olika varianter av set superset dropset
Gymövningar, Träning

För- och nackdelar med olika varianter av set (superset mfl)

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Har din utveckling på gymmet stagnerat? Behöver du en ny rutin för att hålla motivationen uppe? I sådana fall bör du spana in detta inlägg där jag går igenom flera olika typer av set som kan hjälpa dig med både motivation och muskeltillväxt!

Superset

Superset är precis som det låter: en typ av träning som verkligen utmanar dig!

Vad är superset?

I ett superset genomförs två övningar i följd utan vila emellan. Du kan antingen träna samma muskelgrupp med olika typer av övningar, eller ha två övningar som tränar helt olika muskler.

Tre vanliga typer av supersets är:

  • Över- och underkropp – exempelvis skivstångscurl och benspark
  • Samma muskelgrupp – exempelvis skivstångscurl och hantelcurl
  • Agonist-antagonist – exempelvis skivstångscurl och triceps pushdown

När du tränar superset kan du förvänta dig ordentligt med mjölksyra och pump i musklerna.

Fördelar med superset

Superset är ett tidseffektivt sätt att träna eftersom du får in flera övningar på kort tid. Därför kan supersetet vara något för dig som har bråttom att komma hem eller behöver skynda tillbaka till jobbet på lunchen.

Du vilar inte mellan seten. Vissa människor blir rastlösa av att vila mellan set, de blir uttråkade och motivationen försvinner, vilket gör att de hellre avslutar passet och går hem än att avsluta passet.

Det är kul och utmanande. Superset utmanar minst sagt din styrka och uthållighet. Det är även en något annorlunda typ av träning eftersom det går väldigt snabbt emellan övningarna.

Nackdelar med superset

Precis som med all typ av träning finns det mindre bra faktorer som gör att du bör överväga om det är rätt för dig. Gällande superset så är det en mycket tidseffektiv träningsform eftersom det inte är någon vila mellan övningarna.

Nackdelen med detta blir i slutändan att du blir mer utmattad än om du hade vilat mellan seten. Om ditt mål är att bygga muskler kan detta leda till att du inte orkar ta i på samma sätt som du annars hade gjort och därav kan det leda till en mindre muskeltillväxt.

Men om alternativet är att passet uteblir på grund av ont om tid är det såklart bättre att utföra ett superset än inget alls. Variera ditt träningsupplägg med superset, så bör det inte vara några konstigheter.

Drop-set

Ett annat typ av set som är vanligt att köra är drop-set. Här nedan går jag igenom exakt vad det innebär.

Vad är drop-set?

När du tränar drop-set är det med målet att trötta ut din muskel, rejält. I ett drop-set börjar du på en hög vikt och utför så många repetitioner du bara kan, sedan sänker du vikten och gör samma sak. Det går bra att fortsätta sänka vikten, eller så gör man det enbart två gånger.

Tanken med att träna i drop-set är att muskeln egentligen inte är för trött för att fortsätta träna, den klarar bara inte fler reps på just den vikten.

Denna typ av sets skapar, precis som supersetet, mycket mjölksyra i dina muskler och bidrar till en kraftig pump!

Fördelar med drop-set

Drop-sets är en effektiv träningsmetod som verkligen tröttar ut dina muskler. Du utmanar din muskel på ett sätt som gör att den pushas till gränsen, vilket vi vet krävs för att bygga starkare muskler.

Drop-sets kan vara en bra metod att ta till emellanåt för att ge dig själv en utmaning.

Nackdelar med drop-set

Eftersom denna typ av set är väldigt utmanande och påfrestande på dina muskler kommer du känna dig utmattad efter ett pass. Dina muskler kommer kräva längre tid för återhämtning än om du tränar vanliga sets.

Men egentligen spelar det inte så stor roll om din kropp kräver längre vila om effekten är densamma.

Myo-reps

Denna typ av metod är något mer avancerad och grundar sig i studier som visat på bättre effekt av att utföra reps på särskilt vis. Myo-reps kallas även för rest-pause-sets.

Vad är Myo-reps?

Enkelt förklarat är myo-reps en typ av metod där du utför repetitioner på 70% av din totala kapacitet, men stannar 1-2 repetitioner innan du nått din gräns för vad du orkar. När du nått denna gräns vilar du i några sekunder för att sedan köra 2-3 repetitioner till. Efter denna tar du en kort paus till och därefter fortsätter du att köra på tills dess att du har kommit upp i önskat antal reps, eller att du inte orkar mer.

Denna typ av set är väldigt utmattande och effektivt. Efter ett myo-set kan jag garantera att du har rejält med mjölksyra och pump i dina muskler.

Fördelar med Myo-reps

Detta är en effektiv variant på set för den som vill bygga stora muskler, eftersom den verkligen utmanar dina muskler till bristningsgränsen. Dessutom är den väldigt tidseffektiv och passar därför för dig som inte vill spendera flera timmar på gymmet.

Nackdelar med Myo-reps

Det kan vara svårt till en början att hitta din totala kapacitet och sedan använda 70% av den i myo-reps. Därför kan det ta ett tag innan du får de verkliga fördelarna med denna typ av träning.

Men som de brukar säga: övning ger färdighet!

Först jag, sen du-sets

Denna typ av sets utförs med en träningskompis! Precis som namnet säger handlar den om att ni kör varannan repetition.

Vad är först jag, sen du-sets?

Den här formen av träning är extra rolig för dig som gillar att träna ihop med en kompis på gymmet. Det går helt enkelt till som så att en av er börjar med att utföra reps. När du är färdig kliver du åt sidan och lämnar plats åt din kompis som gör nästa reps. Medan hen utför sina reps vilar du och återhämtar dig för att fortsätta köra på så snart hen är färdig.

Det går att lägga upp denna typ av sets på flera olika sätt. Något jag gillar är att hela tiden öka antalet reps, exempelvis:

  • En av er börjar med att göra fem reps, sedan gör din kompis också fem reps.
  • Sedan höjs antalet reps för varje “ny” omgång.
  • Ni fortsätter att höja fram tills dess att en av er inte längre orkar med antalet reps.

Fördelar först jag, sen du-sets

För dig som gillar att träna med andra är detta en fantastiskt rolig och social form av gymträning! Du och din träningskompis kan pusha varandra och samtidigt hålla koll på varandras teknik.

Först jag, sen du-sets är också en typ av träningsmetod som gör att du inte bränner ut dina muskler helt och hållet. Trots att setet är utmanande kan du välja att stanna innan du når din bristningsgräns helt. Detta är bra för dig som gärna vill träna samma muskelgrupp flera dagar i veckan, eftersom du då inte behöver lika lång återhämtning.

Nackdelar först jag, sen du-sets

För att vara rolig att utföra kräver denna typ av sets att ni är två, även om det går att göra samma set själv. Du blir mer beroende av att någon annan ska kunna hänga med och träna.

Jump-sets

Ett effektivt typ av set för dig som vill träna flera muskelgrupper samtidigt!

Vad är jump-sets?

Jump-sets är ett fantastiskt bra upplägg för den som vill göra ett stort antal tunga set för flera muskelgrupper utan att förlora styrka från set till set.

Ett jump-set skulle kunna se ut såhär: 5 set chin-ups och 5 sets bänk, börja med 3 set chin-ups, sedan 3 set bänk, gå sedan tillbaka och gör dina återstående 2 set chin-ups och 2 set av bänk. Den extra vilan gör att du är vara starkare på dina två sista set än du normalt skulle göra.

Jump-sets används bäst på antagonistiska kroppsdelar som rygg och bröst, biceps och triceps, eller hamstrings och quads.

Fördelar jump-sets

Att variera din träning mellan antagonistiska muskelgrupper gynnar styrkan. Detta kan också göras fram och tillbaka på varje set istället för i grupper av set.

Jump-sets förbättrar återhämtningen genom att ge mer vila till dina muskelgrupper under samma träningstid. Detta gör att du kan öka vikten för varje övning.

Nackdelar jump-sets

Den aktiverar flera muskelgrupper vilket gör att din träning inte fokuseras vid en muskel. Det gör inte att träningen nödvändigtvis blir mindre effektiv, men den blir i alla fall inte isolerad till en muskel.

Jump-sets är inte för alla muskelgrupper utan rekommenderas främst till ett fåtal. Därför är den inte lika mångsidig som de andra seten.

Slutsats olika typer av sets

För dig som vill ta din träning till nästa nivå, eller bara är trött på samma gamla vanliga rutin på gymmet, har det här inlägget tagit upp 5 vanliga och populära träningsmetoder.

Det bästa är att du inte behöver låsa dig till en typ av träning utan du kan välja fritt bland de olika setmetoderna. Precis som med mycket annat finns det både för- och nackdelar med alla olika typer av set. Därför är det viktigt att välja ett träningssätt som passar just dig.

Att variera din träning genom att tillämpa olika set kommer inte bara gynna din muskeltillväxt, det kommer även göra din träning mycket roligare!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply