Jag har under senaste tiden blivit väldigt inspirerad till att göra calisthenics. Att jobba mer med kroppen som motstånd har alltid varit ett mål för mig. Då du alltid tar med dig din kropp på resor, är calisthenics en träningsform som gör att du inte behöver hamna ur fas med träningen, även när du inte har tillgång till en träningsanläggning.
Vad kallas träning med egen kroppsvikt?
När man tränar med sin egen kroppsvikt så kallas det ofta calisthenics. Ordet calisthenics kommer från grekiskan och betyder ungefär ”vacker styrka”.
Kan man bygga muskler med kroppsvikt?
Självklart kan man bygga muskler med kroppsvikt! Det är en vanlig myt att man måste använda tunga vikter för att få ökad styrka eller synliga muskler.
Hur bygger man muskler utan vikter?
Musklerna i vår kropp är anpassade till att bära oss genom alla de aktiviteter en människa kan tänkas göra.
Vi har samma kropp nu som när vi levde på savannen, vilket är ett bevis på att kroppen kan bli stark genom kroppsvikts-rörelse. När vi jagade vilda djur på savannen långt innan skivstångens uppfinnande så kunde vi ändå bygga på oss muskler och få en vältränad kropp.
Med kroppsviktsövningar kan man träna upp musklerna i kroppen och bygga en snygg fysik med en stark kropp som orkar mer i vardagen.
Kan man bygga muskler med hemmaträning?
Du behöver inte ett gym för att bygga muskler. Med endast din kroppsvikt kan du bygga upp kroppen och träna den till att bli stark och smidig. När man tränar med sin kroppsvikt så får man dessutom muskler som är smidigare och mer funktionella i vardagen.
Vad är calisthenics?
Att träna med kroppen som hjälpmedel har vi människor gjort sen begynnelsen ända sedan vi började sprida ut oss ifrån forna tidens Afrika. Vi behövde ständigt röra oss för att få tag i mat och vatten och på senare tid också för att utforska världen.
För mig handlar just calisthenics om utforskning. Kanske mer om att utforska vad min egen kropp klarar av istället för att utforska världen som Marco Polo.
Det bästa med kroppen är man kan röra sig på otroligt många olika sätt, allt ifrån handstående till höga hopp och volter. Allt detta är tillgängligt hela tiden, du bär i stort sett på ditt egna gym med många olika sätt att utmana dig själv på varje varje dag. Du känner dig otroligt stark både mentalt och fysiskt när du äntligen klarar en rörelse du kämpat för länge. Det stärker verkligen självförtroendet.
Calisthenics handlar mycket mer om koordinerade rörelser än om ren styrka. Du måste lära hjärnan hur musklerna ska samarbeta med varandra genom att öva mycket. Visst krävs det styrka, men med rätt koordination och fokus kan du göra stora framsteg – oavsett vilka dina förutsättningar är.
De bästa övningarna i calisthenics för nybörjare
Här nedan så finns exempel på övningar i calisthenics för nybörjare du kan göra nästan helt oberoende på var du befinner dig.
Armhävningar
Armhävningar är en övning i stort sett alla känner till och i stort sett alla har utfört dem någon gång i sitt liv. Det är en utmärkt övning i calisthenics för nybörjare. Det enda du behöver är ett golv. Det finns en mängd varianter på armhävningar, men de allra vanligaste är axelbreda, smala och breda. Breda armhävningar tar mer på bröst och ju smalare armhävning desto mer tar dem på triceps.
För att göra armhävningar enklare så kan man använda sig av höjd. Ju högre du placerar händerna desto lättare blir det att göra armhävningarna. I hemmet blir kanske det enklast att gå ifrån en byrå ner till en soffa och ner till golvet. Utomhus kan man använda en parkbänk eller ett bord och det kan du göra med fördel i de allra flesta varianter av armhävningar. Det funkar även för dig som tränat ett tag och vill utmana dig med svårare armhävningar, som t.ex. en enarmsarmhävning.
Du kan också använda höjd för att göra armhävningar svårare, ju högre du placerar dina ben desto mer belastas axlarna.
Bryggan
Bryggan (eller bron) är en av grundövningarna i calisthenics för nybörjare. Det är en övning som överför sig till så många olika rörelser, speciellt i övningar där man behöver bra rörlighet i bröstrygg och axlar, exempelvis handstående. Förutom att bryggan ger en bra stretch, stärker den även bålen, sätesmuskulaturen och baksida lår. Bryggan är en bra övning om man sitter i en kontorsstol mycket, då det ofta försvagar sätesmuskulaturen.
Bryggan har flera olika varianter, beroende på vad man är ute efter och hur rörlig man redan är. En låg brygga utmanar inte rörligheten i axlar och bröstrygg så mycket, utan kan användas för att stärka sätet och hamstrings (även kallat de bakre lårbensmusklerna).
En nackbrygga är då den lägger en grund för rörligheten i axlar och bröstrygg, men utmanar också sätet mer i och med att man kommer upp högre. Huvudet och armarna hjälper till att komma högre upp.
Brygga mot en vägg är en bra brygg-övning i calisthenics för nybörjare. Du använder då en vägg som hjälp för att öva upp rörligheten i bryggan. Ta stöd mot väggen och vandra med händerna sakta neråt, det viktiga är att du pressar bröstet mot väggen och har raka armar. Detta är ett bra mellansteg mellan nackbrygga och full brygga.
I en full brygga gäller det att pressa upp kroppen så mycket man kan med axlarna, sätet och benen. Det är ytterst viktigt att spänna magen och pressa bröstryggen mot armarna. Rätt utförd ska en brygga inte kännas alls i ländryggen.
Chins
Jag tog med chins, eftersom det är en övning som har en central betydelse i calisthenics för nybörjare. Det är en övning som är rätt svår att träna i hemmet, såvida man inte har ett räcke uppsatt. Att hitta ett räcke brukar dock vara lätt, du behöver bara öppna ytterdörren och gå ut.
Chins är även viktiga för avancerade utövare av calisthenics. Att svinga sig framåt och tillbaka i räcken och göra häftiga tricks har blivit en stor grej i calisthenics. De flesta tävlingar som anordnas handlar om just det.
Det finns många knep för att kunna klara av sin första chin när man är nybörjare. Det allra bästa sättet brukar vara att härma en chin så mycket som möjligt. Jag rekommenderar att du börjar med chins där du hoppar upp till stången och sänker dig ner samtidigt som du bromsar.
Läs även: Teknik för chins och pull-ups
För svårare chins så kan man köra archers, då drar man sig mot den ena armen så att den får mer belastning. Detta är en förövning till enarmade chins och är en riktigt tuff övning. De går även att utföra med band eller liggande vid ett lågt räcke.
Knäböj
Knäböj är en övning bland calisthenics för nybörjare som handlar mycket om balans, rörlighet och styrka. Även här finns det en drös med varianter. Den som sticker ut allra mest och är en manifestation i styrka, balans och rörlighet är enbensknäböj. Men innan du kommer dit vill du kunna göra djupa knäböj. För att utmana rörligheten mer kan du hålla i en dörrkarm, en hjälp som gör att du kan hålla kroppen rak och gå djupare ner. Ihop med lite stretching, kommer det att göra dina knäböj bättre och du kan börja göra dem svårare allt eftersom.
Cossack squat är en svårare variant än vanliga knäböj. I den här övningen står man brett isär med benen och flyttar tyngdpunkten från det ena benet till den andra, medan man gör en knäböj. Det ökar belastningen på benet du går emot och kräver rörlighet i höften.
Plankan
Plankan är en riktigt klassisk övning – och det är för att den är så himla bra!
För att göra en planka så står man antingen på tå eller knä med armbågarna i marken. Kroppen ska vara rak och denna position hålls så länge man orkar, eller i intervaller om ex. 30 sek planka / 10 sek vila.
Plankan är så bra då den verkligen tränar uthållighet och styrka i hela bålet – alltså både mage och rygg. Denna styrka är viktig att ha för att kunna göra många andra calisthenicsövningar.
Utfallssteg
Utfallssteg är en övning som kan varieras på flera olika sätt och som tränar många muskelgrupper samtidigt.
Ett ”vanligt” utfallssteg innebär att man kliver framåt med ett ben och samtidigt böjer det andra. Benen växlar sedan plats. Du kan även göra utfallssteg bakåt. Man kan även göra utfallssteg åt sidan.
Denna övning känns främst i benen, men även i rumpa och bål. När du gör utfallsstegen så sitter nästan all balans och stabilitet i bålet, vilket är återkommande i många övningar. En annan fördel med denna övning är att den är väldigt dynamisk, och med lite tempo på övningen kan du lätt få upp ett flås!
Crunches
Crunches är en effektiv övning för att stärka magen.
För att göra en crunch så lägger du dig på rygg på golvet och böjer benen så fotsulorna är i marken. Sedan aktiverar du magmusklerna för att lyfta överkroppen uppåt, men inte så pass mycket så höfterna böjs. Sänk kontrollerat ned överkroppen och repetera.
Förr var situps den vanligaste mag-kroppsviktsövningen, men den blir numer ofta ersatt av crunches. Detta eftersom man såg att situps i stora mängder ger en risk för förslitningar i höftböjarna.
Burpees
Burpees är en dynamisk övning som verkligen tränar hela kroppen!
Burpees kan göras på många olika sätt och kan anpassas efter flera olika nivåer. Den traditionella burpeen börjar stående, sedan sätter du händerna i marken och hoppar bakåt med underkroppen. Sänk ner kroppen i en armhävning och tryck dig sedan upp igen. Hoppa fram med benen till händerna och hoppa upp i luften.
Om du vill göra övningen enklare och mer anpassad för nybörjare så kan du hoppa över armhävningen. Du kan även undvika hoppet i slutet och bara sträcka upp armarna istället.
Kickbacks med ett ben
Mycket av vår kraft i benen kommer från rumpan, testa denna övning för att stärka bakdelen.
Stå på alla fyra med ryggen rak. Händerna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft ena benet bakåt och flexa foten som att du satte den mot en vägg. Sänk ner benet igen och gör övningen lika många gånger på varje ben. Detta ska kännas i rumpan.
Mountain climbers
Mountain climbers är en övning som både kan användas för styrka och kondition.
För att göra denna övning så börjar man i en handstående planka. Alltså med tårna och handflatorna i golvet med raka armar och ben. Lyft sedan ena knät framåt mot bröstet. Sätt sedan ner foten igen. Upprepa nästa gång med nästa ben och alternera benen. Högre tempo ger mer flås, lägre tempo ger mer fokus på bålstyrka.
Tricep dips
Det är inte bara armhävningar man kan göra för att träna armarna med kroppsvikt – även dips går att göra utan vikter.
Sätt dig på golvet framför en stol/ soffa/ bänk. Sätt upp händerna mot kanten på möbeln och tryck dig upp till raka armar. Böj sedan långsamt på armarna så långt det går, och tryck dig sedan upp igen. Denna övning är toppen för triceps!
No Comments