Kabelmaskin – 11 cable cross övningar för drömkroppen

Om du är nybörjare på gymmet har du kanske hört talas om, men inte vågat testa, kabelmaskinen. Den kan se skrämmande ut för dig som inte vet hur den ska användas. Men jag lovar, den är lättare och roligare än vad man kan tro!

I det här inlägget ger jag dig mina bästa övningar som passar för både nybörjare och mer erfarna.

Vad är en cable cross-maskin?

En cable cross är en vanlig maskin som finns på de allra flesta gym. Den är oerhört mångsidig eftersom det går att träna alla delar av kroppen. Vid användning av cable crossen är fokus på att bygga muskelstyrka med hjälp av viktplattor. Dessa går att ställa in beroende på hur tungt du vill lyfta.

Den är också enkelt att använda. De tre vanligaste tillbehören som finns är olika typer av stänger, delat rep med två ändar och D-format handtag.

Beroende på hur tungt du vill lyfta kan du ställa in vikten med hjälp av viktplattor. Svårare än så är det inte!

Ryggövningar kabelmaskin

Kabelmaskinen har oändligt många möjligheter när det kommer till att träna rygg. Här ger jag dig några av mina go-to’s när jag vill utmana mig själv lite extra!

Rodd kabelmaskin

Kabelmaskinen kan som sagt användas för att träna mer eller mindre alla delar av kroppen. Rodd går att göra i både roddmaskin och med fria vikter, men jag gillar att göra den i kabelmaskinen!

Gör såhär:

1. Använd de dubbla handtagen som redskap.
2. Stå med ansiktet vänt mot maskinen och håll handtagen med båda händerna. Armarna ska vara raka framför dig.
3. Sätt dig ner i en halv squat.
4. Böj på dina armbågar och dra stången mot din nedre del av bröstet. Dra ihop dina skulderblad och pausa någon sekund.
5. Räta på armarna igen och repetera.

Enarms kabelrodd

Denna övning aktiverar din övre rygg och tränar ena sidan i taget till skillnad från övningen ovan. Fördelen med det är att du inte kompenserar med din starkare sida för den svaga, och därmed inte bygger upp styrka i din svagare sida.

Gör såhär:

1. Stå vänd mot maskinen med själva skivan inställd på strax nedanför brösthöjd. Använd D-handtaget (om det finns ett sådant, annars ett vanligt handtag) och greppa redskapet med en hand.
2. Ta några steg tillbaka från maskinen och inta position (halv knäböj).
3. Dra kabeln bakåt från kroppen, samtidigt som du håller bål och höfter helt stilla. Fokusera på att föra skulderbladet rakt över den övre delen av ryggen mot ryggraden samtidigt som du för armen bakåt. Låt inte armbågen gå bakom kroppen, eller att axeln tippar framåt, i slutet av övningen.
4. Gör ett set (8-12 repetitioner) på samma sida innan du byter till den andra armen.

Latsdrag kabelmaskin

En övning som är fantastisk för dig som vill stärka rygg och axlar. Du kan använda stång eller rep.

Gör såhär:

1. Ställ in remskivan på en högsta nivån.
2. Ställ dig i startposition genom att stå stabilt på golvet med knäna lätt böjda. Startpositionen är med armarna utsträckta snett över huvudet.
3. Sänk ned skulderbladen längs med ryggen och dra sedan ner repet eller stången tills den är i höjd med ditt bröst. Du möter upp med bröstet.
4. Släpp sakta upp repet/stången och sträck ut armarna tills de är helt raka
5. Repetera.

Axelövningar kabelmaskin

Axlar kan vara knepigt att träna med fria vikter, men med kabelmaskinen blir din träning mycket enklare och roligare! Här nedan delar jag med mig av lätta, effektiva övningar som tränar axlar på en helt ny nivå.

Axelpress

Denna övning fokuserar på att stärka dina axlar och tränar samtidigt triceps och din core.

Gör såhär:

1. Behåll remskivan på en låg inställning och använd D-handtaget (eller motsvarande).
2. Stå med ryggen vänd mot maskinen och ha handtaget i ena handen.
3. Lyft sedan handtaget till axelhöjd och spänn din mage, det är viktigt att din core är aktiverad genom hela övningen. För bättre stabilitet: placera en fot lite framför den andra.
4. Pressa handtaget uppåt över huvudet och lite framåt tills armen är helt rak.
5. Sänk ner handtaget mot axeln igen. Upprepa och byt sedan sida.

Vill du ha fler sätt att träna axlar? Spana då in mitt inlägg om axelövningar

Bröstövningar kabelmaskin

Bröstet är en muskelgrupp som förtjänar lite extra kärlek på gymmet. Ett starkt bröst stärker inte bara din övre torso, utan kan även bidra till förbättrad hållning.

Här nedan kan du läsa mer om bröstövningar i kabelmaskinen.

Bröstpress kabelmaskin

Den här övningen är toppen för att stärka bröst och triceps.

Gör såhär:

1. Ställ in remskivan på maskinen så att den är i höjd med ditt bröst.
2. Inta startposition genom att ställa dig med ryggen vänd mot maskinen och ha handtaget i ena handen, håll handtaget vid sidan av bröstet. Stå gärna med ena foten lite snett framför den andra för stabilitet.
3. Pressa handtaget framför dig tills armen är helt rak.
4. Återgå med handtaget till brösthöjd. Upprepa och byt sedan sida.

Här är en variant där du tränar båda sidorna samtidigt:

Cable flyes

Om du vill använda kabelmaskinen för att träna övre delen av bröstet är denna övning kanon!

1. Ta tag i ett handtag med insidan av din ena hand och ta ett steg bakåt så att du kan nå den andra kabeln säkert med den andra handen.
2. Rulla axlarna bakåt och ha en rak rygg, ta ett steg framåt med ett ben framför det andra (ditt dominerande ben bakom för stöd) med det främre knät böjt.
3. Dra ned vikten och låt dina händer mötas på mitten.
4. Kläm ihop bröstet i slutet av rörelsen och återgå till startpositionen.
5. Kom ihåg att andas ut vid sammandragning och in när du återgår till neutralt läge.

Träna mage i kabelmaskin

Kabelmaskinen har rykte om sig att mångsidig, men hur tränar du magen i den? Här nedan ger jag dig svaret!

Abs curl

Denna övning är lite mer avancerad, men får du in tekniken är den väldigt mycket mer effektiv än den traditionella situpen som tränar magmusklerna.

Gör såhär:

1. Ställ in remskivan på en högre nivå och fäst repverktyget på karbinhaken.
2. Ställ dig på knä vänd mot maskinen med rephandtagen på vardera sidan av huvudet.
3. Spänn din mage och dra överkroppen till dig för att falla över med armbågarna mot låren, se till att dina höfter är låsta och inte rör sig. Börja med rak rygg men runda ryggen under rörelsen, som du går ihop i fosterställning.
4. Pausa en kort stund längst ned i positionen och återgå sedan till startpositionen.

Rekommenderat: 11 extremt bra magövningar

Kabelmaskin armar

Gillar du inte att träna med fria vikter? No worries! Kabelmaskinen är en säker och skonsam träningsform när du vill bygga upp dina armar. Läs vidare för att få reda på hur du tränar armar i kabelmaskinen.

Biceps kabelmaskin

En av mina favoritövningar när det kommer till armar är att köra biceps curl. Enkel och effektiv, både för nybörjaren och den som är mer van.

Det viktigaste med övningen är att hålla överarmen still, den ska inte svänga fram och tillbaka, det är underarmen som utför rörelsen.

Gör såhär:

1. Justera remskivan på tornet till den lägsta inställningen och fäst det lilla stångverktyget.
2. Håll stången vid låren med handflatorna vända bort från dig och armbågarna vid sidorna.
3. Stå med fötterna axelbrett isär och dra upp händerna så att bicepsen dras ihop, stången skall vara i axelhöjd. Jag upprepar: det är underarmen som ska utföra rörelsen, överarmen från armbågen upp, ska vara still.
4. Sänk sedan långsamt stången tillbaka till låren. Ju långsammare denna övning görs, desto starkare muskelmassa kommer du att bygga eftersom muskeln sätts under spänning längre.

Triceps kabelmaskin

Ytterligare en övning som är lätt att utföra, men ack så effektiv. Du kan använda stångverktyget för denna övning, men repet resulterar i en mycket djupare sammandragning i muskeln.

Gör såhär:

1. Flytta remskivan på tornet till toppen och fäst rephandtaget.
2. Håll armbågarna låsta åt sidorna och håll i handtagen. Överarmen, från armbågarna och upp, ska inte röra sig i denna övning.
3. Spänn magen och för sedan ner händerna mot höfterna tills dina armar är helt utsträckta. För sedan långsamt tillbaka dem till utgångsläget.
   Återigen, ju långsammare detta görs, desto större blir effekten på dina triceps.

Att para ihop biceps- och tricepsövningarna är perfekt för att bygga upp volym och styrka i överarmarna.

Kabelmaskin rumpa

Stärk dina gluteusmuskler i kabelmaskinen! Här nedan ger jag dig två enkla, men roliga övningar att testa.

Bakåtspark ”åsnespark”

En övning som aktiverar dina övre rumpmuskler när du utför den korrekt.

Gör såhär:

1. Börja med att fästa en manschett i maskinen som du knäpper runt ena fotleden.
2. Luta dig mot maskinen med båda händerna utsträckta för att få stöd. Aktivera magen, det är viktigt att inte ryggen rör sig i övningen. Det är benet som ska jobba.
3. Sparka bakåt med foten och sträck benet så långt bak du kan, tänk på att rörelsen skall vara kontrollerad. Du bör ha mjuka knän, men försök behålla dem relativt raka för att inte tappa balansen.
4. Återgå med benet till startpositionen och repetera. Byt ben.

Pull-through kabel

Denna övning förtjänar definitivt en plats på min lista! Både rolig, effektiv och utmanande på samma gång. I början är det svårt att hitta balansen, men det kommer – jag lovar!

Gör såhär:

1. Ställ in remskivan på lägsta nivån, och använd repet som redskap.
2. Utgå ifrån startposition med ryggen vänd mot maskinen och repet i båda händerna mellan dina lår. Stå helt upprätt med en stolt hållning. Knip med rumpan.
3. Fäll överkroppen över dina höfter och böj lite på knäna samtidigt som du sänker bak och ner repet mellan benen. Stanna när ryggen nästan är parallell med golvet.
4. Spänn musklerna i rumpan och baksida lår för att återgå till startpositionen.

Rekommenderat för dig: mitt rumpträningsprogram

Köpa Cable cross – kabelmaskin hemma

Ogillar du gymmet, eller drömmer du om ett eget gym där hemma? Kabelmaskinen är en perfekt investering för dig! Eftersom den är så mångsidig och multifunktionell kan jag lova dig att du får valuta för dina pengar.

Här nedan tipsar jag om kabelmaskiner som du kan köpa till ditt hem.

Kabelmaskin multigym

Denna kabelmaskin är smidig och tar inte så stor plats i ditt hem. Med en höjd på 2,10m kan den monteras i ett rum med lågt i tak, som det kan vara i garage etc.

Den har ett viktmagasin på hela 100 kg med 20 olika nivåer som gör din träning utmanande.

Flextower Abilica

En lite längre modell av kabelkrossen som passar fint för dig som har en lite högre takhöjd. Denna pjäs mäter 2,32m och har hela 21 höjdinställningar. Den har något lägre maxvikt på 45 kg, men det är dock nog för dig som är nybörjare och bygger ditt hemmagym.

Maskinen fästs i väggen och du får med dig draghandtag vid köp.

Slutsats Cable cross övningar

Det finns inte många övningar som inte går att göra i en kabelmaskin. Dessutom är övningarna utmanande, roliga och enkla.

I det här inlägget har du fått mina favoritövningar som går att göra både på gymmet eller i hemmet, beroende på om du redan äger en kabelmaskin eller har planer på att köpa en. Vill du investera i en, hoppas jag att du får nytta av mina tips.