Träna rygg hemma, hemmaträning rygg, ryggövningar hemma, ryggträning hemma
Träning

17 superbra ryggövningar hemma – träna rygg hemma special

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Starka ryggmuskler är ett måste för god hållning och förebyggande av skador. Vi sitter mer och mer varje dag, med fler människor som har stillasittande arbeten. Ofta hamnar vi i soffan när vi kommer hem också. Ibland kan det vara svårt att ta sig till gymmet, eller rent av omöjligt (nu i pandemin t.ex.) Då är det viktigt att kunna träna rygg hemma. Här hittar du mina favoriter bland ryggövningar som du kan göra överallt.

Varför det är viktigt att träna ryggen

Det är viktigt att träna ryggen för att coren (ryggmusklerna och magmusklerna) är det som håller upp hela kroppen. Ingen ska behöva gå och ha ont i ryggen, men det är tyvärr väldigt vanligt med ryggont. En av anledningarna är att vi ofta sitter i dåliga ställningar framför datorn och sjunker sedan ihop i soffan hemma.

Med en stark rygg och mage får du bättre hållning och risken för att ryggont minskar. Dessutom är det så att vår kropp hänger ihop på så många olika sätt. Problem med ryggen kan innebära att smärtan strålar åt olika håll, till nacken och huvudet – med huvudvärk som resultat – eller mot höften och benen.

Hemmaträning rygg

Många tillbringar sina dagar sittande med ryggraden böjd framåt, vilket skapar dålig hållning och ryggproblem.

Tyvärr fokuserar de flesta som tränar (både kvinnor och män) på muskler som de kan se i spegeln. Det gör att kroppen blir obalanserad i styrka. Baksidan av kroppen behöver helt enkelt få mer uppmärksamhet.

Förutom rent styrkemässigt är det även estetiskt tilltalande med en vältränad rygg. Det får midjan att se smalare ut.

Mina favoriter bland ryggövningar hemma

Övningarna nedan är mina favoriter när det kommer till att träna rygg hemma. Övningarna riktar in sig på alla viktiga komponenter i ryggmuskulaturen. De flesta av dem går att genomföra helt utan redskap, men jag har också inkluderat övningar som är speciellt utformade för ett litet hemgym med hantlar, foam roller och gummiband.

Innan du börjar med ryggträning

Här kommer några tips som är bra att läsa innan du kör igång med ryggträning.

Aktivera ryggen först

Många människor har svårt att känna ryggmusklerna när de gör övningar. De känner mer i armarna än i ryggen, och så aktiverar de aldrig målmusklerna helt. Ett tips är att ta en kvast eller ett skaft av något slag och håla det i båda händerna ovanför huvudet. Föra det sedan ner mot skulderbladen, bakom huvudet. Det hjälper dig att aktivera dina muskler genom att du känner hur ryggen fungerar.

Detta bör hjälpa dig att fokusera på rätt muskler under resten av träningen.

Sätta ihop ett träningsschema rygg

Nedan finns det 17 olika övningar och du ska inte göra alla dessa utan välja ut några som du tycker om och som passar dina förutsättningar.

Antingen blandar du dessa ryggövningar med annan hemmaträning av resten av kroppen, eller så gör du ett rent ryggpass.

Väljer du att bara träna rygg är 4-6 övningar lagom. Upprepa övningen i 3 set (dvs 3 gånger).

Vila mellan övningarna

När du är klar med en övning, vila i upp till två minuter och börja sedan om från början i totalt två eller tre omgångar.

Ryggövningar utan vikter:

Denna rutin tränar hela ryggen, från musklerna runt axelbladen till lats (de stora musklerna på ryggens sidor) och ryggraden (de som börjar vid din nedre rygg och följer upp mot mitten).

Stålmannen ryggövning

Supermanövningen är ett utmärkt sätt att balansera de negativa effekterna av dålig hållning och mycket sittande. Övningen sträcker ut ryggen samtidigt som du stärker musklerna, förbättrar hållningen och ökar rörligheten.

Repetitioner: 12 st

Ryggövning hemma träning ryggen

Hur man gör Superman-övningen

  1. Ligg på golvet med magen ner. Sträck ut armarna framför dig så att de är parallella med golvet, handflatorna nedåt.
  2. Spänn din core och knip skinkorna.
  3. Lyft överkroppen och benen från golvet så högt du kan medan du sträcker dig framåt med armarna och bakåt med benen.
  4. Håll positionen i 3-5 sekunder.
  5. Återgå till startpositionen och upprepa.

OBS! Höfterna och magen ska alltid ha kontakt med golvet. Gör rörelsen långsamt och kontrollerat.

Alternativ: En enklare variation av stålmannen-övningen är att bara lyfta höger arm och vänster ben från golvet när du utför övningen och sedan växla sida för varje repetition.

Vill du göra övningen svårare kan du använda ankel / handledsvikter eller vanliga hantlar i händerna.

Vindrutetorkaren

Repetitioner: 8 st (på vardera sida)

Ryggträning hemma övning rygg
  1. Ligg med ryggen mot golvet och sträck ut armarna 90 grader från dina sidor.
  2. Böj dina höfter 90 grader och lyft benen rakt upp i luften. Andas djupt in i magen och håll din core.
  3. Vrid höfterna åt vänster och sänk benen så långt du kan mot golvet. Lyft upp dem igen och för dem till andra sidan. Det är en repetition.

Alternativ:

Rygg rotation träning av ryggen hemma

Om du har svårt att hålla svanken i golvet kan det vara för tufft att göra övningen med utsträckta ben. Håll då istället benen i en 45-graders vinkel.

Pilates ryggövning

Denna effektiva pilatesövning ger ökad styrka och flexibilitet i nedre delen av ryggen samt sträcker ut axlarna.

Repetitioner: 10 st

Pilates träning rygg övning
  1. Ligg med magen mot golvet och vila huvudet på din högra kind.
  2. För händerna bakom ryggen och låt dem vila ovanpå varandra. För dina armbågar på sidan ner till golvet. Kläm ihop benen.
  3. Böj knäna och sparka dina hälar mot rumpan tre gånger.
  4. Sänk sedan ner benen till golvet igen.
  5. Andas djupt in i magen. Förläng dina armar bakom dig, mot golvet och lyft din torso från golvet medan du tittar framför dig.
  6. Håll ett i 3-5 sekunder och vrid sedan huvudet mot motsatt sida, böj armbågarna och luta ned ryggen för att vila på den andra kinden.
  7. Nästa repetition börjar med en ny fotspark.

Det kan vara lite svårt att förklara i text så här kommer en bra video med övningen.

Det är en bra övning som kan se krånglig ut först men det är värt at lära sig hur den och lägga till den i din ryggträning. Pilates är otroligt bra för hållningen.

Apropå det kommer här en till pilatesövning för ryggen:

Pilates Dart

I denna pilatesövning ska du se ut som en pil som flyger mot sitt mål.

Repetitioner: 4 st

Pilates core rygg träning
  1. Ligg på golvet med armarna vid dina sidor. Förläng nacken och dra in svanskotan att bäckenet är vinkelrätt mot golvet. Tänk dig att du ska tilta bäckenet framåt och uppåt.
  2. Om du vill kan du vila pannan mot en handduk. Andas in i magen och håll din core.
  3. Förläng ryggen och lyft huvudet från golvet. Håll in hakan mot bröstet.
  4. För axelbladen bakåt och neråt och sträck ut armarna samtidigt som du lyfter dig upp. Lyft armarna något från golvet och vrid handflatorna nedåt.
  5. Andas ut och sänk ryggen till startpositionen.

Flygande örnen

Repetitioner: 10 st

Ryggövning hemmaträning
  1. Ligg på golvet och vila huvudet på dina händer.
  2. Skjut in svansbenet något så att bäckenet är vinkelrätt mot golvet och håll din core.
  3. Andas djupt in i magen och förläng ryggen när du höjer överkroppen och händerna från golvet.
  4. För ut dina armar, bort från dina sidor. Vrid handlederna så att tummen vänder mot dig.
  5. Fortsätt att föra tillbaka armarna tills de är vid dina sidor, handflatorna vetter mot golvet.
  6. Det är en repetition.

Simmaren

Repetitioner: Utfös i 60 sekunder

Ryggövning hemma utan redskap
  1. Ligg nedåt på golvet och sträck ut dina armar och ben. Andas djupt in i magen och håll din core.
  2. Lyft upp din vänstra arm och höger ben. Sänk ner dem samtidigt som du lyfter höger arm och vänster ben.
  3. Fortsätt alternera dina ben och armar som om du simmar.
  4. Arbeta i 60 sekunder.

Väderkvarnen

Repetitioner: 12 st

ryggövning utan redskap träna rygg hemma
  1. Håll en lång och rak ryggrad från huvudet till höfterna, böj dina höfter tills din torso är parallell med golvet och sträck ut armarna.
  2. Vrid din torso så långt du kan till höger och håll dina armar så brett som möjligt.
  3. Vrid så långt du kan till vänster. Håll din ryggrad lång med nedre delen av ryggen neutral (svanka inte). Detta är en repetition.
  4. Upprepa 12 gånger.

Halv brygga

En utmärkt startövning för nybörjare som vill träna ryggen eller vill öva för att göra en hel brygga. En halv brygga tränar rygg-, rump- och hamstringsmusklerna.

Repetitioner: Arbeta i 30 sekunder

Höftlyft hip thrusts övning för ben och rumpa
  1. Ligg på ryggen med händerna vid sidan, knäna böjda och fötterna platt mot golvet nära din rumpa.
  2. Pressa fötterna i golvet samtidigt som du spänner rumpan och magen, genom att dra bäckenet framåt uppåt.
  3. Lyft upp höfterna genom hälarna för att skapa en rak linje från knän till axlarna.
  4. Håll positionen i god form (spänn coren, försök att dra tillbaka naveln mot ryggraden) med sikte på 20-30 sekunder.
  5. Sänk dig ner till golvet igen.

Alternativ: Om denna variant är för lätt för dig kan du göra en hel brygga. För att göra en hel brygga går du upp på händer och fötter likt en välvd brygga/bro.

Bird Dog

Repetitioner: 10 st (på varje sida)

Lätt träning rygg hemma utan vikter
  1. Ställ dig på alla fyra.
  2. För in svansbenet så att bäckenet är vinkelrätt mot golvet. Detta görs genom att du tiltar bäckenet uppåt, framåt. Håll din core.
  3. Förläng och sträck ut din högra arm och vänstra ben samtidigt. Undvik att vrida i någon riktning. Tänk att du ska bli så raklång som möjligt. Benen och armarna ska alltså inte uppåt, utan rakt framåt/bakåt.
  4. Återgå till alla fyra och upprepa på motsatt sida.

Träna rygg hemma med vikter:

Den här delen av detta blogginlägg riktar sig till dig som har lite redskap hemma. Här kommer några övningar med vikter som är bra för att stärka upp ryggen.

Hantelrodd

Repetitioner: 15 st

Hantelrodd ryggövning hantlar rodd
  1. Håll ett par hantlar i båda händerna.
  2. Håll en lång och rak ryggrad från huvudet till höfterna. Böj dina höfter tills din torso är cirka 45 grader mot golvet.
  3. Dra ihop axelbladen och nedåt samtidigt som du ror med vikterna längs dina sidor.

Renegade row

Renegade row är en roddövning som är mycket effektiv för styrkan i överkroppen. För att kunna utföra denna övning krävs en stabil core, annars är det svårt att utföra övningen med god form.

Renegade Row kan utföras med kettlebells eller hantlar. Om du använder hantlar är det bäst att använda de sexkantiga versionerna så att de inte rullar.

Repetitioner: 6–8 (på varje sida)

Renegade Row rodd med hantlar hantelrodd
  1. Ställ dig i en armhävning på tårna.
  2. Låt händerna vila på ett par hantlar. Andas djupt in i magen och håll din core.
  3. Fördela din vikt till höger sida genom att luta dig dit. Tryck emot i den handen mot golvet. Håll armbågen låst.
  4. Din vänstra sida kommer nu att kännas lättare. Ro nu den vänstra hanteln upp till din sida, men undvik att vrida dina höfter eller axlar.
  5. Sänk ner vikten långsamt och med kontroll.
  6. Upprepa på andra sidan.

Alternativ: Om övningen är för svår kan du försöka flytta fötterna längre ifrån varandra när du utför övningen. Du kan föra dem närmare varandra när du får styrka. Denna övning kan göras utan vikter, med enbart kroppsvikt som tyngd.

Om du precis börjat träna rygg och tycker att den här övningen verkar för svår bör d ta ett steg tillbaka och träna plankan först.

Rear Delt Flye

Reps: 12

Rear delts flyes
  1. Håll ett par hantlar i händerna.
  2. Håll ryggraden rak och utsträckt från huvudet till höfterna, böj dina höfter så att din torso är 45 grader mot golvet.
  3. Lyft ut armarna 90 grader, dra dina axlar bakåt och nedåt.

Deadlift med hantlar

Repetitioner: 10-12 st

Raka marklyft med hantlar
  1. Håll hantlar i händerna framför låren med handflatorna riktade mot kroppen. Stå med fötterna höftbrett från varandra, knäna lätt böjda.
  2. Håll knäna lätt böjda, tryck tillbaka höfterna och fäll genom midjan samtidigt som du sänker hantlarna mot golvet.
  3. Pressa med hjälp av rumpan och magmusklerna för att återgå till stående. Det är en repetition.

Med gummiband:

Gummibands drag

Repetitioner: 12 st

Träna rygg gummiband övning
  1. Fäst ett elastiskt träningsband i ett robust föremål i ungefär brösthöjd. Gör en knut genom att föra bandet genom öglan.
  2. Ta tag i öglan med båda händer och dra dem från varandra.
  3. Kliv bakåt så att armarna sträcker sig framför dig och det blir spänning i gummibandet.
  4. Dra axelbladen ihop och nedåt när du drar bandet i nivå med nacken och fäller ut armbågarna ut med dina sidor.
  5. Pausa ett ögonblick och sträck sedan ut armarna igen.

Rodd med gummiband

Repetitioner: 10 st

Rodd övning med gummiband
  1. Sitt på golvet och för ett gummiband runt båda fötterna.
  2. Ta tag i öglorna med båda händerna. Sitt lång och upprätt.
  3. Ro bandet till dina sidor.

Ryggövning på foam roller

Repetitioner: 10 st

Foam roller rygg övning
  1. Ligga platt på golvet och sträck ut armarna framför dig.
  2. Vila armarna mot en foam roller.
  3. Rikta tummen mot taket. Andas djupt in i magen och håll din core.
  4. Dra ner och ihop axelbladen. Behåll den positionen när du andas ut, lyfter överkroppen från golvet och trycker underarmarna mot foam rollern.
  5. Rörelsen gör att foamrollern rullar mot dig några centimeter.
  6. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen.
Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply