Stretcha knät: 10 övningar som hjälper

Smärta i knäleder är ett problem för den som älskar att vara aktiv eftersom det är svårt att träna när det inte går att förflytta sig utan att det gör ont. I det här inlägget får du 10 övningar som hjälper mot ont i knät som orsakats av korta, spända muskler.

Kan man stretcha knäna?

Att ha ont i knäna är väldigt vanligt och drabbar väldigt många. Knät är en led som används flitigt under livet, när vi står, går och utför aktivitet är knät där och böjer våra ben för att vi ska kunna ta oss framåt. Knäleden utsätts dagligen för stora påfrestningar, så efter ett tag är det inte konstigt att det blir slitet.

Dock är det inte alltid knäsmärta beror på förslitningar. Det kan faktiskt vara musklerna som fäster i knät som kan vara den stora boven i dramat!

Därför är det väldigt viktigt att du stretchar dina knän om du helt plötsligt upplever smärta. Svaret kan nämligen vara enklare än du tror.

När ska man inte stretcha knät?

Om du vet med dig att din knäsmärta beror på en skada i knät ska du inte stretcha knäleden överhuvudtaget. Stretching är ett sätt att mjuka upp och förlänga muskler som blivit korta och som kan orsaka smärta.

Men om smärtan beror på direkta problem i din led ska du vila knät och inte utsätta det för böjningar eller töjningar i form av stretching. Det kan orsaka mer smärta och i värsta fall förvärra din skada.

Hur stretchar man knän?

När du stretchar knät töjer du musklerna som fäster i knäskålen. Specifikt är det dina höfter, glutes, hamstrings, vader och quads som kan behöva sträckas ut, speciellt om du styrketränar.

Här nedan går jag igenom hur du gör för att stretcha dina knän.

Stretcha knäsenan

Knäsenan sitter på främre delen av knät och är bland annat inblandad i reflexen som uppstår när du sitter med benet hängande och någon slår mot knät. Knäsenan fäster i dina quads och beroende på styrkan i dessa kan dina knäsenor vara mer eller mindre starka.

Den bästa övningen för att stretcha knäsenan är genom övningar som sträcker ut dina quads. Här nedan får du två av mina favoriter:

Quad Stretch

Tighta quads kan orsaka smärta som känns som att den kommer bakom knäskålen. Utför den här övningen för att lösgöra tryck på knäsenan.

1. Ligg på ena sidan.
2. Håll det nedre benet rakt och böj det övre knäet så att din fot är vid din rumpa.
3. Håll den översta foten med handen och dra den mot din rumpa. Håll dina höfter stabila så att du inte gungar tillbaka när du drar. Håll i 30 till 60 sekunder.
4. Byt sida och upprepa.

Stående Quad Stretch

Denna stretch kommer också att hjälpa till att lösgöra spänningar dina quads, samtidigt som den hjälper dig att finjustera din balans.

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Ta tag i vänster fotled med vänster hand och dra den mot rumpan. Du kan höja din högra hand mot taket eller hålla den vid din sida. Du bör känna sträckningen i din vänstra quad.
3. Håll i 30 till 60 sekunder.
4. Byt sida och upprepa.

Stretcha knäveck

Knävecket är ingen muskel du kan stretcha. Det du stretchar är de muskler som fäster i knävecket, exempelvis kan korta vadmuskler sätta press på baksidan av ditt knä. Gör nedan övningar för att bli av med smärta i knävecket.

Vadstretch

1. Stå framför en vägg med ett ben rakt bakom dig och det andra framför dig, lätt böjt.
2. Placera händerna på väggen och tryck mot den.
3. Håll bakbenet rakt, hälen planterad på golvet. Du bör känna detta i vaden på ditt bakre ben. Håll i 30 till 60 sekunder.
4. Byt sida och upprepa.

Stående Hamstring Stretch

Dina hamstrings hjälper till att stödja dina höfter och knän. Knäskador kan orsakas av hamstringsspänningar, så det är viktigt att skydda sig mot dem genom att hålla dina hamstrings rörliga.

1. Stå på höger fot med vänster fot framför dig, häl i golvet, tårna upp. böj dig framåt över dina höfter och böj samtidigt ditt högra knä.
2. När du böjer ditt högra ben, håll ditt vänstra ben helt rakt med din vikt på kanten av hälen. Du bör känna denna sträckning i hamstringen på det uträtade benet.
3. Håll händerna ovanför knät, men inte på knät, för en bättre balans.
4. Håll i 30 till 60 sekunder.
5. Byt sida och upprepa.

Stretcha insida knä

På insidan av knät löper både ledband och muskelfästen, smärta som uppstår här är därför många gånger kopplat till höft eller muskler i framsida lår. Testa att utföra nedan övningar för smärtlindring.

Lunging Hip Flexor Stretch

1. Knäböj på ett knä. Placera den motsatta foten platt framför dig, framsida lår parallellt med golvet.
2. Luta dig framåt och sträck ut höften mot golvet.
3. Spänn din rumpa; detta gör att du kan sträcka ut din höft ännu mer.
4. För en ännu djupare stretching kan du sträcka upp armen på samma sida som knät på golvet. Håll i 30 till 60 sekunder.
5. Byt sida och upprepa.

Side Lunge

Denna stretch arbetar med adduktorerna, musklerna på insidan av låren som hjälper till att stabilisera dina höfter. Spända adduktorer kan orsaka instabilitet i dina höfter och bäcken, och i slutändan dina knän.

1. Fall ut med ena benet åt sidan, böj knät och håll det motsatta benet rakt.
2. Försök att hålla foten på ditt raka ben så platt på golvet som du kan.
3. Placera fingertopparna på golvet framför dig för att balans om du behöver det.
4. Denna stretch känns i höfterna och insidan av låren. Håll i 30 till 60 sekunder.
5. Byt sida och upprepa.

Stretcha baksidan av knät

Det kan finnas många orsaker till smärta på baksidan av knät. Vi har flera ledkapslar, muskelfästen och senor som fäster där. Men för smärta som beror på musklerna kan du testa nedan övning för lindring.

Hamstring stretch

Denna övning stretchar dina hamstrings som är musklerna på baksidan av låret. Du bör känna att det drar i baksidan av låret och upp till mitten av vaden. Om du flexar foten kommer du även känna att vaden stretchas ut.

Till denna övning kan du använda en matta att lägga under ryggen

1. Lägg dig ned på rygg och sträck ut båda benen. Eller om det är mer komfortabelt för dig så kan du böja båda benen med fötterna mot golvet.
2. Lyft upp ett ben i luften.
3. Placera din hand bakom låret men under knät och dra varsamt knät emot bröstet tills du känner att muskeln stretchas ut. Det ska inte smärta i varken vad eller lår.
4. Håll din position i 30 sekunder.
5. Sänk ner benet och byt ben.
6. Upprepa två gånger på varje ben.

Sittande hamstring stretch

Denna rörelse sträcker hamstrings, vilket avlastar trycket på knät.

1. Sätt dig på en stol med båda fötterna på marken, knät i en 90-gradig vinkel och rak rygg.
2. Ställ en stol mitt emot dig och placera din vänstra fot på sittdynan så att ditt ben är i en rak linje från kroppen.
3. Sträck ut ditt ben samtidigt som du böjer ned din överkropp över benet. Gå så långt ned som du kan utan att det gör ont. Det ska endast sträcka lite lätt på baksidan lår.
4. Håll din position i 20 sekunder, byt sedan ben.

Stretcha knä löpning

För den som springer mycket är det vanligt att drabbas av något som kallas för löparknä. Det kan hända när muskelfästena som fäster i och kring knät blir inflammerade. Detta kan göra mycket ont och vara svårt att bli av med.

Men det som är bra är att du kan förebygga löparknä med hjälp av några enkla stretchövningar.

Stående quadriceps stretch

1. Stå upprätt.
2. Sträck dig bakom din kropp för att ta din vänstra fot med vänster hand.
3. Ta upp din vänstra häl till din rumpa, eller så långt du kan utan att det orsakar smärta. Du kan använda väggen för att få balans.
4. Håll ditt vänstra knä nära när du stretchar.
5. Håll i 15 sekunder och byt sedan till höger ben.
6. Upprepa stretchingen på höger sida.
7. Utför 2–3 repetitioner på varje ben.

Om denna övning gör ont i dina knän kan du istället göra stretchingen genom att lägga dig på magen och sträcka dig bakom för att nå ditt knä. Du kan också använda en yogarem eller handduk för att försiktigt föra upp knäet till dina skinkor.

Stretcha sätesmuskel och utsida lår

Bra övning för att stretcha sätesmuskeln som kan påverka muskler kring knät.

För den här övningen behövs ett stadig bord, eller en platt yta i höfthöjd.

1. Lägg upp underbenet på stödet.
2. Skjut fram höften och fäll fram överkroppen mot det upplagda benet. Tänk på att hålla stödbenet lätt böjt. Ta lätt stöd med armarna.
3. Försök att ha rät vinkel mellan underbenet och låret. Rörelsen ska kännas i utsidan av låret och baken.

Hur lindra knäsmärta?

Det finns flera metoder att ta till för att minska din knäsmärta, så länge den inte beror på orsaker som kräver operation. Här nedan ger jag några av mina bästa tips:

• Använd is. Den kylande känslan av is kommer att lindra smärta, svullnad och inflammation. Slå in en ispåse med en handduk och lägg den på ditt knä i 20 minuter.
• Värme. En varmvattenflaska eller värmepaket kan också lindra mild knäsmärta.
• Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel. Om du har mindre knäsmärtor kan receptfria läkemedel som ibuprofen hjälpa. Voltaren gel är också ett bra tips.
• Knälinda. Bär ett knäskydd eller stag för extra knästöd.

Vid svår eller kronisk knäsmärta, besök din läkare så snart som möjligt.