Funderar du också på hur du kan minska kortisol-nivåerna i din kropp? Kortisol kallas ibland för ”stresshormonet”, och är nära kopplat till hur vi mår, men är mycket mer än bara en markör för stress. Dess roll i kroppen är mycket komplex och dess påverkan på vår hälsa är betydande. För mycket eller för lite kan påverka allt från vår energinivå och humör till vårt immunförsvar och metabola hälsa.
Detta är något som verkligen intresserar mig så i dagens inlägg kommer vi att dyka djupt in i ämnet kortisol och se vad du kan göra för att sänka kortisolet i din kropp.
Vad är kortisol?
Kortisol ett hormon. Det produceras av binjurarna och har ett flertal funktioner. Bland annat är det med och reglerar omsättningen av socker, fett och proteiner. Kortisol kan minska inflammationer och allergier i kroppen. Du har säkert också läst om hur det skjuter i höjden när du är stressad?
Varför är det viktigt att sänka höga kortisolnivåer?
Kroppens funktioner är alla beroende av att du har en inre balans. Det är flera olika organ och system som ska fungera tillsammans, och om ett av dessa är lite på sned får det konsekvenser.
Om du har för högt kortisol kan det ge dig sömnsvårigheter, immunförsvaret fungerar inte som det ska och du kan gå upp i vikt. För att bara nämna några av kroppens reaktioner på höga kortisolnivåer.
Symptom och effekter av höga kortisolnivåer
Ett vanligt tecken är fysiska symptom. Du får kanske svårt att sova, eller så är du trött trots att du sovit hela natten. Många går upp i vikt av för höga kortisolnivåer, speciellt får de det där så farliga bukfettet. De känner sig aldrig mätta, utan är tvärtom hungriga nästan jämt.
Utöver det kan musklerna bli svagare, och brytas ner.
I tillägg har du känslomässiga och mentala effekter av högt kortisol. Du blir mer irriterad, får eventuellt svårt att koncentrera dig. En del upplever ångest och depression, eller andra psykiska sjukdomar. Om du har problem med sömnen så kan det också ge dig ökad stress, vilket leder till en ond cirkel.
Det finns även långsiktiga hälsokonsekvenser av kroniskt förhöjt kortisol. Bland annat är det lättare att få hjärt-och kärlsjukdomar, diabetes eller högt blodtryck. Även stroke har kopplats till kortisolnivån. Rent allmänt kan livskvaliteten gå ner, vilket skapar nya problem.
Så det finns alltså all anledning till att säkna kortisol i kroppen, men hur? Låt mig gå in på det:
17 tips för att minska kortisol i kroppen
Det är alltså ganska uppenbart att du bör hålla ett öga på ditt kortisol. Göra vad du kan för att inte ha för höga nivåer, i alla fall inte hela tiden. Och det finns bra mycket du själv kan tänka på för att sänka din kortisolnivå.
1. Motion och träning
Jag är så klart en stor förespråkare av träning. Regelbunden fysisk aktivitet är bra både mot stress och högt kortisol.
Konditionsträning är väldigt bra mot stress. Välj gärna en form av motion som du tycker om, så det verkligen blir av. Under själva träningen så höjs kortisolet, men efteråt så sjunker det till en lägre nivå än innan.
Det räcker med att du får upp pulsen två, tre gånger i veckan för att du ska må bättre.
Allra bäst är det om du lägger träningspasset utomhus, för även naturen har en lugnande inverkan på kroppen. Både det naturliga ljuset samt de ljud som du hör indirekt när du är ute. Men även styrketräning är till nytta. En väl tränad muskel motverkar stress och ger dig lägre nivåer av kortisol. Likaså yoga, som är känt för att få dig att varva ner.
Samtidigt bör du tänka på att vara balanserad. Att överträna tjänar inget till. Mellan träningspassen måste du lägga in tillräckligt med tid för återhämtning. Annars kan träningen i sig själv bli en källa till stress, och dina kortisolnivåer ligger högt nästan hela tiden.
2. Satsa på sömnen
Kortisol ska vara på sitt lägsta när du sover. Men om du ligger på en hög nivå kan det vara svårt att komma till ro, och din sömn blir inte heller så bra. Vilket i sin tur ger dig högt kortisol.
För att bryta den här onda cirkeln är det viktigt att prioritera din sömn. Kroppen behöver återhämta sig efter dagens aktiviteter.
Skapa goda rutiner och en miljö som främjar sömn. Det rekommenderas att man går och lägger sig, samt stiger upp, vid samma tid varje dag. Efter ett tag blir det till en vana, och det går lättare att somna. Många sover bättre om rummet är mörkt, och gärna tyst. Ett alternativ kan vara så kallat vitt brus. Ljud som stänger ute oväsen och annat som kan störa dig.
Börja varva ner långt innan det är sängdags. Sluta med skärmar, vare sig det är TV eller mobilen. Ta istället en dusch eller praktisera olika avslappningsövningar. Ät inte några tunga måltider på kvällen, och undvik socker som kan göra dig pigg.
3. Avslappningstekniker
Det finns flera effektiva avslappningstekniker för att minska stress och få kontroll över dig själv. En bra start är att lära sig andas korrekt. Här kan yoga eller liknande klasser vara till stor hjälp. Du får lära dig att slappna av, låta syret nå ut till varje liten cell.
Läs även: En snabb andningsövning för att minska stress
Likaså är progressiv muskelavslappning något som du både kan praktisera under dagens lopp, men framför allt när du går och lägger dig. Det funkar så att du spänner en muskel i taget, för att sedan låta dem slappna av.
Djupandning, progressiv muskelavslappning och yoga är inte svårt att göra, men kan ha ett stort inflytande på att minska dina kortisolvärden.
4. Medveten närvaro
Vi var lite inne på det i punken ovan. Mindfulness och meditation är andra tekniker som hjälper dig hantera stress, med ett mer holistiskt synsätt på tillvaro. Låt mig förklara: en andningsövning kan användas för att släcka en brand medan mindfullness lär dig leva i nuet, att inte oroa dig för sådant som varit eller som kommer.
Ett annat ord för mindfulness är medveten närvaro. Det här är inte direkt en avslappningsteknik utan mer en hjälp till att aktivera alla dina sinnen. Vilket i sin tur kan få dig att vara mer närvarande och inte oroa dig så mycket för sådant som är utanför din räckvidd.
Nära besläktat är visualisering. Här väljer du att tänka på en fridfull plats eller situation. Du fokuserar på din andning samtidigt som du försöker uppleva den där platsen med alla dina sinnen. Ytterligare en metod som kan få dig att stanna upp, minska på stressen och sänka kortisolet.
5. Ät balanserat
Som jag sagt så många gånger; kosten är 80 % av resultaten, och det gäller inte bara för träning- och viktmål. Väl planerade, balanserade måltider är bra för dig!
Om du äter näringsrik mat, i de rätta proportionerna, så stödjer du kroppens hormonbalans. Snabba kolhydrater, halvfabrikat, och alkohol är sådant som kan påverka ditt kortisol.
Satsa i stället på grönsaker och fibrer. Gärna så kallad stressdämpande mat som lax, spenat och havregryn. Tänk också på att planera in nyttiga mellanmål, kanske med valnötter, bär eller en fullkornssmörgås.
Läs även: Mina bästa tips på nyttiga kvällsmål
6. En fungerande vardag
Att sänka kortisolet handlar om att försöka hitta en balans, framförallt mellan arbete/studier och fritid. Precis som när det kommer till fysisk träning så har du behov av avkoppling för att klara av vardagen.
Skaffa dig en hobby eller andra intressen utanför jobbet, gör något som du själv tycker om. Det behöver inte vara vare sig dyrt eller tidskrävande. En del tycker om att promenera, gå ut i naturen, spela fotboll, läsa en bok eller sy kläder.
Om du låter sinnet få återhämta sig så klarar du av livet bättre, och du kan minska kortisol effektivt utan större ansträngning.
7. Aktivt umgänge
Det här är kopplat lite till att ha balans i vardagen. De flesta av oss mår bra av att umgås med våra nära och kära. Att ha ett socialt stöd för att minska stressen och må bättre.
Det allra bästa är att träffas personligen, men annars kan ni ringa eller videochatta. Hormonerna i kroppen, inklusive kortisolet, känner av när du befinner dig i en trevlig situation. De läser av om du pratar med en kollega eller en kär gammal vän.
Det behöver inte handla om att ha många vänner eller ett stort umgänge, det är kvaliteten som är avgörande.
8. Undvik negativ stämning
Det är inte alltid så lätt att fullfölja. Men försök undvika negativa personer eller situationer. Ju mindre exponering du har för stressande miljöer och människor, desto bättre.
Du måste inte alltid säga det högt, men dra dig tillbaka närhelst det är möjligt. Ibland är det till och med bäst att göra klart för andra att du är medveten om din hälsa och inte vill bli negativt påverkad i onödan.
Det kan vara värt att städa lite bland sina relationer, precis som att du ibland storstädar ditt hem.
Tänk på att du är medlevärdet av de 5 personer du umgås mest med. Det betyder att det kan vara en dålig idé att dra ner på umgänget med andra som mår dåligt – om du själv också går igenom en tuff tid. Då är det bättre att försöka omge dig med personer som mår bra, för att lyfta dig.
9. Undvik överdriven skärmtid
Det här är speciellt viktigt precis innan du går och lägger dig. Forskarna varnar för att ta med sig mobilen eller plattan till sängen. Ljuset från skärmen, och det ständiga inputet påverkar dig på ett eller annat sätt.
Undersökningar visar att om du sitter för mycket framför en skärm, kan det höja dina kortisolnivåer. Det blir en sorts stress i kroppen. Allra värst var det med flera timmars tittande på kvällen, som ju sedan följdes av flera timmars mörker.
10. Prova adaptogener
Det bästa är alltid att göra livsstilsförändringar som stimulerar kroppen att sänka kortisolnivåerna. Men ibland är det inte så lätt att förändra din situation. Eller så känner du att du behöver en skjuts på vägen.
Adaptogener är örter som hjälper till att reglera kortisolet. Bland annat kan du ta ashwagandha, rosenrot och schisandra.
Namnet adaptogener kommer från engelskans adapt, som betyder att anpassa sig. De här örterna påverkar cellerna i kroppen att anpassa sig till situationen. Även lakritsrot och reishi hör till adaptogenerna.
11. Lägg in pauser under dagen
Det finns olika system för hur du kan jobba effektivt utan att bli stressad eller allt för trött. Min favoritmetod Pomodoro är ett av dessa, där du delar upp jobbet i 25-minuters pass. Mellan varje intensiv jobbperiod tar du en liten paus.
Här hittar du en bra Pomodoro-timer.
Andra har vanan att ställa sig upp och gå runt en gång varje halv timme, alternativt en gång i timmen. Förutom fikapauserna och matrasten som du bör använda till dig själv.
Även om det låter enkelt så är det här beprövade tekniker som hjälper dig att ha balans i dina aktiviteter.
Om du kan koppla bort helt och hållet är det bra, men ge i alla fall kroppen en chans att återhämta sig. I det långa loppet blir du mer produktiv om du lägger in pauser. Och framför allt minskar det stressen och kortisolet.
12. Undvik alkohol och rökning
Det här är ovanor som ökar kortisolet, vilket de flesta inte har behov av. Många tror att de slappnar av och sover bättre om de tar sig en drink, men det är faktiskt inte helt korrekt. Du kanske somnar in lättare, men du får inte samma kvalitetssömn och det är viktigt med en god natts sömn för att sänka kortisolet.
Hur ofta hör vi inte att man kan lugna nerverna med en cigg? Faktum är att rökning är ännu värre, eftersom det har en direkt inverkan på hormonet. Dra i alla fall ner på rökningen om du inte klarar av att sluta helt.
13. Begränsa din tid på sociala medier
Det här är ett lite annorlunda tips från rådet att dra ner på skärmtiden. Forskning visar att sociala medier kan leda till höga nivåer av stress, och därmed också kortisol. Inte så att du måste radera ditt Instagram-konto med en gång. Men försök att inte tillbringa så mycket tid på sociala medier.
Bland annat har det visat sig att folk mer eller mindre medvetet jämför sig med andra. Eftersom alla lägger ut sina liv när det är på sitt allra bästa kan det vara lätt hänt att du blir stressad och besviken på ditt eget liv. Samtidigt så tar det tid från dina riktiga kompisar, de du har i det verkliga livet. Men allt handlar om balans och medvetenhet.
14. Sök professionell hjälp
Ibland klarar du inte av att göra de förändringar som krävs för att sänka stressnivån. Det kan vara saker som är utanför din kontroll eller så fungerar det helt enkelt inte. Då ska du inte tveka att vända dig till en läkare eller terapeut för att få råd och stöd.
Sjukvården kan hjälpa dig få tillbaka balansen i livet, och eventuellt hjälpa dig att göra någonting åt de personer eller situationer som försvårar vardagen.
15. Skapa en daglig rutin
De flesta mår bättre av att ha en rutin. Det hjälper dig få allting gjort, vilket drar ner på stressmomentet när du inte hinner med de viktiga sakerna. Du vet vad du har tid och ork med, och kan planera in allt det roliga som du också behöver ha varje dag.
En strukturerad daglig plan kan vara nyckeln till att minska känslan av överväldigande stress. Om du inte vet hur du ska göra kan du söka på nätet eller vända dig till en livsstilscoach.
Undvik dock att planera in för mycket, tänk att du ska hinna med ca tre saker dagligen. Både vad gäller jobb och fritid.
16. Undvik ett överdrivet koffein och sockerintag
Både koffein och socker kan öka kortisolproduktionen, så kontrollera din konsumtion. Speciellt viktigt är det om du redan har högt kortisol, då är det bäst att dra ner ännu mer på dessa livsmedel.
Som med allting annat handlar det om balans. Det är klart att du kan ta en kopp kaffe. Men koffein stimulerar kroppen att producera mer kortisol. Som sedan höjer både blodsockret och blodtrycket. Så för att hjälpa dig själv bör du se över dina dagliga vanor.
17. Prioritera självvård och egentid
Det här binder samman flera av punkterna här ovan. Du är värdefull och förtjänar att må bra. Men det är vanligtvis inte något som händer av sig självt.
Det är viktigt att du prioriterar dig själv, och det du behöver. Det här är inte fråga om att vara egoistisk på något sätt. Du har rätt att säga ifrån om du inte har lust med något eller om det kräver för mycket tid och energi. Det innebär att du satsar på din hälsa.
Om du vill minska kortisolet och hantera stressen är det grundläggande att du också tänker på dig själv.
Stresshanteringstips för arbetslivet och vardagen
Att vara stressad då och då är inte farligt. Men om det är något som håller i sig, vecka in och vecka ut, så är det en varningssignal.
Vad kan göra det lättare att hantera arbetsdagen? Om ledningen lyssnar på dig så kan du komma med förslag. Många upplever mindre stress om de har ett visst inflytande på sina arbetsuppgifter.
Vad du kan göra helt själv är att lägga in pauser. Ingen kan neka dig att sträcka på musklerna lite då och då, samt de lagstadgade rasterna. Försök variera dina uppgifter så att hjärnan får en paus med jämna mellanrum.
Sätt upp tydliga gränser mellan jobb och fritid. När du lämnar jobbet så har du slutat för dagen. De flesta behöver inte vara tillgängliga 24 timmar om dygnet, så lägg ifrån dig allt när du går hem. Våga säga nej, både till övertid och sådant som inte är direkt nödvändigt. Det ger faktiskt mer respekt.
Försök inte göra allt på en gång. Helgen är inte bara till för att städa och handla, planera in lite roliga aktiviteter eller vila också. Det är inte så dyrt att lägga över vissa uppgifter, som städning och en del trädgårdsarbete, på en professionell firma. Allt för att du ska kunna ha en balanserad, stressfri vardag.
Livsstilsförändringar för att minska stress
Ibland är vi inte medvetna om hur pass mycket vi själva skapar jobbiga situationer. Bara en sådan sak som att kosthållning har ett direkt inflytande på kortisol och stress. Om du inte redan har gjort det är det därför läge att se över vad du äter.
Likaså att ge prioritet till sömnen. Skapa goda rutiner som tillåter kropp och sinne att återhämta sig varje dag. Trötthet är en av de största stressfaktorerna som finns. Brist på motion är något annat som kan leda till stress. Gå av dig bekymmer och påtryckningar. Stärk musklerna så de kan minska det så kallade stresshormonet, kortisol.
Se också över din mentala hälsa. Lär dig olika tekniker för att slappna av både kropp och själ, så att säga. Och försök lägga in sådant som just du tycker om i vardagen. Även om du bara har lite tid till övers så kan den vara kvalitet.
Sätt att bryta negativa vanemönster för att främja hälsa
Det är inte alltid så lätt att bryta ingrodda vanor, även om de är negativa för din hälsa. Men det faktum att du läst den här sidan är ett bra steg på vägen mot mindre stress och ett sundare liv. För att lyckas lägga om inriktning måste du vanligtvis börja med hur du tänker.
Analysera dina negativa tankar och försök sätta en etikett på dem. Vad är det egentligen du känner? Varför? Det här kan hjälpa dig komma till rätta med dem, för du vet vad du ska jobba med. En vis person har också sagt att en tanke bara är en tanke. Det är inte verkligheten, utan bara något du har i ditt sinne.
För många fungerar det att göra små förändringar men hålla fast vid dem. Om du är en soffpotatis för tillfället så börjar promenera en eller ett par dagar i veckan. När det blivit en ny, god vana så kan du spä på. Samma sak med kosten. Ta inte bort allt du älskar, utan lägg i stället till lite mer sundare livsmedel. Så småningom kan du dra ner på det andra.
Ibland är det lättare att göra förändringar tillsammans. Prata igenom situationen med din familj. Gör saker tillsammans med en kompis. Eller gå med i en grupp på nätet, där du kan få stöd från andra i samma situation.
När ska man söka professionell hjälp?
Det finns olika former av professionell hjälp. En del kan ge dig råd om hur du ska äta, eller vad du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet. Andra jobbar med livsstil och framför allt hur du ska hantera stress eller konflikter på jobbet. Sedan har du terapeuter som hjälper dig med dig själv. Dina tankar och erfarenheter som kanske ger dig för mycket stress i vardagen.
Dra dig inte för att söka hjälp om du känner att du inte klarar av något själv.
Det är inget fel i att stödja sig på en professionell person. De har utbildning och vet bra mycket om just sitt område. Låt dem få dela med sig av sin kunskap så att du kan skapa en vardag utan stress, med minskat kortisol.
No Comments