Träna med TRX band – de 7 bästa övningarna du kan göra hemma

Med hjälp av TRX övningar kan du träna varje muskel i din kropp. Ett TRX band är en investering som kostar en bråkdel av gymkortet och som ger dig flexibiliteten att träna hemma – när du vill. När du gör TRX träning är det tyngdkraften som är din PT. Lite som calisthenics men mer mångsidigt. Här har jag samlat mina favoriter bland TRX övningar. Enjoy!

Vad står TRX för?

Först lite information om TRX. Om du vill kan du gå direkt till övningarna längre ner.

Så, vad är då TRX? Total Resistance eXercise (TRX) är en metod som möjliggör såväl isotonisk som isometrisk träning. Detta sker genom att man använder den egna kroppsvikten som motstånd.

Vad detta åsyftar är att man får möjligheten att både träna med motvikt, som vid traditionell viktträning, och med en konstant muskelkoncentration och oförändrad belastning.

Vad är ett TRX band?

Ett TRX band kan beskrivas som en sorts förstärkta och anpassade spännband med greppvänliga handtag och karbinfästen.

Systemet utvecklades av amerikanen Randy Hetrick utifrån de insikter och erfarenheter han samlat på sig som marinsoldat. TRX band är särskilt anpassade för effektiv träning på begränsad yta, och även utvecklade för heltäckande kroppsträning.

Med hjälp av ett fäste ansluts banden till en fästpunkt i taket, väggen eller på en annars lämplig plats. Längden justeras sedan efter den individuella personens längd och planerade övningstyper.

Med ett TRX band går det sedan att göra både unika övningar och mer traditionella övningar som push-ups, rodd, curls och så vidare.

Har du inget TRX-band kan du köpa ett här

Varför TRX träning?

Att göra TRX träning har blivit oerhört populärt, mycket på grund av att det är en träningsform passar bra att utföra i hemmet.

Vad som gör TRX band unika är inte bara att de kan tas med överallt. Det är även att de möjliggör en form av träning som både är särskilt skonsam och unikt effektiv.

Träningskläder inspiration

1. Aimn seamless ribbed tights beige HÄR / 2. Aimn Seamless ribbed topp HÄR / 3. Shaker gymgrossisten HÄR / 4. Aimn träningsskor HÄR / 5. Set TRX-band HÄR

Fördelar med TRX träning

Det som ofta lyfts fram som den främsta fördelen med TRX träning är att den, i jämförelse med andra sorters träning, minskar risken för skador. Samtidigt ger TRX-träningen en mer heltäckande och flexibel träning.

Anledningen är att systemet i sin natur hindrar överbelastning och felaktig teknik.

Den stora flexibiliteten, gällande såväl hur övningar genomförs som gällande det urval av övningar som faktiskt kan genomföras, innebär att TRX träning passar alla.

Det gäller särskilt för personer som inte har möjlighet att träna så som de önskar eller på det sätt som de annars kanske är vana med. Detta kan gälla äldre, personer i behov av rehabilitering eller de som helt enkelt inte upplevt gynnsamma resultat med övrig träning.

Men träningsformen är såklart även lämpad för den som helt enkelt bara vill testa något nytt eller vill ha större variation i sin träning.

TRX övningar

Vilka TRX övningar kan man då göra? En av de mest spännande sakerna med TRX är att det bara är fantasin som sätter gränser. Men innan man börjar experimentera fritt kan det vara en bra idé att bekanta sig med traditionella TRX övningar.

Utgångspunkten är alltid den egna kroppsvikten och fysikens lagar. Därför är TRX ett sätt att använda sin egen tyngd som motvikt.

Det är även en möjlighet att främja balansen vid utförandet av särskilda övningar. Av denna anledning ligger coreträning i viss utsträckning till grund för hela systemet.

Upplever man att vissa övningar är för ansträngande kan det därför vara värt att påminna sig själv om att de kommer bli lättare med tiden.

Läs mer: Bästa övningarna med kroppsvikt (Calisthenics).

TRX övning 1: Knän mot bröst

Denna TRX övning är en av mina favoriter eftersom den fokuserar på styrka och stabilitet i bukmusklerna, höftböjarna och axlarna.

1. Placera fötterna i ditt TRX band så att fötterna hänger ovanför golvet.
2. Placera händerna under axlarna och tryck upp i en plankposition.
3. Håll coren aktiverad, böj knän och höfter mot din torso, så att höfterna lyfter och ryggen flexas.
4. Behåll kontrollen och återgå långsamt till startposition.

TRX övning 2: Armhävningar

Denna TRX övning aktiverar hela din kropp. Det starkaste fokuset ligger på träning av överkroppen, främst bröst, armar och core.

1. Trä i TRX banden på fötterna och placera dem mot stödet (”handtaget”).
2. Ställ dig i plankposition med händerna under axlarna.
3. Gör en armhävning genom att böja på armarna och föra kroppen mot golvet, samtidigt som du håller coren aktiverad.
4. Pressa sedan tillbaka till startposition och upprepa.

TRX övning 3: Glidande plankan

Denna version av plankan är min favoritövning eftersom den aktiverar så många muskler. Du kommer att känna av övningen både i axlar, triceps, rumpa och framförallt magen. Eftersom TRX band ger en naturlig obalans, så ökar pressen på coren.

1. Sätt i fötterna i dina TRX band. Ha fötterna ungefär 25-30 cm ovanför marken.
2. Placera underarmarna på marken direkt under dina axlar och lyft ett knä åt gången till en plankposition.
3. Andas in och glid framåt, med målet att få huvudet strax framför händerna.
4. Andas ut och glid bakåt. Stanna med huvudet bakom händerna.
5. Fortsätt att glida fram och tillbaka. Behåll dina axlar och höfter i linje och spänn magen för att förhindra att du sjunker ner i svanken.

Läs gärna: Detta ska du tänka på när du gör plankan

TRX övning 4: Utfall

Genom att ha din bakre fot i TRX blir utfallsövningen jobbigare. Du sätter verkligen stabilitet, rörlighet, styrka och balans på prov genom att inte ha foten vilande på ett stabilt objekt.

1. För in ena foten i TRX bandet, med handtagen mot mitten av framfoten. Ställ den andra foten rakt framför i en linje.
2. Gör ett utfall genom att föra din fastsatta fot bakåt, tills ditt främre knä är i 90 grader. Håll blicken framåt hela tiden.
3. Upprepa och byt ben.

TRX övning 5: Höftlyft

Jag älskar att träna rumpan, kanske beror det på att jag inte har en stor rumpa naturligt. Forskare har kommit fram till att just höftlyft är en av de bästa övningarna för gluteus-musklerna (musklerna i rumpan).

1. Ligg på rygg med hälarna i fotvaggorna och knäna böjda 90 grader.
2. Pressa ner hälarna samtidigt som du lyfter upp bäckenet tills knän, höfter och axlar är i linje.
3. Återgå kontrollerat till startpositionen genom att sänka höfterna mot marken.
4. Upprepa övningen.

Rekommenderat: Så får du större rumpa med träning – bästa övningarna

TRX övning 6: Australian pull ups

Jag gillar den här övningen eftersom du jobbar mot tyngdlagen, med ett naturligt motstånd.

Australian pull ups med TRX är en bra träning för rygg, core samt armar. Du kan välja att ha fötterna på en diagonal linje eller knäna i 90 graders vinkel (som i illustrationen ovan).

1. Den här TRX övningen görs med lite förkortade TRX-band. Håll tag i handtagen, med ryggen nedåt. Du kan välja att ha fötterna rakt ut från kroppen diagonalt eller knäna i 90 graders vinkel. Bröstet ska vara direkt under handtagen.
2. Stabilisera coren och dra kroppen upp mot handtagen.
3. Sänk dig ner långsamt, med en mjuk böjning i armbågarna.
4. Upprepa rörelsen.

TRX övning 7: Knäböj

Squats (knäböj) är en fantastisk övning för hela kroppen. Knäböj med TRX är en träning som passar alla träningsnivåer och ger en bra allround-träning. Gör du dina squats djupare och bredare isär får du mer aktivering av rumpmusklerna.

A. Justera remmarna till mitten av längden. Stå med fötterna höftbrett isär (eller mer) vänd mot TRX bandet, med ett handtag i varje hand.

B. Sänk ner höfterna samtidigt som du böjer knäna. Försök att minst gå ner till 90 graders vinkel, som om du satt på en stol. Håll coren aktiverad så att ryggen inte skjuter ut eller faller in (då kan du få ont i svanken). Med kontroll stiger du sedan långsamt upp till startposition.