Göra utfall lunges svenska varianter teknik lunge
Gymövningar, Träning

Göra utfall – grundläggande utfallssteg teknik + effektiva varianter

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Det här är en övning som påminner om de rörelser du gör när du ställer dig på knä för att knyta skorna. Att göra utfall är ett bra sätt om du vill träna bland annat benen. Du får med dig flera olika muskler i låren, men även bål och säte. Med andra ord en effektiv träningsform om du vill få starkare ben, och bättre balans.

Lunges på svenska

Många använder det engelska ordet för utfall, det vill säga lunges. Du kan göra det utan några tillbehör, och det finns ett antal varianter. Bland annat kan du välja om du ska göra lunges, utfall, med vikter eller bara med din kroppsvikt.

Varför är det bra att göra utfall?

Förutom att du tränar en rad med viktiga muskler i låren och rumpan så övar du även upp din balans. Du får en bättre hållning, för utfall ska göras med rak rygg. Knäna blir tränade, och får en större stabilitet.

Utfallssteg muskler

Vilka muskler tränar du främst när du gör lunges? Till att börja med är det den främre sidan av låren, den så kallade Quadriceps femoris. Det är en kroppens största muskelgrupper och väldigt viktig för en stark kropp. Sedan har du Gluteus maximus som det heter på fint språk. Annars känt som sätesmuskeln eller rumpan. Både män och kvinnor trivs med en fast rumpa, och den är också viktig för att kunna gå eller springa korrekt. Även baksidan av låren tränas när du gör utfall, de så kallade hamstrings. Det är alltså främst benen som får en genomkörare, även om bål och ländrygg också är sammankopplade.

Muskler som tränas när du gör utfall:

  • Framsidan av låren
  • Baksidan av låren
  • Sätesmuskeln (rumpan)
  • Ländryggen
  • Knäna
  • Bålmusklerna

Hur många utfall ska man göra?

gående utfall lunges övning
Ett exempel på utfall är att göra övningen med vikt och gå fram med varannat ben.

Det vanliga är att göra en 8-15 repetitioner för varje ben, och sedan upprepa det tre gånger. Men det beror på vilken form du utgår ifrån och vad du vill åstadkomma med dina utfall.

Om du vill träna upp din muskelstyrka är det bäst med lite färre repetitioner som dock är ganska tunga. För muskeluthållighet gör du fler men inte lika hårda. Det ska kännas i rumpan och låren när du gör utfall. Ifall du tycker att det är för lätt kan du öka på svårighetsgraden, eventuellt göra utfall med vikter.

Utfall teknik

Det är viktigt att lära sig rätt teknik för utfall. Kom ihåg att det inte ska göra ont, då är det något fel på din ställning. När du lärt dig grunderna för lunges eller utfall så kan du med fördel börja variera dem på olika sätt.

Ställ dig med händerna i sidan. De kan också hänga löst, men det är lättare att hålla balansen om du har lite jämvikt där uppe. Ett alternativ är att sträcka dem ut framför dig.

Läs även: Ryggövningar hemma guide

Överkroppen ska vara rak, dra in skulderbladen och se rätt fram. Ta ett stort steg framåt och böj båda benen. Det bakre benet ska nästan nå ner till golvet.

Knäna ska vara i linje med tårna, de bör peka åt samma håll. Men tårna ska alltid vara lite framför knäna, så att dessa inte belastas allt för mycket. Om så inte är fallet ökar du steget och gör det längre. Försök behålla jämvikten och pressa dig sedan upp igen. Upprepa.

  • Stå rakt med händerna i sidan eller rakt fram
  • Överkroppen måste vara rak
  • Ta ett stort steg framåt
  • Böj båda benen lite lätt
  • Det bakre knäet nära golvet
  • Håll balansen och gå upp långsamt

Vad händer om man gör utfallssteg fel?

Om du inte gör utfallen på rätt sätt kan det överbelasta knäna. I det långa loppet kan det leda till skador vilket naturligtvis inte är bra.

Rekommenderat: Räkna kalorier nybörjarguide

Men felaktiga utfall kan också göra din träning mindre effektiv. Du jobbar hårt men får inte med dig alla de viktiga musklerna. Så ta dig tid och lär dig göra utfallen korrekt. Gör dem gärna framför en spegel eller be någon observera hur du gör. När du väl lärt dig är det lätt att fortsätta på rätt sätt.

Utfall variationer:

Träningen blir roligare om du varierar dina utfall. Samtidigt så är det lättare att träna fler muskler om du provar på olika alternativ. Gå igenom listan och prova på en i taget, helt säkert kommer en av dessa variationer att bli din favorit.

Du kan ta hjälp av redskap på några olika sätt när du ska göra utfall:

  • Hantlar i båda händerna.
  • Kettlebell i båda händerna eller i rackposition.
  • Skivstång på axlarna.
  • Gummiband som motstånd.
  • Vikt (skiva) ovanför huvudet med raka armar, alternativt i händerna framför bröstet.
  • Sandsäck på axlarna.
  • Medicinboll med raka armar eller vid bröstet.

Utfallssteg med vikt

Utfallssteg med vikt hantlar kettlebells

Du kan använda olika sorters vikter för att variera dina utfall. Många tycker om att ha en stång över axlarna. Det är ju också en del av att lyfta vikter, du gör ett utfall innan du pressar upp stången. Men det går också bra att använda hantlar för att göra utfallet lite hårdare, men ändå mer stabilt än med en stång. Ett annat alternativ som jag ofta använder är kettlebells.

Gör så här:

  1. Håll hantlarna i händerna längs sidorna. Se till att de inte svänger omkring, för det är viktigt med balansen.
  2. Gör ditt utfall. Gå upp igen och fortsätt.
  3. Du kan välja att alternera ben eller att köra samma ben 8-10 gånger.

Ytterligare ett alternativ är att använda en viktskiva som du håller med bägge händerna över huvudet. Se till att armarna är raka och att skivan är rätt över kroppen hela tiden. Gör utfallet.

Utfall bakåt

Reverse lunges övning utfall bakåt

Det här är en bra variant som är enklare än den ser ut. I stället för att ta ett steg framåt, gör du det bakåt. Den här varianten är också något snällare för knäna.

Träna upp dig själv att inte vara rädd, för du har ju blicken riktad framåt och ser inte vad som händer där bakom. Men som allt annat är det en fråga om övning.

Utfallssteg med hopp

Det här är en rolig variant där du får upp flåset.

  1. Ställ dig i utgångsposition med armarna hängandes längs med sidorna.
  2. Ta ett raskt steg bakåt samtidigt som du lyfter armarna upp mot bröstet, typ när du tränar dina biceps.
  3. Gå ner i utfallsposition och pressa dig upp med en gång. Fortsätt att svänga armarna för att få upp farten lite extra.
  4. Fortsätt gå upp och ner i relativt snabb takt.

Bulgariska utfall

Bulgarian split squats med hopp

Ställ dig framför en bänk eller stol. Gör ett utfall framåt med ena benet. Lägg upp det andra på en bänk eller något annat bakom dig. Sedan sänker du dig ner så djupt du kan och skjuter upp igen. Överkroppen ska hela tiden vara rak, med blicken fäst framåt. Du kan göra de här utfallen med eller utan vikter.

Utfall åt sidan

Utfall åt sidan lunges sida

Lär dig först göra den här sortens utfall med din kropp, för att sedan öka på med vikter. Du står rakt upp som vanligt, men tar sedan ett stort steg åt sidan. Håll gärna händerna i sidorna, ifall du inte använder vikter. Böj benet så du får till en lunge, och gå sedan tillbaka till din position. Upprepa och byt sedan ben. En variant är att alternera benen så du gör ett utfall till vänster och sedan ett till höger.

Walking lunges

Walking lunges

Det här är lite som att gå framåt med jättestora steg. Du går ner i ett utfall, med böjda ben. Men när du skjuter dig upp går du inte tillbaka till utgångspositionen, utan ställer dig där den främre foten är. Sedan fortsätter du göra utfall framåt.

En variant är att inte ställa sig upp med bägge fötterna tillsammans, utan att helt enkelt göra ett nytt utfall. Du tränar musklerna lite annorlunda och det är också väldigt bra för din balans.

Utfall med spark bakåt

Utfall med spark bakåt rumpa lunges

Här gör du ett utfall med benet bakåt. När du sedan drar dig upp sparkar du det bakre benet så långt du kan framåt. Det blir en lång rörelse med mycket kraft.

Denna övning tar lite extra på rumpmusklerna. För extra träning kan du ha vikter i händerna.

Tänk på att alltid hålla överkroppen rak och smidig.

Utfall i Smithmaskin

Utfall i Smithmaskin

Många tycker det är enklare att köra med lite tyngre vikter när de gör utfall i en smithmaskin. Ställ dig under stången och lyft upp den. Sänk dig ner i ett utfall och gå sedan upp igen. Du kan variera övningen med tyngre eller lättare stång. Det här är en riktigt genomkörare, speciellt för rumpan.

Starkare muskler med utfall

Benen är väldigt viktiga för alla former av träning. Om du har starka ben orkar du med det mesta. Det samma gäller för magen och ländryggen. Genom att regelbundet träna utfall kommer du att bli både stark och få en fastare rumpa. Vartefter du blir van vid dem kan du utöka svårighetsgraden och vikterna du använder.

Läs vidare: Mina bästa kettlebells övningar

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply