt (på bilden görs hammer curls, vilket också är en möjlighet).
3. Andas ut och böj på båda armbågarna för att föra underarmarna upp mot axlarna.
4. Håll denna position i 1 – 2 sekunder.
5. Andas in och sänk försiktigt ner underarmarna till startpositionen.
6. Upprepa 8-12 gånger för ett komplett set.
7. Vila i några minuter och gör sedan ytterligare två-tre sets.

11. Framåtlutande hantelcurls

Framåtlutande hantelcurls är motsatsen till hantelcurls i bänk (övning 10). Här lutar framåt istället för bakåt. Denna övning tränar din braciimuskel, och här är hur du utför den:

Hur man gör framåtlutande hantelcurls i bänk

1. Håll ett par hantlar i dina händer och lägg dig med magen nedåt på en lutande bänk. Bänken ska luta cirka 45 grader.
2. Låt händerna hänga neråt och låt handflatorna peka bort från kroppen.
3. Andas ut, böj på armbågarna och dra underarmarna upp mot axlarna.
4. Håll denna position i 1 – 2 sekunder.
5. Andas sedan in och sänk försiktigt underarmarna till startpositionen.
6. Upprepa 8-12 gånger för ett komplett set.
7. Vila i några minuter och gör sedan ytterligare två-tre sets.

12. Biceps curls med kabel (alt: alternerande curls)

Denna övning är riktigt rolig men kan vara lite knepig att få till i början! Jag rekommenderar att börja med låga vikter och få till tekniken först. Detta är en variant av bicepcurls men med kabel. Övningen tränar bracii, brachialis och den tvåhövdade överarmsmuskeln.

Hur man gör bicepscurls med kabel

1. Håll ett resistansband (kabel) i varje hand, låt banden vara i höjd med dina axlar, du ska stå i en ”T” position. Se till att handflatorna pekar uppåt.
2. För alternerande curls (en arm i taget): håll den ena armen stilla samtidigt som du andas ut och för den andra armen mot huvudet. Andas sedan in och för tillbaka armen till startpositionen. Upprepa dessa steg med din andra arm. Du kan även utföra övningen med båda armarna samtidigt som jag gör på bilden ovan.
3. Upprepa 8-12 gånger för ett komplett set.
4. Vila i några minuter och gör sedan ytterligare två-tre sets.

Sammanfattning

Styrketräning är fantastiskt för att bygga starka armar. Förutom att träna biceps är det viktigt att även träna triceps och att stärka upp rygg, axlar och nacke. Dessa muskler stödjer träningen av armarna. Som kvinna blir du inte grov av att träna armarna. Tro mig, det kräver timmar av träning varje dag på gymmet, extrem kost och fokus för att få något som ens kan likna ”maskulina” armar.

Över att träna styrketräning är det viktigt att du äter en varierad kost och utför andra former av träning. Undvik skräpmat, kraftigt processad mat och livsmedel med högt sockerinnehåll. Se också till att du får någon form av vardagsmotion varje dag och att du tar dina vitaminer (läs gärna mitt inlägg om vitaminer och träning)