Träningsinkontenens orsaker & vad du kan göra åt det redan idag!

Ett vanligt – men ofta nertystat – problem i samband med träning är inkontinens eller urinläckage. Detta är särskilt ett vanligt problem för kvinnor som jag tycker vi borde prata mer om!

Träningskontinens är något som är väldigt vanligt, även om många kanske tycker det är pinsamt att prata om. Men det är något helt naturligt som man faktiskt kan förebygga. Hur man undviker problem med inkontinens i samband med träning samt vad inkontinens faktiskt är kommer jag berätta om i dagens inlägg!

Kissar på mig när jag tränar

Att kissa på sig, att det kommer några droppar urin eller att man plötsligt får en stark kissnödighetskänsla i samband med träning kan beskrivas som inkontinens. Detta är relativt vanligt, men kan vara oerhört pinsamt och frustrerande för den drabbade.

Det behöver inte vara så mycket bara några droppar. Men det är jobbigt nog, och en del känner sig begränsade av det. De flesta kvinnor upplever lite av varje, beroende på vilken dag det är och vad de håller på med. Du är absolut inte ensam om att ha trängningsinkontinens, det är ett vanligare problem än du tror. Även män kan vara med om det men det är bra mycket vanligare för kvinnor.

Vad är träningsinkontinens?

Träningsinkontinens kallas också för atletisk urininkontinens. De kvinnor som drabbas har ofta inte de vanligaste riskfaktorerna till ”vanlig” inkontinens, utan det hänger ihop med deras träning.

Vissa undersökningar har kommit fram till att det här drabbar drygt 35 procent av alla idrottskvinnor. Det verkar också som att det är vanligare för de som tränar eller tävlar på en högre, intensivare nivå än för de som tränar lugnare.

Olika typer av inkontinens

Vanligtvis brukar inkontinens delas upp i tre olika typer:

• Ansträngningsinkontinens
• Trängningsinkontinens
• Överrinningsinkontinens

Samt att det finns tillstånd då dessa olika varianter blandas. Ett sånt tillstånd är träningsinkontinens.

I detta inlägg kommer vi inte diskutera överrinningsinkontinens då det inte hör ihop med begreppet träningsinkontinens.

Vad är skillnad mellan ansträngning och trängningsinkontinens?

Som namnet antyder är ansträngningsinkontinens när du får ett läckage på grund av ansträngning. Du kanske lyfter, rycker till lite extra, hoppar, sprintar eller något annat lite häftigt. Det kan också komma när du hostar eller nyser.

Med trängningsinkontinens får du en plötslig känsla av att behöva kissa, så kallad urinträngning, och ofta hinner du inte fram innan det blir ett läckage. Men det är alltså vanligt att ha lite av varje, både det där behovet av att gå och kissa, samt ett direkt ofrivilligt läckage.

Vad är stressinkontinens?

Egentligen är inte den här inkontinensen kopplad till stress i den vanliga bemärkningen. Stressinkontenens är bara ett annat namn för ansträngningsinkontinens (källa). Du kan säga att kroppen är under stress, att du kör den hårt och i samband med det upplever inkontinens.

Det är inte träningen i sig självt som är problemet. Det är inte den som gör att du kissar på dig. I stället är det andra faktorer som spelar in på hur pass väl du kan hålla dig.

Vad beror träningsinkontinens på?

Problemet för de flesta tränande kvinnor som upplever det här ligger i bäckenbottenmuskulaturen. De muskler som styr underlivet och allt runt urinblåsan. När de inte är tillräckligt utvecklade eller tränade så kan du få läckage, eller inkontinens. Det kan även vara så att bäckenbotten är överaktiv eller överbelastad. Båda två situationerna gör att du får svårt att hålla dig under träningspasset.

När du tränar resten av din kropp är det lätt att glömma bort musklerna i bäckenbotten. De utvecklas då inte i samma takt som din kropp blir starkare. Som alla andra muskler kan de stärkas och du kan få mer kontroll över dem.

Läs även: Proteinpulver utan sötningsmedel – Bästa sorten!

Inkontinens i slutet av träningspasset

Det kan också vara så att du har starka muskler, men inte använder dem på rätt sätt. Ett stort antal kvinnor säger att det är i slutet av träningspasset som de främst upplever den här kontinensen. När du börjar bli trött eller har jobbat hårt.

Det kan hända att din bäckenbottenmuskulatur är utmattad, av att ständigt behöva arbeta. Då är det inte träning som gäller utan du måste lära dig slappna av i de regionerna.

Varför kan jag inte hålla mig?

Många kvinnor sliter med inkontinens i vardagen. Då är det ofta en fråga om att de har fött barn, är överviktiga eller har kommit upp i åren. Plus en del andra situationer, som obalans med hormonerna eller exempelvis kronisk bronkit.

Dock kan man få dessa besvär även om man inte befinner sig i någon av dessa riskgrupper. Då är det ofta en fråga om att bäckenbottenmuskulaturen inte är tillräckligt upptränad, alternativt att den är överaktiv.

Vad du kan göra åt träningsinkontenens

Det första steget är alltså att avgöra vad det är som förorsakar din träningsinkontinens. Om det handlar om att musklerna inte är tillräckligt starka, eller om du måste lära dig hur du ska kontrollera eller få dem att slappna av.

Allt handlar om att bli medveten om vad du har och hur du ska använda det på rätt sätt. Genom att få med dig bäckenbottenmuskulaturen när du tränar kommer du att se bättre resultat, eftersom du inte kommer att bli störd av läckage eller behov av att kissa.

Träningsinkontinens behandling

När det kommer till att lindra besvären med inkontinens finns det några olika knep man kan ta till. Olika övningar kan stärka bäckenbottnen, och olika typer av skydd kan hindra eventuella läckage från att synas. Bland de alternativ du har finns:

• Knipövningar. Om ditt problem är att muskulaturen inte är tillräckligt stark kan du träna upp den med knipövningar. Det här är något som många kvinnor gör efter en förlossning, för att slippa just inkontinens. Du kan börja med det så fort du ser ett tecken på läckage. För att vara riktigt effektiva kan det vara bäst att följa de råd du får hos sjukgymnasten. De kan avgöra hur dina muskler är och var du bör sätta in lite extra ansträngning. Det skadar aldrig att göra knipövningar. Din sjukgymnast kan också lära dig hur du ska slappna av i bäckenbotten. Det är viktigt om dina problem beror på att muskulaturen är överansträngd eller blir utmattad under träningen.
• Träningstrosor. Om du har problem med träningsinkontinens kan ett par träningstrosor vara en bra lösning. De tillåter dig att träna som vanligt, men hindrar läckage från att komma igenom. På utsidan ser de ut som vanliga trosor, men de har en förstärkning som går från grenen och helt upp till linningen. Oavsett hur och vad du tränar kan du vara säker på att inget slipper igenom. Förutom att de är säkra mot läckage så är de sköna att ha på sig, vilket ju också är viktigt när du tränar.
• Operation. Om det inte fungerar med knip-eller avslappningsövningar så kan det vara möjligt att göra en operation. Det är ett mindre ingrepp där man lägger ett band som stöd för urinröret. Bandet trycker inte hela tiden men finns till hands när du är på väg att få inkontinens på grund av ansträngning.

Finns det medicin mot inkontinens?

Det finns läkemedel som används mot inkontinens. Med tanke på hur socialt negativt det kan vara med träningsinkontinens är många intresserade av att pröva på olika metoder.

Bland de vanligaste medicinerna hör de så kallade antikolinergika. De fungerar genom att få musklerna i urinblåsans vägg att slappna av så du inte får en trängningskänsla. Dock är risken för biverkningar ofta större än den nytta man kan få – vilket är varför de inte skrivs ut så ofta.

Andra läkemedel fungerar på ett liknande sätt, genom att få olika muskelgrupper runt urinblåsan att slappna av så att du inte läcker. Östrogenbehandlingar för andra problem har också visat sig ha viss effekt mot inkontinens.

När det kommer till att behandla inkontinens hos kvinnor är knipövningar alltid förstahandsalternativet. Om du testat knipövningar kan du diskutera vidare behandling med din läkare eller gynekolog.

Bli av med träningsinkontinens

Du kan alltså göra olika saker för att träna bort ditt läckage. Om problemet är svag muskulatur kan du stärka den med en rad knipövningar. Gå till en sjukgymnast och få ett personligt program, så träningen blir anpassad efter dig.

Inkontinens är inte något som du måste leva med, du kan ofta komma till rätta med det. Har du en överaktiv bäckenbotten kan du i stället lära dig slappna av, och hushålla med musklerna. Genom att vara medveten om din bäckenbotten och hur den fungerar kan du kontrollera den.

Ett sätt att klara av både träning och trängning är genom att skydda dig med en träningstrosa. När du känner dig säker på att inget otrevligt kommer att synas slappnar du av mer, och bara det kan vara till hjälp.

Operation och mediciner är alternativ som de flesta föredrar att ta som en sista utväg. Så tappa inte sugen om du har träningsinkontinens. Det är inget att skämmas för, och är väldigt vanligt.