När du är ny på gymmet så undrar du varför en del går runt och spatserar, eller sitter och knappar på mobilen, i stället för att träna? Orsaken är ofta att de vilar mellan seten. Men vissa kan ta det där med vila lite väl bokstavligen. Så frågan är hur länge man ska vila mellan varje set, låt mig gå igenom vilka rekommendationer som finns.
Repetitioner och set
Repetitioner är antalet gånger du gör en viss övning. När du sedan upprepar repetitionerna av samma övning så får du ihop ett set. Man kan alltså säga att ett set är en serie med reps.
Så när du vilar efter ett set har du gjort ganska många repetitioner.
Varför blir muskler trötta och inte orkar mer?
Musklerna blir huvudsakligen påverkade och trötta av två saker.
Dels perifer trötthet (kallas även lokal trötthet) som handlar om att musklerna blir trötta på grund av något som händer i eller nära kopplingen mellan nerverna och musklerna. Det är som när du springer mycket och dina ben börjar kännas tunga och trötta. Detta är kopplat till en metabol förändring.
Dels central trötthet som kommer från hjärnan och det centrala nervsystemet. Det innebär att din hjärna skickar färre signaler till dina muskler, så att de känner sig trötta och svaga, även om de egentligen inte är det.
Så, perifer trötthet handlar om musklerna själva, medan central trötthet handlar om hur din hjärna kontrollerar dem. Om du vill gå mer in i detalj kring muskeltrötthet finns detta förklarat på engelska här.
Vad är optimal setvila?
Vissa studier visar att optimal setvila beror på vad du vill åstadkomma med din träning. Om det är muskeltillväxt du satsar på kan 1–2 minuters set vila vara tillräckligt. Men om det är maxstyrka du är ute efter bör du öka på intervallen till 3–5 minuter. Andra studier visar dock att det kan löna sig att vila lite längre även för muskelbyggnad.
Kort vila mellan set: för- och nackdelar
Kortare vila mellan seten innebär att du antingen inte klarar av lika många repetitioner eller att du får träna med lättare tyngder. Däremot så hinner du med fler set på kortare tid, vilket ibland kan vara en fördel.
Lång vila mellan set: för- och nackdelar
Träningen tar längre tid med lång vila mellan seten. Ett vanligt träningsprogram innehåller ofta runt fem-sex övningar. Ska du då vila några minuter mellan varje set kan du behöva tillbringa långt över en timme på gymmet.
Å andra sidan kan du ta i ännu mer eftersom musklerna hinner komma i kapp. Större tyngder och fler repetitioner. Vilket är bra när du vill bygga upp din styrka.
Kan det vara bra att vila olika mycket mellan set i olika övningar?
Det rekommenderas att man vilar lite längre efter ett set med basövningar, där du tränar flera stora muskelgrupper på samma gång. Tänk bänkpress, marklyft eller knäböj. Ett antal muskler och leder är involverade.
När du tränar enstaka eller mindre muskler behöver du inte vila lika länge. Ett exempel är bicepscurls.
Påverkar vila mellan set hur mycket träning man orkar med?
När du vilar mellan seten har du mer fokus och styrka att ta itu med nästa. Du klarar av att använda en god teknik och kan ge järnet.
Som nybörjare behöver du ofta inte ta ut dig helt och hållet för att se resultat. Men vartefter dina muskler blir mer och mer vältränade är det ofta viktigt att köra sig mer eller mindre till maxkapacitet i varje set. Så om du då vilar tillräckligt mellan seten orkar du träna mer.
Pröva dig fram med olika längd på vilan mellan seten. Många gånger är det en fördel att vila lite längre, det är en bra utgångspunkt. Sedan beror det lite på hur mycket tid du har för träningen, samt vilken nivå du är på.
Tips för att minska vilan mellan seten
Efter att jag fick barn blev tiden att träna mer och mer knapp. Jag var tvungen att effektivisera, snarare än att optimera muskeltillväxten.
Det första jag gjorde var att börja träna två muskelgrupper samtidigt. Detta är inte alls det mest optimala för att bygga muskler, men det är effektivt för att upprätthålla och öka muskeltillväxt sakta.
För att kunna minska ner på vilan behöver dessa muskelgrupper vara helt olika. Det funkar alltså inte att träna biceps och triceps på detta sätt, eftersom de båda är armmuskler och påverkas av varandra. Det behöver snarare vara benpress (lår/rumpa) och biceps curls (biceps).
När du avslutat ett set av den ena muskelgruppen tar du en väldigt kort vila och sätter sedan igång träningen av den andra.
På så sätt fick jag ner mina träningspass på gymmet till 45 min.
No Comments