träna rumpa hemma rumpövningar hemmaträning
Träning

Träna rumpa hemma – tips på bra rumpövningar


Detta inlägg handlar om hur du kan träna rumpa hemma. Starka sätesmuskler är oerhört viktigt; inte primärt för utseendets skull, utan för att minska skaderisken och risken för smärta i ländryggen. Förutom detta så kan en stark rumpa också göra dig mer smidig och spänstig. Du kommer kunna lyfta tyngre, ta dig upp för trappor och springa med mindre påverkan på lederna, vilket gör vardagslivet mycket trevligare. Här är mina bästa tips på bra rumpövningar. Det är två träningsprogram med tre rumpövningar var som du kan göra hemma eller på gymmet för att bygga en starkare och snyggare rumpa.

Kläderna jag har på mig i inlägget kommer från bubbleroom.se och kan köpas HÄR.

Hur ser rumpans anatomi ut?

Dessa är de muskler som sätesmusklerna består av: Stora sätesmuskeln (Gluteus Maximus), Gluteus Medius och Gluteus Minimus. Den stora sätesmuskeln är den största och den ytligaste av de tre, vilket gör att den har stort ansvar över formen på höfterna. Dess främsta funktion är att sträcka ut och rotera höften. Gluteus Medius sitter på utsidan av bäckenet, under den stora sätesmuskeln. Det främsta uppdraget denna muskeln har är att föra benet utåt i sidled. Den minsta av sätesmusklerna är Gluteus Minimus, den är en fläkt-formad muskel som sitter under Gluteus Medius och har som främsta funktion att föra benet utåt i sidled samt att stabilisera bäckenet.

När alla tre sätesmusklerna fungerar som de ska så kan de skapa stora mängder kraft, vilket inte bara proffs-atleter behöver. Starka sätesmuskler gör oss mer viga, får oss att hoppa högre, gör så vi kan lyfta tyngre och ta oss framåt med mindre stress på lederna i den nedre delen av kroppen, detta gör vardagslivet väldigt mycket trevligare.

Varför det är viktigt att träna rumpan

Starka sätesmuskler ger inte bara fina former till din baksida, de behövs också för funktionen för hela den nedre delen av kroppen. Dessa muskler stabiliserar ditt bäcken när du går och springer, och du behöver en stark rumpa för att kunna använda höfterna för att röra dig framåt.

När sätesmusklerna är svaga kan det hända att hela den nedre delen av din kropp faller ur balans, eftersom de andra musklerna inte är gjorda för att göra det jobb som sätesmusklerna egentligen ska göra. Om hamstringsmuskeln och lårmuskeln överansträngs så kan skador så som löparknä och smärta i ländryggen uppstå.

Om sätesmusklerna inte aktiveras under gång eller annan rörelse så kan muskeln psoas major (en höftböjare som går mellan ländryggen och övre delen av benet) bli överansträngd och detta skapar en kompression i ländryggen.

Tips på bra rumpövningar – två olika rumppass

Utför de följande passen med tre övningar var – i ordning – med det rekommenderade antalet repetitioner. Övningarna kan utföras med eller utan extra vikter, hemma eller på gymmet. Den enda utrustning du behöver är ett par hantlar (vilket egentligen är valfritt) och ett trappsteg eller en bänk. Du kan även testa använda saker du har hemma, som mjöl- och mjölkpaket istället för hantlar.

Rumppass #1: 3 omgångar

Här kommer del ett av mitt rumppass.

Höftbrygga

Höftbrygga bryggan övning träna rumpa

Bryggan. Börja i ryggläge och lyft upp höfterna mot taket.

  1. Ligg platt på ryggen med fötterna i marken, böjda knän och armarna längs sidorna. Dina fötter ska vara en höftbredd isär och vara nära rumpan.
  2. Aktivera de nedre magmusklerna genom att spänna dem.
  3. Pressa ner genom hälarna och höj höften mot taket. Din rygg, dina höfter och dina lår ska vara i en rak linje, med en ungefärlig vinkel på 45 grader från golvet.
  4. Stanna i denna position i 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
  5. Repetera 20 gånger.

Utfall

Utfall med hantlar teknik

Utfall med hantlar. Börjar stående med hantlar intill kroppen och fäll sedan ner i ett utfall.

  1. Håll en hantel i höger hand i höjd med bröstet. Se till att armbågarna hålls längs med kroppen. Kliv bakåt med din ena fot fot utan att nudda marken med hälen. Denna övning kan också göras utan hantlarna.
  2. Sänk ner det bakre knät till en 90 graders vinkel så båda knäna är böjda, räta sedan ut båda benen så du står upp igen.
  3. Gör 12 repetitioner på varje sida.

Benböj + Benlyft åt sidan

Sidolyft hemmaövningar för rumpan

Sidolyft. Mellan varje sidlyft gör går du ner i en vanlig squat.

  1. Stå med fötterna höftbrett isär.
  2. Gör en squat/benböj (ej med på bild, se bild nedan). För höfterna bakåt, böj knäna och sjunk ner tills låren är parallella med golvet.
  3. Tryck dig upp genom hälarna så du står rakt upp igen, lyft sedan ditt högra ben ut åt sidan med tårna pekandes framåt.
  4. Sänk det högra benet, utför en benböj (squat) och lyft därefter ditt vänstra ben.
  5. Utför 12 repetitioner. 1 lyft med höger ben + 1 lyft med vänster ben = en repetition.

Rumppass #2: 3 omgångar

Här kommer rumppass nummer två.

Breda squats / benböj

Squats benböj hemmaträning rumpa

Squats / benböj. Övningen kan utföras med eller utan vikter.

  1. Stå med fötterna bredare än höftbrett isär och tårna pekandes mot klockan 10 och 2. Håll ett par hantlar i brösthöjd. Om du inte har hantlar går det bra att göra utan eller ta något du har hemma, två mjölkpaket t.ex.
  2. Aktivera magmusklerna. För höfterna bakåt, böj knäna och sjunk ner tills låren är parallella med golvet.
  3. Låt magmuskler och de stora lårmusklerna trycka dig uppåt genom hälarna så du återgår till den stående positionen.
  4. Utför 12 repetitioner.

Step Up

step up rumpträning hemma

Step up. Börja från höger, kliv upp med ena benet och följ efter med det andra rakt upp i luften.

  1. Placera din högra fot på en bänk, ett trappsteg eller en stabil stol. Ju högre desto jobbigare kommer det bli. För högt är dock meningslöst eftersom du inte får in någon rytm om du knappt kommer upp.
  2. Tryck ifrån med din ena fot och kliv upp på bänken med båda fötterna. Kliv ner med den andra foten, men behåll den högra på bänken.
  3. Utför 12 repetitioner på varje sida.
  4. För att öka svårighetsgraden kan du hålla ett par hantlar längs dina sidor.

Utfallssteg åt sidan

Sidoutfall utfallssteg åt sidan övning

Sidoutfall. Gör ett utfall åt sidan och ta dig upp igen.

  1. Stå med fötterna mer än axelbrett isär (på bilden står jag för tight), och se till att tårna pekar framåt. Håll ett par hantlar vid dina sidor om du har tillgång till det. Denna övning kräver viss flexibilitet i höfterna, själv är jag ganska stel i den här övningen.
  2. För över din vikt till ditt högra ben, för höfterna bakåt och sänk dig ner tills det ena låret är parallellt med golvet. Under hela denna rörelse ska det andra benet fortfarande vara rakt.
  3. Tryck dig upp till startpositionen och byt sida, för alltså över din vikt till det vänstra benet.
  4. Utför 12 repetitioner: 1 höger + 1 vänster = 1 repetition.

 

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply