Vadstretch: 9 övningar & stretchning av vaden

Det finns flera olika anledningar till varför dina vader är spända. Vaden är uppbyggd av två muskler som kallas gastrocnemius och soleus. Dessa muskler ansträngs varje dag när du går från ett ställe till ett annat eller när du tränar. I det här inlägget får du lära dig allt om vadstretch och stretchövningar för vaderna.

Var sitter vadmuskeln?

Vaden är baksidan av smalbenet, under knät. Den består av två muskler: gastrocnemius och soleus. Vadmusklerna går från baksidan av knät till halvvägs ner på smalbenet.

Om dessa muskler är stela så kan det orsaka smärta och ömhet. Detta uppstår oftast i gastronemius.

Varför stretcha vaderna?

När vaderna inte är så flexibla som de brukar vara kan det påverka din viktfördelning. Detta påverkar i sin tur mängden tryck som appliceras på olika delar av kroppen när du rör dig. En bieffekt av detta är att foten, fotleden eller knät inte fungerar som de ska.

Detta kan orsaka stelhet, smärta och även skador som hindrar dig från att utföra dina favoritaktiviteter.

Genom att stretcha så kan du töja ut muskelfibern och minska smärtan.

Vanlig stretching kan öka ditt rörelseomfång, genom att förlänga musklerna och dra ihop dem under rörelse. Genom att öka rörelsen i muskeln kan stretching hjälpa till med att förhindra kramper och stelhet.

Stela vadmuskler symptom

Symptomen som kan upplevas vid stela vadmuskler varierar från fall till fall.

Vaden är baksidan av smalbenet, under knät. Den består av två muskler: gastrocnemius och soleus. Smärta och tighthet uppstår oftast i gastronemius.

Om musklerna krampar så kan du känna allt ifrån lätt obehag till allvarlig smärta.

Muskeln kan kännas hård att ta på och rycka lite under huden. Dessa kramper håller i sig mellan några sekunder till 15 minuter – eller till och med längre. Det är vanligt med kramper precis efter träning eller under de 4-6 nästkommande timmarna.

Andra symptom kan vara:

• Plötslig smärta på baksidan av smalbenet eller bakom knät
• Svårigheter med att stå på tå
• Svullnad eller blåmärken
• Smärta, särskilt när musklerna aktiveras

Vad är orsaken till ont i vaderna?

Stelhet eller smärta i vaden är ofta ett resultat av överansträngning. Aktiviteter så som löpning och vissa sporter tär väldigt mycket på vaderna. Uthållighetsidrotter är särskilt påfrestande på kroppen.

Maratonlöpare, triatleter och äldre individer som tränar hårt löper en högre risk för stela vader och även muskelkramper.

Stela vader kan dock även bero på det helt motsatta: för mycket stillasittande och dålig blodcirkulation.

Andra orsaker till vadsmärtor och kramper kan vara:

• Perifer vensjukdom (PVD)
• Djup ventrombos (DVT)
• Muskelskador eller senskador
• Equinus, minskad rörelsefrihet i fotleden
• Dietär obalans
• Uttorkning
• Bieffekter av mediciner

Hur stretcha vaderna?

Det är vanligt att man får stela och spända vadmuskler som ett resultat av överansträngning eller för lite stretchning. Att stretcha vaderna kan minska den relaterade smärtan och ömheten.

Dock kan man inte garantera att dessa stretchövningar kan lindra vadsmärtor som beror på andra saker, så som elektrolyt-, vätske- eller näringsbrist. Vissa personer drabbas av vadsmärtor från medicinska tillstånd. Dessa tillstånd kräver vård.

I denna artikel visar jag några övningar som kan lindra stela vadmuskler och minska relaterat obehag.

Stretchövningar för vaderna

Om du har problem med att vadmusklerna är stela eller spända så kan regelbunden stretching hjälpa. Testa att göra dessa övningar dagligen. Det kan till och med vara bra att göra dessa övningar två gånger om dagen i början.

Varje övning kan förlänga vadmusklerna, vilket ger bättre stöd till smalbenet, foten och fotleden. Genom att stärka dessa muskler kan man också förebygga skador.

Gör alla rörelser försiktigt och kontrollerat. Att ta sig till positioner med fart och kraft kan skada musklerna.

Att stretcha kan kännas obekvämt till en början, men det ska inte göra ont! Börja med att hålla positionerna under en kortare stund tills dess att du klarar längre sessioner.

Värm upp innan du stretchar. Detta kan göras genom sakta joggning på plats eller med en rask promenad i några minuter.

Stretcha vaden med eller utan vägg

Detta är en av de mest populära vadstretcherna då den enkelt kan göras vart som helst. Med ett rakt bakre ben känner du övningen i gastrocnemius – den största vadmuskeln.

Det finns två klassiska generella tekniker för att stretcha vaderna. Den ena kräver en vägg – den andra kräver inte en vägg.

När du står i denna stretch så kan du vinkla foten beroende på vart du känner stretchen. Desto längre isär benen är – desto djupare stretch får du i vaden.

Mot en vägg

1. Stå en armlängd från en vägg. Sätt höger ben framför vänster. Sträck båda armarna framför dig mot väggen.
2. Tryck den bakre (vänstra) hälen mot golvet och sträck ut det bakre benet medan du böjer det främre benet. Håll denna position i 15-20 sekunder.
3. Upprepa övningen på den andra sidan.

Utan vägg

Om du inte är i närheten av en vägg så kan du göra övningen med händerna på höfterna (som på bilden).

1. Sätt händerna på höfterna för stöd och kliv tillbaka med en fot till ett litet utfallssteg. Böj det främre benet och håll det bakre benet rakt.
2. Tryck den bakre hälen mot golvet. Håll denna position under 15-20 sekunder.
3. Upprepa på andra sidan

Tips

Denna vadstretch ska kännas i vadmuskeln och ner mot hälen. Om du inte känner den där så kan du skjuta det bakre benet längre bakåt tills du känner en töjning.

Undvik att svanka med ryggen när du gör denna övning.

Stretcha vader och hälsena med handduk: plantarflexion stretch

För att göra denna övning behöver du en handduk eller ett gummiband. Om du inte känner stretchen i vaden kan du dra mer i handduken/gummibandet som du har i handen.

Motsatt gäller om du känner stretchen i vaden för mycket, då är det bara att dra mindre.

Håll ryggen rak under hela övningen.

1. Sitt på golvet med båda benen rakt utsträckta framför dig.
2. Sätt handduken/gummibandet kring ena fotsulan. Håll båda ändarna av handduken/bandet.
3. Håll benen raka och för försiktigt tårna framåt, för att sedan återgå till startpositionen genom att dra handduken mot kroppen. Håll positionen i 30 sekunder. Släpp sedan spänningen i 30 sekunder.
4. Upprepa övningen 3-5 gånger per ben.

Tips

Kontrollera övningens intensitet genom att dra mer eller mindre i handduken.

Dynamisk stretch vader – tåhävning

Gravitationen spelar en viktig roll i denna dynamiska stretch av vaderna. För att göra övningen behöver du ett trappsteg, en låda eller exempelvis kanten på ett löpband.

1. Stå med hålfoten precis på kanten till höjden du står på, med jämn kroppsviktsfördelning mellan båda fötterna. Hälen ska vara i luften. Håll i dig i ett bord eller i en stolsrygg för ökad balans.
2. Sänk ner en häl mot golvet samtidigt som du lägger kroppstyngden på det benet. Ha en lätt böj i det andra benet och försök att inte lägga för mycket vikt på det.
3. Stanna i denna position i 20-30 sekunder.
4. Alternera mellan fötterna. Upprepa 3-5 gånger per ben.

Tips

Om du vill göra denna övning till en dynamisk stretch istället för en statisk så kan du alternera vilken fot som är nere. Eller så kan du sänka båda hälarna mot golvet samtidigt och sedan föra dem uppåt igen.

Nedåtgående hund

En klassisk yogaövning som inte bara är bra för vaderna, den sträcker även ut baksida lår, öppnar upp axlarna och värmer upp fotlederna.

1. Börja med att stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna bakom höfterna.
2. Tryck sedan händerna mot golvet och placera huvudet mellan armbågarna samtidigt som du lyfter rumpan uppåt.
3. Sträva mot att sätta hälarna i golvet.
4. Stanna i denna position i 30-60 sekunder.

Tips

Under övningen kan du trampa ner en fot i taget i golvet, som om du går på stället.

Vadstretch

1. Ligg ner på mage på en yogamatta eller träningsmatta. Tryck sedan upp kroppen så du står på alla fyra.
2. Räta ut armar och ben och lyft höfterna mot taket. Kroppen bildar nu ett upp och nedvänt V, som i uppåtgående hudn. Knäna och armbågarna ska vara raka.
3. Lyft försiktigt en fot från marken och sätt den på motsatt fotled.
4. Sänk ner hälen på foten som är i golvet mot marken så långt du kan.
5. Lyft försiktigt upp hälen igen så du står på den främre delen av foten igen.
6. Upprepa denna övning 3-5 gånger per ben.

Töja vadmuskeln med gummiband: dorsiflexion stretch

För att göra denna stretchövning behöver du ett gummiband med lagom resistens.

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
2. Fäst gummibandet runt en stabil möbel, så som en fåtölj eller ett bord. Sätt den andra änden av gummibandet runt ena foten.
3. För tårna mot kroppen, och återgå sedan sakta till startpositionen.
4. Upprepa rörelsen 10 gånger, byt sedan till den andra foten och gör övningen igen.

Tips

Se till att gummibandet ger tillräckligt motstånd under hela övningen. Om det inte känns rätt så kan du sätta dig längre ifrån eller närmare möbeln.

Stretcha hälsenan – Stående vad-stretch

Denna övning hjälper dig att utveckla fotledens dorsiflexion, och töjer samtidigt baksida lår.

1. Stå med ena foten framför den andra.
2. Böj det bakre knät och håll det främre rakt, samtidigt som du viker överkroppen framåt och tar tag i den främre foten, under tårna.
3. Dra försiktigt tårna mot dig tills du känner en töjning i vaden.
4. Upprepa på andra sidan.

Stretcha inre vadmuskeln

Denna övning kräver en vägg eller en stol att hålla i sig mot.

1. Stå vid en stol, eller nära en vägg, med ena foten framför den andra, böj lätt på det främre knät. Låt tårna peka något inåt.
2. Böj nu också ditt bakre knä samtidigt som du håller hälen i marken. Tryck båda händerna mot väggen/ håll i dig i stolen. Du ska känna en töjning i den nedre delen av vaden.
3. Håll båda hälarna mot golvet och tilta höften mot väggen. Stanna kvar i denna position under 30 sekunder.
4. Byt ben, och gör övningen med totalt 3 repetitioner för varje ben.

Tips

När du gör denna övning så är det bra att tänka på att hålla höfterna precis ovanför fötterna, och att undvika att luta dig utåt mot sidorna.

FAQ – problem med vaderna

Här har jag samlat svaret på några vanliga frågor kring vader som jag fått till bloggen.

Varför får jag ont i vaderna när jag går?

Det kan bero på att dina vader är stela av överansträngning eller inaktivitet. Det finns även några andra orsaker till ont i vaderna. Du kan ha en muskelsträckning, inflammation eller lida av någon sjukdom.

Varför har jag stela vader på morgonen?

Morgonstelhet kan bero på flera saker. Det är inte ovanligt att vara stel efter att ha tränat hårt, men det kan även bero på sjukdomstillstånd som reumatism.

Muskler och leder stramas åt när du ligger och sover. Har du tränat hårt har muskelfibrerna brutits isär och ska byggas upp. Denna process sker på natten.

Även brosket, som är en stötdämpare för lederna, torkar ut och blir hårt på natten.

Stela vader pga löpning – vad kan man göra?

Att få stela vader efter löpning är otroligt vanligt. Det viktigaste du kan göra är att vila och stretcha. Att ha bra skor och ett bra löpsteg är även viktigt om du får ont i vaderna av löpning.

Andra behandlingar vid ont i vaderna

RICE

Rest, ice, compression, och elevation (RICE) är en metod för att direkt behandla muskelproblem inom de 48-72 första timmarna efter upplevd smärta eller stelhet. Genom att använda RICE metoden kan man minska skadan i musklerna.

Använd ett kallt omslag i 20 minuter varannan timme medan du vilar benet och håller det i högläge.

Ett kompressionsbandage kan hålla blödningar och svullnad under kontroll. Att ha benet i ett upphöjt läge kan också fortsatt minska svullnaden.

Receptfria läkemedel

Receptfria läkemedel kan temporärt ta bort smärta från skadade muskler. Testa ibuprofen eller naproxen.

Sjukgymnastik

Om dina vader känns kroniskt stela så kan sjukgymnastik behövas. En sjukgymnast kan ge dig personliga övningar och andra behandlingar som hjälper mot allt från smärtor till muskelobalans.

För att komma i kontakt med en sjukgymnast kan du behöva en remiss. Ett bra första steg för att får en remiss till sjukgymnastiken är att uppsöka en vårdcentral och be om hjälp där.

Massage

Massage är en annan behandling som kan funka. En massör använder sina händer för att påverka kroppens muskler och annan mjuk vävnad – vilket kan minska smärta och spänningar.

En läkare kan rekommendera massage, eller så kan du själv uppsöka en privat massageklinik.

Vad händer om jag inte behandlar vaderna?

Ofta kan man behandla spända vader hemma själv med stretching eller RICE metoden. Resultaten kommer inte alltid direkt, så det bästa är att hålla ut en stund och att minska på det som orsakar smärtan.

Utan behandling kan du utveckla mer seriösa tillstånd så som:

• Allvarliga sträckningar
• Smärtor i benhinnorna
• Kompartmentsyndrom (när muskeln sväller och därmed skadar blodkärl och/eller nerver)
• Stressfrakturer

När ska man söka läkare för ont i vaderna?

Kontakta din läkare om vadmusklerna inte blir mjukare efter stretching och vila. Du kan ha ett mer seriöst tillstånd så som djup ventrombos eller en senskada som behöver medicinsk vård.

Uppsök läkare om du har något av dessa symptom samtidigt som vaderna är stela:

• Extrem smärta
• Svullnad
• Inflammation
• Vätskande sår
• Smärta som blir värre

Att undvika stela vader

Att stretcha med jämna mellanrum är bland det bästa man kan göra för att undvika stela vadmuskler. Här är några andra saker som kan vara bra att göra för att minska risken ytterligare:

• Värm upp innan träning. En långsam promenad eller en lätt joggingrunda ökar blodcirkulationen
• Vad har du för skor? När köpte du senast nya skor? När dina skor blir gamla så ger de mindre stöd till musklerna och lederna.
• Bär stödstrumpor. De där klassiska stödstrumporna gör faktiskt underverk. Blodcirkulationen förbättras och de kan minska smärtan vid rörelse. Här finns ett bra utbud av stödstrumpor.
• Gå på sjukgymnastik och massage. Om du utövar idrotter som anstränger vaderna så är det viktigt att även återhämta musklerna på ett bra sätt.
• Träna upp hela kroppen. Vissa spänningar kan bero på inaktivitet i musklerna. Detta är extra vanligt hos personer över 40 år.
• Drick vätska. Genom att fylla på vätskeförrådet kan man lätt minska risken för spänningar och kramper. Ät dessutom en välbalanserad diet som innehåller kalcium, kalium och magnesium.

Sammanfattning

Att stretcha kan minska spänningar och smärta i vadmusklerna när obehaget kommer från överansträngningar eller för lite stretching. Efter vila och stretching så kommer du vara tillbaka som vanligt igen.

Massage och kylförband kan också hjälpa.

Ignorera inte spända vader – det betyder förmodligen något. Du kanske måste ta det lite lugnt ett tag och boka en tid med en läkare. Vadsmärta och obehag kan ibland orsakas av allvarliga medicinska tillstånd, så som näringsobalans eller problem i blodcirkulationen.

I de fallen hjälper inte stretching.