TRX band träning övningar hemma
Gym-övningar, Träning

Träna med TRX band – de 7 bästa övningarna du kan göra hemma

Nu kan du med hjälp av TRX band forma varje muskel i din kropp (för alltid). Ett TRX band är en investering som endast kostar en bråkdel av den årliga gym-avgiften. Med en TRX är tyngdkraften din PT. Att göra TRX träning har blivit oerhört populärt, mycket på grund av att det är en träningsform passar bra att utföra i hemmet. Vad som gör TRX band unika är inte bara deras höga nivå av portabilitet. Det är även att de möjliggör en form av träning som både är särskilt skonsam och unikt effektiv. Systemet utvecklades av amerikanen Randy Hetrick utifrån de insikter och erfarenheter han samlat på sig som marinsoldat. TRX band är därmed inte endast särskilt anpassade för effektiv träning på begränsad yta, utan även utvecklade för heltäckande kroppsträning.

Vad är ett TRX band?

Men, vad är då TRX? Total Resistance eXercise (TRX) är en metod som möjliggör såväl isotonisk som isometrisk träning. Detta sker genom att man använder den egna kroppsvikten som motstånd. Vad detta åsyftar är att man får möjligheten att både träna med motvikt, som vid traditionell viktträning, och med en konstant muskelkoncentration och oförändrad belastning. TRX band kan beskrivas som en sorts förstärkta och anpassade spännband med greppvänliga handtag och karbinfästen. Med hjälp av ett fäste ansluts banden till en fästpunkt i taket, väggen eller på en annars lämplig plats. Längden justeras sedan efter den individuella personens längd och planerade övningstyper. Med ett TRX band går det sedan att göra både unika övningar och mer traditionella övningar som push-ups, rodd, curls och så vidare. Har du inget TRX-band kan du köpa ett här.

Fördelar med TRX träning

Ronaldo TRX träning med TRX band

Ronaldo får sina magrutor bland annat med TRX träning

Det som ofta framhävs som den främsta fördelen med TRX träning är att den, i jämförelse med andra sorters träning, minskar risken för skador. Samtidigt ger träningen en mer heltäckande och flexibel träning. Anledningen är att systemet i sin natur hindrar överbelastning och felaktig teknik. Den stora flexibiliteten, gällande såväl hur övningar genomförs som gällande det urval av övningar som faktiskt kan genomföras, innebär att TRX träning ansetts effektiv även för grupper som inte har möjlighet att träna så som de önskar eller på det sätt som de annars kanske är vana med. Detta kan gälla äldre, personer i behov av rehabilitering eller de som helt enkelt inte upplevt gynnsamma resultat med övrig träning. Men träningsformen är såklart även lämpad för den som helt enkelt bara vill testa något nytt eller vill ha större variation i sin träning.

TRX övningar

TRX övningar med TRX band

TRX övningar för olika delar av kroppen

Vilka TRX övningar är då möjliga? En av de mest spännande sakerna med TRX är att det i stor utsträckning endast är fantasin som sätter gränser. Men innan man börjar experimentera fritt kan det vara en bra idé att bekanta sig med traditionella TRX övningar. Utgångspunkten är alltid den egna kroppsvikten och fysikens lagar. Därför blir TRX både ett sätt att använda sin egen tyngd som motvikt. Det är även en möjlighet att främja balansen vid utförandet av särskilda övningar. Av denna anledning ligger coreträning i viss utsträckning till grund för hela system. Upplever man att vissa övningar är för ansträngande kan det därför vara värt att påminna sig själv om att de kommer bli enklare med tiden.

Läs mer om träning med kroppsvikt i detta gästinlägg om Calisthenics.

TRX övning 1: Knän mot bröst

Trx övning magmuskler core

En fantastisk TRX övning för magmuskler och core. (Foto: Tiffani Bachus)

Denna TRX övning är en av mina favoriter eftersom den fokuserar på styrka och stabilitet i bukmusklerna, höftböjarna och axlarna.

A. Placera fötterna i ditt TRX band så att fötterna hänger ovanför golvet. Placera händerna under axlarna och tryck upp i en plankposition.

B. Håll coren aktiverad, böj knän och höfter mot din torso, så att höfterna lyfter och ryggen flexas. Behåll kontrollen och återgå långsamt till startposition.

TRX övning 2: Armhävningar

TRX övning armhävningar

En bättre variant av armhävningar med mer motstånd (Foto: Randy Hetrick)

Denna TRX övning aktiverar hela din kropp, från tårna till näsan. Det starkaste fokuset ligger på träning av överkroppen (främst bröst) och core.

A. Trä i TRX banden på fötterna och placera dem mot stödet (”handtaget”). Ställ dig i plankposition med händerna under axlarna.

B. Samtidigt som du håller coren aktiverad, gör en armhävning nedåt genom att böja på armarna och föra kroppen mot golvet. Tryck sedan tillbaka till startposition och upprepa.

TRX övning 3: Glidande plankan

TRX övning plankan

Klassikern plankan i en tuffare variant (Foto: Angel Chelik)

Denna version av plankan (läs mitt inlägg om plankan här) är min favoritövning eftersom den aktiverar så många muskler. Du kommer att känna både i axlar, triceps, rumpa och framförallt magen. Eftersom TRX band har en naturlig obalans, så ökar pressen på coren.

A. Sätt i fötterna i dina TRX band. Ha fötterna ungefär 25-30 cm ovanför marken. Placera underarmarna på marken direkt under dina axlar och lyfta ett knä åt gången till en plankposition.

B. Andas in och glid framåt, med målet att få huvudet bara framför händerna. Andas ut och glid bakåt, stanna med huvudet bakom händerna. Fortsätt att glida fram och tillbaka. Behåll dina axlar och höfter i linje och spänn magen för att förhindra att du sjunker ner i svanken.

TRX övning 4: Utfall

TRX övning utfall lunges

Utfall med TRX band blir lite jobbigare (Foto: Dan McDonogh)

Genom att ha din bakre fot i TRX blir utfallsövningen jobbigare. Du sätter verkligen stabilitet, rörlighet, styrka och balans på prov genom att inte ha foten vilande på ett stabilt objekt.

A. För in ena foten i TRX bandet, med handtagen mot mitten av framfoten. Ställ den andra foten rakt framför i en linje.

B. Gör ett utfall genom att föra din fastsatta fot bakåt, tills ditt främre knä är i 90 grader. Håll blicken framåt hela tiden. Upprepa och byt ben.

TRX övning 5: Höftlyft

TRX övning höftlyft

Det här är en av mina favoritövningar för rumpan. (Foto: Chris Frankel)

Jag älskar att träna rumpan (läs mitt inlägg om att få större rumpa). Forskare har kommit fram till att just detta höftlyft är en av de bästa övningarna för gluteus-musklerna.

A. Ligg på ryggen med hälarna i fotvaggorna och knäna böjda 90 grader.

B. Pressa ner hälarna samtidigt som du lyfter upp bäckenet tills knän, höfter och axlar är i linje. Återgå till startpositionen genom att, med kontroll, sänka höfterna mot marken.

TRX övning 6: Australian pull ups

TRX övning pull ups

TRX pullups tränar främst rygg och armar (Foto: Elizabeth Kovar)

Jag älskar den här övningen eftersom du jobbar mot tyngdlagen, med ett naturligt motstånd. Australian pull ups med TRX är en bra träning för rygg, core samt armar. Du kan välja att ha fötterna på en diagonal linje eller knäna i 90 graders vinkel.

A. Den här TRX övningen görs med lite förkortade TRX-band. Håll tag i handtagen, med ryggen nedåt. Du kan välja att ha fötterna på en diagonal linje eller knäna i 90 graders vinkel. Bröstet ska vara direkt under handtagen.

B. Stabilisera coren och dra kroppen upp mot handtagen. Sänk dig ner långsamt, med en mjuk böjning i armbågarna och upprepa rörelsen.

TRX övning 7: Knäböj

TRX övning knäböj squats

Knäböj med TRX band (Foto: Lee Jordan)

Squats (knäböj) är en fantastisk övning för hela kroppen. Knäböj med TRX är en träning som passar alla träningsnivåer och ger en bra allround-träning. Gör du dina squats djupare och bredare isär får du mer aktivering av rumpmusklerna.

A. Justera remmarna till mitten av längden. Stå med fötterna höftbrett isär (eller mer) vänd mot TRX bandet, med ett handtag i varje hand.

B. Sänk ner höfterna samtidigt som du böjer knäna. Försök att minst gå ner till 90 graders vinkel, som om du satt på en stol. Håll coren aktiverad så att ryggen inte skjuter ut eller faller in (då kan du få ont i svanken). Med kontroll stiger du sedan långsamt upp till startposition.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Close

Powered by themekiller.com