Kärt barn har många namn. Ölmage, kagge, kalaskula eller kanske du känner den under namnet isterbuk? Vad det vanligtvis menar är när du är smal för övrigt, det vill säga armar och ben – men magen sticker ut som en stor boll. Den klassiska ölmagen.
Vad är ölmage?
Även om kvinnor också kan ha en stor mage så är det vanligare hos män att de har ölmage. Speciellt det faktum att det bara verkar vara magen som växer. Att den börjar pösa ut över livremmen, ofta när du börjar närma dig 40-års åldern.
Hos kvinnor sätter sig överflödigt fett vanligtvis på höfterna, medan hos män brukar det koncentrera sig runt midjan.
Förutom att många vill bli av med ölmagen av rent estetiska anledningar så finns det även hälsofördelar med att minska ölmagen. För det handlar ju trots allt om övervikt. Att du intar för många kalorier, jämfört med vad du gör av med. Detta kan leda till diabetes, hjärt-och kärlsjukdomar, samt högt blodtryck. Dessutom är det just överdriven bukfetma som brukar skattas som en av de högsta riskfaktorerna för hälsopåverkan av övervikt.
Läs även: Strunta i vågen – Muskler väger mer än fett! (beviset)
Vad orsakar ölmage?
Som namnet antyder kan ett överdrivet drickande av öl vara orsaken. För alkohol ombildas till kalorier. En burk starköl ger dig runt 150 kalorier. Så om du dricker allt för mycket öl, utan att röra på dig eller göra av med överskottet, så får du med lätthet en så kallad ölmage.
Läs även: Varför kalorier från alkohol är annorlunda än andra kalorier
Alkoholen påverkar även din ämnesomsättning på ett allmänt sätt. Det verkar som att alkohol kan bidra till att hur kroppen hanterar kalorier och hur energin lagras. Sedan blir många hungriga av öl, får en ökad aptit. Vilket ju gör det svårare att begränsa kaloriintaget, även om du är medveten om det.
Det är inte alltid riktigt så enkelt att om du dricker mycket öl och får en stor mage. Genetiska faktorer spelar in, samt hur dina hormoner fungerar. Östrogen och progesteronproduktionen i kroppen är inte den samma när du börjar bli äldre. Vilket kan vara en orsak till att yngre män sällan får ölmage. Faktum är att det just är mäns hormonnivåer som tros ligga bakom att de förvarar sitt fett på magen.
Din livsstil spelar en stor roll om du vill undvika kulmagen. En stillasittande vardag med allt för lite motion är farligt för de flesta. Ölmagen kommer inte över en natt, utan den bildas med tiden. Alla förändringar du gör, varje god vana du kommer i gång med, kan hindra magen från att växa. Framför allt är det viktigt med motion, gärna varje dag.
- Överdrivet kaloriintag från öl
- Alkoholens effekt på ämnesomsättningen
- Genetik och hormonella faktorer
- Stillasittande livsstil och brist på motion
Ölmage vs. vanligt bukfett
Man skulle kunna tro att allt fett är det samma, men så är inte fallet. En del är farligare än andra, och var det sitter kan också göra stor skillnad. Om du ser på ölmagen så har den formen av ett äpple. Fettet ligger runt om midjan och framför allt på framsidan. Har du mer fett runt höfterna så talar man i stället om päronformen. Det är aldrig bra med övervikt, men en äppelformad mage är det farligaste.
Orsaken är att fettet lägger sig runt organen. I magen har du många av de viktigaste funktionerna, inklusive levern. Vanligt fett kan finnas lite varstans, men bukfettet eller ölmagen påverkar de här organen på ett allvarligt sätt.
Hur stor mage är för stort?
Vilken midjeomkrets är lagom stor? Man brukar säga att män bör ha en midja på max 94 centimeter, medan kontrollvärdet hos kvinnor ligger på 80 centimeter.
Du kan själv mäta din midja genom att sätta måttbandet cirka 1–2 centimeter över naveln, utan några kläder som kommer emellan. Se till att måttbandet inte glider upp någonstans utan är helt horisontellt. Stå stadigt på båda fötterna för ett mer exakt värde.
Midjemått
Midjemåttet är en indikation på om du är överviktig eller inte. Framför allt om du har det så farliga bukfettet. Samtidigt kan det vara bra att känna till kopplingen mellan din längd och vikt. Det kallas för kroppsmasseindex, eller BMI, och är enkelt att räkna ut.
Du tar din längd och delar den med kroppsvikten i kvadrat. Så om du är 1,70 lång och väger 80 kilo så är din kroppsmasseindex 27. Sedan finns det tabeller där du kan se vad som är okej eller inte. Ett BMI på 27 räknas som övervikt. 18,5 upp till 25 är normalvikt. 25–30 är övervikt och där över räknas som fetma. Men du måste också ta med i beräkningen andra faktorer, som din ålder och kön – samt huruvida det är fråga om fett eller muskler.
Det här metoderna med att mäta midjan och räkna ut ditt BMI är bra för att få en uppfattning om hur du mår. Ställ dig också framför spegeln, och se var fettet är fördelat. Allt det här kan ge dig en skjuts på vägen att ta tag i din hälsa.
Kosten och dess roll för att bli av med ölmage
Du måste inte vänta tills kaggen har blivit stor och du har problem med att knyta skosnören. Lägg om din kost så fort du märker att ölmagen börjar göra sig till känna. Det första steget är att skapa ett kaloriunderskott i vardagen. Det innebär att du gör av med mer kalorier än du äter, vilket gör att du antingen går ner i vikt eller håller dig där du vill vara. Egentligen är det inte så svårt, det handlar mest om att skapa goda vanor och välja sunda livsmedel.
Makronutrienter är de näringsämnen som är allra viktigast för oss. Varje individ har ett eget behov av hur många och vilken sorts makros som är bäst. Dels för att må så bra som möjligt, dels för att undvika överflödigt fett. En optimal fördelning av makronäringsämnen är inte så komplicerat när du väl lärt dig principerna bakom det. Det finns appar och hjälpmedel som förenklar processen med att göra sunda val.
Vilka livsmedel bör du då inkludera i din kost? Ät rena livsmedel, det tar inte alls så lång tid att laga sund mat själv. Mycket grönsaker, sunda fetter och magra proteinkällor. Satsa på fullkorn, och se till att få med dig mycket fibrer.
Undvik å andra sidan stekt eller friterad mat. Hel-och halvfabrikat innehåller ofta mycket salt och kalorier. Skapa goda vanor där du undviker att äta snabbmat regelbundet. Byt ut feta såser och rätter mot lättare varianter, eller utforska helt nya smaker och livsmedel.
Effektiva övningar för att minska ölmage
Det bästa är om du kommer i gång redan vid en antydning till ölmage. Dock är det aldrig för sent att göra någonting åt det. Det är främst tre olika saker du kan göra för att minska kulan där framme. För bästa resultat bör du varva de här träningsformerna, eftersom de alla fungerar på olika sätt.
Läs även: Kan man träna bort magen? (sanningen)
Aerob träning för att förbränna fett
Hemligheten för att bli av med ölmagen är ju att göra sig av med mer energi eller kalorier än vad du stoppar i dig. Ett väldigt bra sätt att gör det är genom aerob träning. Ofta handlar det då om konditionsträning.
Med konditionsträningen kan du i början ta det lite lugnare men köra längre pass, så att kroppen får i sig riktigt mycket syre och du orkar med. De röda blodkropparna ökar, vilopulsen sänks och hjärtat mår bättre. Du förbränner då fett, så att ölmagen blir allt mindre och mindre. Löpning och cykling är bra exempel på aerob träning.
Styrketräning för att bygga muskler
Muskler behöver energi för att fungera. En vältränad muskel använder gärna fett som bränsle. Så ju fler och välutvecklade muskler du har, desto mer fett bränns av. En process som inte bara sker medan du tränar utan hela dygnet runt, även när du vilar.
Magövningar för att stärka bukmusklerna
Återigen är det här något som inte fungerar på egen hand. Du behöver ett komplett träningsprogram. Dock kan du genom att träna upp magmusklerna få en starkare och snyggare mage. Speciellt om din ölmage mer handlar om otränade muskler, när magen liksom pyser ut över byxlinningen. Inte en klassisk ölmage, men nog så irriterande.
Livsstilsförändringar för att bekämpa ölmage
Genom att lägga om din livsstil kan du förhindra att ölmagen uppstår. Eller få den att minska om du redan står där. En del saker är enklare än andra, för det handlar inte bara om träning och kost.
Måttlig alkoholkonsumtion
Av namnet så framgår det att alkohol, framför allt då öl, har en inverkan på din mage. Dels så är det rena kalorier, det är väldigt lätt att gå upp i vikt och få ölmage om du dricker för mycket alkohol. Men det är också väl känt att du blir hungrigare eller sugen på att småäta när du dricker, vilket i sin tur lätt leder till övervikt.
Tillräckligt med sömn
När du inte sover tillräckligt så ökar stressnivåerna i kroppen och ämnesomsättningen fungerar mindre optimalt. Följden är att det är lätt att äta för mycket. Den övervikt du får till följd av sömnbrist har en benägenhet att samlas runt magen, den så kallade ölmagen.
Hantera stressnivån
När du är stressad vill kroppen äta, och gärna sådant som inte är så nyttigt. I tillägg så skickar din hjärna ut signaler när du är stressad, så att kroppen producerar lite extra av hotmonet kortisol. Det signalerar också att det extra fettet ska läggas i och runt magen.
Läs även: 17 tips för att sänka kortisol naturligt
Sluta röka
Det är speciellt farligt om du rökt under en längre tid. Då har kroppen blivit van vid nikotinet och ett beroende har uppstått. Resultatet är att din insulinkänslighet minskar. Insulin är ett hormon som reglerar fettlagringen i kroppen. Så en minskad insulinkänslighet brukar leda till att bukfettet ökar.
Genom att försöka sluta röka minskar man risken för insulinresistens samt andra riskfaktorer för hjärt- kärlsjukdom.
Inkludera kardiovaskulära aktiviteter
Kardiovaskulär träning har att göra med hjärtat. Få det att slå och träna upp den så viktiga muskeln där. Konditionsträning är en stor del av kardio, där du får upp flåset mer eller mindre. Ibland är det bättre att inte gå ut för hårt, men istället hålla ut lite längre. Lägg upp ett program där du får med lite av varje, det är ett av de bästa sätten för att bli av med ölmagen.
Läs även: Vad är cardio? + Vilka former av cardio är bäst för att gå ner i vikt?
Löpning och joggning
Att komma igång med löpning kan kännas skrämmande för många. Dock kan alla börja någon stans, exempelvis med promenader som sedan varvas med lättare intervaller med jogging. Ganska snabbt kommer du märka att du orkar mer och att träningen känns lättare.
Om du väger 70 kilo och springer en runda på 30 minuter, med ett någorlunda jämnt tempo på 6 km/timme, så gör du av med 350 kalorier. Man brukar säga att det krävs ett underskott på 3500 kalorier för att gå ner 0,5 kilo. Med andra ord gäller det att vara regelbunden, och även hålla ett öga på vad du äter.
Cykling
En fördel med att cykla är att det inte är så tungt för knän och leder, samtidigt som hjärtat får pumpa lite extra. Samt att det är ganska lätt att inkludera i vardagen, många väljer att cykla till jobb eller skola. Hur många kalorier kan du bränna genom att cykla? Ja, det beror naturligtvis på hur snabbt du cyklar och i vilken terräng. Men räkna med runt 100–650 kalorier i timmen.
Simning
Det här är en annan träning som de flesta kan delta i. Förutom att du bränner kalorier så bygger du också upp dina muskler. En riktig vinnarsituation med andra ord. Simning är enkelt men effektivt, eftersom vattnet ger dig motstånd. I början kanske du inte orkar så lång tid, men vartefter du bygger upp din kondition och styrka kan det här vara ett fantastiskt sätt att kämpa mot ölmagen. Under en timme med crawl förbränner du nästan 600 kalorier. Om du föredrar bröstsim är det i princip lika effektivt som att jogga.
Högintensiv intervallträning (HIIT)
Det är inte krångligt med HIIT, men du får verkligen jobba hårt. Vad många tycker om är att det handlar om korta explosioner där du ger allt som varvas med stunder av högt tempo men mindre intensivt. Det är ett utmärkt sätt att bränna fett på, samtidigt som du stärker musklerna. Ett medellångt pass på mindre än en halvtimme kostar dig 400 kalorier. I början kan det räcka med 10–15 minuter, tre gånger i veckan. Låt kroppen vila mellan passen för allra bäst fettförbränning.
Läs även: Tabata träning: 20 min högintensivt pass som slår 1 timme på löpbandet!
Kosttillskott och naturläkemedel för ölmage
En balanserad kost och målinriktad träning är det bästa om du vill bli av med ölmagen. Det är en fråga om allt för mycket fett, så målet är att förbränna så mycket som möjligt och sedan inte lägga på sig igen. En del kosttillskott och tabletter kan vara till hjälp.
- Grönt té-extrakt. Just grönt te sägs sätta fart på fettförbränningen. Du behöver dock inte dricka flera liter te, utan kan i stället satsa på ett extrakt, där allting är koncentrerat i en kapsel.
- Äppelcidervinäger. Det diskuteras en del om det här, men många har haft stor framgång med vinägern. Den kan kanske förändra din förbränning, din metabolism, vilket gör att du går ner i vikt. I tillägg tros den öka din insulinkänslighet och även känslan av att vara mätt. Helt perfekt när du vill bli av med din ölmage.
- Matsmältningsenzymer. Det finns olika sorters enzymer, som främjar en bättre tarmhälsa. De hjälper dig smälta maten och skapar en god miljö i magen. Din metaboliska rytm är beroende av hur matsmältningen och tarmarna fungerar, så det är väldigt viktigt att hålla dem vid god hälsa om du vill bli av med extra fett runt magen.
Söka professionell hjälp
Om du tycker det känns krångligt att ta tag i dig själv och kämpa mot ölmagen så finns det hjälp att få. Du behöver inte luska dig fram utan kan få klara besked på hur du ska gå till väga.
Dietist
Till att börja med kan det löna sig att konsultera en nutritionist eller dietist. De kan lägga upp en kostplan som är individuellt utformad och inom ramarna för vad du kan klara av. Du får lära dig hur du ska kombinera olika livsmedel och vad du bör hålla dig långt borta från.
Personlig tränare
På samma linje är valet att ha en personlig tränare eller fitness-expert. De förstår sig på kroppen och kan avgöra vilka träningsformer som kan vara till störst nytta för dig. Att ha någon som hejar på en och stöttar är guld värt, speciellt i början när du försöker komma igång.
Viktiminskningsprogram
Medicinska proffs och viktminskningspecialister kan lära dig exakt hur du kan bli av med ölmagen. Du blir bekant med din kropp och hur den fungerar. Får kanske olika valmöjligheter hur du ska gå till väga för att gå ner i vikt och bli av med bukfettet. De kan så gott som allt om olika dieter och hur du inte bara kan gå ner i vikt tillfälligt utan hålla dig på en trivselvikt.
Bibehålla resultatet långsikt
Nu är det som sagt inte bara att bli av med magen. Du vill absolut inte att den kommer tillbaka när du jobbat så hårt för att den ska försvinna. Därför är det bra att redan från början tänka långsiktigt. Inte bara lägga fokus på hur du ser ut, men även din hälsa.
Skapa rutiner
Till en början är det viktigt att vara konsekvent. Du åstadkommer mer gott för magen om du tränar lite lättare flera gånger i veckan än om du kör järnet varannan vecka. Samma sak gäller kosten. Det är sant att du kan fuska ibland, faktum är att det ibland uppmuntras för att du ska orka med i längden. Om du fuskar hela tiden så blir det ingenting. Bestäm dig för att, till exempel, gå utanför kostplanen på fredagskvällar, men bara då, och utan att överdriva.
Läs även: Hemmagym inspiration – massor med fina exempel!
Realistiska mål och delmål
Att sätta upp realistiska mål gör det mer troligt att du når fram. Att bli av med ölmagen på en månad går inte. Det krävs ansträngning och uthållighet under en längre tid. Du orkar för det mesta inte med en allt för restriktiv kost, utan lägg upp en diet som du kan fortsätta med. Det gäller att hitta balansen mellan att ge lite extra och ändå ha det bra.
Det stora målet är att bli av med ölmagen. Men på vägen dit så kommer du att nå fram till delmål. Det kan vara att du orkar simma ett par längder extra, eller att midjemåttet börjar gå åt rätt håll. Fira de här milstolparna. Unna dig något roligt, och var nöjd med dig själv. Följ upp de här framstegen och sätt nya delmål. Kom ihåg att även vägen till en smalare midja är viktig.
Sammanfattning
Även om det är vanligt så blir du inte glad när ölmagen börjar komma krypande. Eller så vaknar du en dag och inser att du har en stor kula där framme. Du känner dig mindre attraktiv och vill gärna få en bättre siluett.
Förutom det estetiska problemet så är det farligt att ha fett på magen. När magen sticker ut, speciellt om den är ganska fast, så är det ett tecken på att det är fullt med fett runt dina inre organ. De fungerar sämre och du riskerar allvarliga sjukdomar.
En ölmage är ett tecken på att du äter mer än du gör av med. Och troligtvis att du äter sådant som är mindre sunt. Börja därför se över dina kostvanor. Eliminera sådant som ger dig extra fett. Inklusive allt för mycket alkohol, halvfabrikat och sötsaker. Kosten är bland det viktigaste om du vill bli av med kaggen, så lär dig hur du ska äta på bästa sätt.
Nästa steg är att börjar röra mer på sig. Lägg in motion i dina dagliga rutiner, det behöver inte vara så mycket varje dag. Cykla eller promenera till jobbet, gå ut med hunden, leka med barnen. Komplettera sedan med några träningspass varje vecka som är utformade för ditt problem. Varva kardio, styrketräning och annat som gör det lättare att minska på magens omfång.
Vanliga frågor
Här har jag samlat några vanliga frågor kring att bli av med ölmagen.
Kan jag bli av med ölmage utan att helt sluta dricka alkohol?
Trots namnet så är det inte bara alkohol som gör att magen växer. Alkoholen kan dock vara en del i problematiken, speciellt om du dricker större mängder. Dra ner på konsumtionen om du inte vill sluta helt och hållet. Det är enklare att gå ner i vikt och bli av med ölmagen ju mindre alkohol du dricker.
Hur lång tid tar det att se resultat när man försöker bli av med ölmage?
Tro inte på löften som säger att du går ner 10 kg på två veckor. Det kanske är möjligt, om du svälter dig själv på något sätt. Målet borde vara att bli av med magen på lång sikt. En sund viktminskning är 0,5–1 kg i veckan. Om du också tränar, med fokus på magen, så kommer du att se resultat relativt snabbt.
Finns det några specifika övningar som riktar sig mot ölmagefett?
Du kan inte bara träna magen och hoppas på att kulan försvinner. I stället behöver du gå ner i vikt. Varva konditionsträning med styrketräning, det finns olika sorters träningsformer som du kan använda. Du bygger upp hjärtat och bränner fett, samtidigt som dina muskler blir starkare. Starka muskler äter fett, så det blir en härlig dominoeffekt som sitter i även efter träningspasset.
Kan man punktträna bort ölmage?
I princip kan du inte punktträna bort en ölmage. Till en viss grad beror de på vilken sorts mage du har. En klassisk ölmage är uppbyggd av underhudsfett. Vissa har istället en lite mer pysande mage, som beror på slappa muskler. Det är klart att vikten är viktig även här. Du kan komma bra långt med magen om du tränar upp magmusklerna – dock syns inte dessa muskler om fettprocenten är för hög!
Är det möjligt att bli av med ölmage utan att träna?
Kosten är grundläggande när du vill gå ner i vikt och bli av med ölmagen. Du måste även träna. Bland annat för att magen har blivit uttänjd. När den blir så där stor så spänns musklerna och blir slappare. Du måste träna upp dem igen för att de ska bli fasta och magen plattare. Lägg därför upp ett program med både kost och motion. Då kommer du att se bäst resultat på kortast tid.
No Comments