11 extra bra magövningar – träna mage hemma program

Goda nyheter för alla oss vars vardagsrum också fungerar som ett extra gym – det är nämligen fullt möjligt att få en vältränad mage med hemmaträning! Jag fick själv magrutor utan att använda några maskiner för träning av magmusklerna – den egna kroppstyngden går alldeles utmärkt!

Kan man få en vältränad mage hemma?

Ja, du kan absolut få en vältränad mage med hemmaträning. Allt du behöver göra för att skapa ett effektivt magpass är att inkludera övningar som stärker alla fyra stora muskelgrupper i bålen.

Korsettmuskeln, de raka magmsuklerna, de inre sneda magmuskeln samt den yttre sneda magmuskeln är de delar av bålen du behöver fokusera på.

Träna magen mest effektivt

Magen är en relativt komplex muskelgrupp som kräver träning på flera olika sätt (fram-mot-bak, sida-till-sida och diagonala övningar).

Låt mig ge dig några goda nyheter: du kan sluta göra en miljon tråkiga crunches och sit ups – de tränar nämligen bara en av de fyra viktiga muskelgrupperna.

Satsa istället på mer variation för att få en bra träning av hela magen.

Magmusklerna

De fyra främsta magmuskelgrupperna är:

• Korsettmusklerna – de allra djupaste musklerna. Deras främsta roll är att stabilisera torson och ge ett jämt internt tryck för organen.
• Raka magmusklerna – belägna mellan revbenen och bäckenet. När dessa muskler spänns så bildar de det klassiska ”sexpacket”. Den främsta funktionen som dessa muskler har är att koordinera och röra på framsidan av torson.
• Yttre sneda magmusklerna – dessa sitter på var sida om de raka magmsuklerna. De yttre sneda magmusklerna möjliggör att vi kan rotera överkroppen, men här styr motsatt sida motsatt rotation. Som exempel; höger sned magmuskel roterar kroppen åt vänster.
• Inre sneda magmusklerna – dessa sitter nära de raka magmusklerna och fästs innanför höftbenen. De verkar på motsatt sida från de yttre sneda magmusklerna. Som exempel; att rotera torson åt vänster kräver aktivering från den vänstra inre sneda magmuskeln tillsammans med den högra yttre sneda magmuskeln.

Bålmusklerna – ”coren”

Tänk på din bål som en stor stark kloss som sammanfogar överkroppen och underkroppen. Att ha ett starkt bål skapar en bra bas för alla aktiviteter. Alla våra rörelser får kraft från torson – när magen och ryggen jobbar tillsammans för att stabilisera ryggraden när vi sitter, står, böjer oss, plockar upp saker, tränar osv…

Dina bålmuskler är musklerna som finns djupt i magen och ryggen. De fäster i ryggraden eller bäckenet. Några av dessa muskler är de sneda magmusklerna, bäckenbottenmusklerna samt korsettmuskeln.

En annan viktig muskel som är involverad i torsorörelserna är multifidusmuskeln. Detta är en djup ryggmuskel som följer ryggraden. Den jobbar tillsammans med korsettmuskeln för att öka ryggradens stabilitet och skyddar oss mot ryggskador vid rörelse och normal hållning.

Korrekta utförda övningar kan stötta funktionen och samspelet mellan dessa muskelgrupper.

Magträningspass – magövningar hemma

Att variera sin magträning hindrar en från att bli uttråkad och förhindrar risken för utslitning av repetitiva övningar. Detta gör att du snabbare kan stärka magen.

Allt du behöver ha hemma är plats för en träningsmatta och själva mattan. Du behöver faktiskt ingen mer utrustning för att träna magen hemma.

Hur exakt ser då detta magträningspass ut? Detta är en 11-övnings cirkelrutin. Gör den två eller tre gånger per vecka och du kommer vara på god väg till en väldefinierad mage utan att behöva lämna hemmet.

Träna mage hemma övningar

Redo att svettas? Slå av Netflix, starta din favoritspellista på Spotify och aktivera magen för det kommande träningspasset!

Tid: ca 20 minuter

Utrustning: träningsmatta / yogamatta

Bra för: mage & bål

Instruktioner: Slutför det nämnda antalet repetitioner för varje övning här nedan. Fortsätt sedan till nästa övning utan att vila tills du är klar med alla.

Efter första omgången kan du vila i en minut och sedan upprepa alla 10 övningar en gång till. Om det blir för tufft får du självklart vila emellan, målet är att bygga upp styrkan i magen och det kan ta lite tid att komma dit.

Vill du ha en utmaning kan du göra övningarna ytterligare en tredje gång efter det!

1. Cykelsparkar (bicycle crunch)

1. Ligg på rygg med händerna bakom huvudet. Lyft skulderbladen från mattan, höj benen och böj dem 90 grader. Titta mot låren och håll nacken avslappnad. Detta är startpositionen.
2. Aktivera magmusklerna och rotera höger armbåge mot vänster knä samtidigt som du rätar ut höger ben och sänker det mot marken utan att nudda mattan.
3. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Då har du gjort en repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt med nästa övning.

2. Höftlyft i sidoplanka

1. Ligg på höger sida med vänster fot ovanpå höger fot. Sätt höger underarm mot mattan så armbågen hamnar under axeln. Höger handflata ska ligga plant med spretande fingrar eller så kan du ha handen knuten. Vänster hand ska vila på höften.
2. Spänn magen och lyft höfterna tills du står i en sidoplanka. Stanna här under ett andetag och sänk sedan ner dig själv till startpositionen. Du har nu gjort en repetition.

Gör 10 repetitioner på höger sida, byt sedan sida och gör 10 repetitioner på vänster sida. Fortsätt med nästa övning.

3. Benlyft / omvänd sit-up

1. Ligg på rygg med händerna längs sidorna och benen lyfta i en 45 gradig vinkel med pekande tår.
2. Tryck ner genom armarna och för knäna mot bröstet tills höfterna lyfts från mattan.
3. Använd bålen för att utföra denna rörelse. Återgå sakta till startpositionen. Du har nu gjort en repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt med nästa övning.

4. Air Chop ”luft-hugg”

1. Stå upp med fötterna något bredare än höftbrett isär. Armarna ska vara höjda ovanför huvudet med armbågar böjda så du kan föra ihop händerna bakom kroppen med biceps pekandes mot ansiktet.
2. Aktivera armmusklerna och svinga försiktigt ner armarna till brösthöjd.
3. Återgå sakta till startpositionen. Du har nu gjort en repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt med nästa övning.

5. Planka med axelklapp

1. Stå i en vanlig planka på tårna. Håll höfterna i en rak linje.
2. Nudda vänster axel med höger hand och sätt sedan handen ner i mattan igen. Upprepa på den andra sidan. Du har nu gjort en repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt med nästa övning.

6. Plankan med diagonala lyft

1. Ställ dig i en planka.
2. Aktivera bålen och lyft vänster arm och höger ben från mattan samtidigt. Försök hålla höfterna så raka som möjligt.
3. Återgå sakta till plankan igen.
4. Upprepa på andra sidan. Du har nu gjort en repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt med nästa övning.

7. Sidoplanka med rotation

1. Stå i plankan med fötterna vidare isär än höfterna.
2. Håll tårna på samma punkt när du sänker ner hälarna åt höger tills de nuddar mattan, samtidigt som du roterar torson åt vänster och lyfter vänster arm uppåt i linje med axeln.
3. Återgå till plankan och upprepa på andra sidan. Du har nu gjort en repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt med nästa övning.

8. Planka med tåduttar

1. Stå i plankan på tårna.
2. Aktivera de nedre magmusklerna (ett tips är att tänka att du ska få ett slag i magen som du parerar) och lyft höfterna tills kroppen ser ut som ett upp-och-ned-vänt V. Sträck samtidigt höger hand mot vänster fotled. Hälarna ska vara i luften hela tiden.
3. Återgå sakta till plankan.
4. Upprepa på andra sidan. Du har nu gjort en repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt med nästa övning.

9. Sittande rotationer

1. Sitt på golvet och luta överkroppen bakåt tills magen måste aktiveras.
2. Lyft och böj benen i 90 grader samtidigt som händerna håller i varandra framför bröstet med böjda armbågar. Det går även bra att använda en vikt i händerna. Detta är startpositionen.
3. Rotera torson åt höger så höger armbåge nästan nuddar mattan. Håll underkroppen stilla medan du roterar överkroppen åt vänster sida tills den armbågen nästan nuddar mattan. Återgå till startpositionen. Du har nu gjort en repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt med nästa övning.

10. Hälduttar

1. Ligg på en träningsmatta med ryggen mot golvet, knäna böjda och fötterna platt på golvet, något bredare än axelbredd. Sträck ut dina armar maximalt längs med sidan av kroppen och med handflatorna inåt. Detta är startpositionen.
2. Andas ut, lyft din torso framåt och åt höger tills du kan röra vid din högra häl med din högra hand.
3. Återgå till startpositionen mjuk rörelse, andas in medan du gör det.
4. Upprepa rörelsen, den här gången till vänster sida.
5. När du har slutfört rörelsen på båda sidor har du gjort en repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt med nästa övning.

11. Halv fällkniv med paus

1. Ligg på rygg med armar och ben utsträckta. Höj armarna och benen men låt BH-bandet (där du knäpper) och ländryggen vara kvar i mattan. Kroppen ska få en banan-form.
2. Håll positionen i 30 sekunder.

Vila i en minut och upprepa sedan hela träningsprogrammet tills du gjort i två eller tre rundor.