Tiden efter en graviditet och efter en förlossning handlar alltid till störst del om barnet. Man vill spendera så mycket tid som möjligt med det nya tillskottet, men efter ett tag känner många att de vill komma igång med träningen igen. Återuppbygga muskulatur och återställa kroppen till det ”vanliga” är vad många gärna vill göra. Men när kan man börja träna efter förlossningen? Och hur tränar jag bäst för att bygga upp min kropp igen
Mina fina träningskläder i det här inlägget kommer från bubbleroom och de finns att köpa HÄR.
Träning efter graviditet
Efter en förlossning är kroppen väldigt sliten. Den har lyckats med något så fantastiskt som att föra en annan människa till världen, så klart att det varit tufft för kroppen! Den rekommendation som de flesta barnmorskor går efter är att man minst ska vänta till efter efterkontrollen hos mödravården. Under efterkollen ger de sin bedömning om de tycker din kropp är redo för träning eller ej.
Träning under den första tiden
Just efter återbesöket och när träningen ska börja igen så är inte direkt det första man ska göra att gå till gymmet och lyfta tunga vikter. Enkla men effektiva saker är vad du behöver fokusera på här. För att återuppbygga muskulaturen i bäckenbotten så är knipövningar otroligt viktigt, och knipövningarna kommer alltid fortsätta vara lika viktiga under hela ditt liv. Det finns så enormt många fördelar med att utföra knipövningar att det egentligen inte finns någon anledning att inte göra dem. Och det bästa är – de kan göras vart som helst!
Knipövningar
Man gör knipövningar genom att helt enkelt knipa ihop musklerna i bäckenet. En bra regel att förhålla sig till är att försöka knipa så länge man kan – och sedan vila lika länge. Testa med 5 eller 10 sekunders intervaller till en början.
För att träna bålet under den första tiden så är det bästa helt vanliga promenader. Det stärker bålet och kan vara riktigt skönt att få komma ut och gå, och det passar perfekt då man fortfarande behöver spendera mycket tid med barnet eftersom barnet kan följa med i barnvagnen. Att försöka sitta med bra hållning stärker också bålet under denna första tid.
Träning när kroppen läkt mer
När magmusklerna har ”gått ihop” igen och du inte känner någon form av smärta vid ansträngning så kan mer ”vanliga” träningsformer återupptas. Försök gärna att hitta en grupp som tränar just mammaträning eller som fokuserar på träning efter förlossning, de flesta gym och träningsanläggningar brukar ha någon form av sådan träning. Till dessa pass är också ofta barnen välkomna, vilket kan kännas väldigt tryggt.
Låt det ta tid
Tänk på att din kropp inte är precis densamma som den var 9 månader sedan. Det tog 9 månader att vara gravid och det kommer ta minst lika lång tid för kroppen att bara återhämta sig. Därtill måste du lägga på tid för att bygga upp kroppen igen.
Musklerna kan ha försvagats på vissa sätt – men samtidigt stärkts på andra sätt. Det gäller att hitta vad du känner dig bekväm med och vad som passar just dig. Alla kroppar är olika och återhämtningstiden varierar från person till person.
Snälla känn ingen press på att du måste återhämta dig helt inom x antal månader. Du måste inte få tillbaka precis samma kropp som innan BF. Du har samma kropp nu, men nu vet du om ännu en sak som den klarar av. Det är kanske det finaste av allt: att föda ett nytt liv.
Träna inre magmuskler
De inre magmusklerna – är några av våra viktigaste muskelgrupper. Precis som namnet antyder är det de muskler som sitter längst in i magen. De mest kända är de ytliga magmusklerna, vilka ofta är de som brukar synas som ett sexpack eller som konturer av muskler. De inre magmuskler jag pratar om är de som ligger innanför dessa och som även omsluter ryggraden. Även om dessa inte syns är de otroligt viktiga att träna av flera olika anledningar.
Vad gör de inre magmusklerna?
Flera saker! De inre magmusklerna har ett stort ansvar för hela bålets styrka och därmed också för saker som hållning och skadeförebyggning. Upplever man att man har svårt att hålla en bra hållning under dagarna pga. ryggont så kan det bero på just dåligt tränade inre magmuskler. Dessa muskler hör ihop med ryggraden och ska ge denna stöd för att orka bära upp hela kroppen, och musklerna hjälper även till med att förebygga skador på ryggraden. De som ofta upplever att ryggen gör ont efter träning eller likartade rörelser kan hitta en lösning i att träna upp just de inre magmusklerna.
Viktigt att tänka på
Det som är allra viktigast när man tränar de inre magmusklerna är att man gör allt kontrollerat och att man verkligen fokuserar på magen. Gör du en vanlig sit up till exempel så kan långsamma rörelser och ett fokus på att dra in naveln hjälpa till att aktivera de inre magmusklerna. Så, ta det långsamt och kontrollerat och tänk på musklerna, eller naveln om det hjälper att visualisera sig den.
Ett bra tips för att få kontroll över bäckenbottenmusklerna är att du spänner som om du ska stänga ett blixtlås mellan anus och snippan.
Hur träna inre magmuskler?
Det finns några olika övningar som specifikt tränar de inre magmusklerna, men värt att tänka på är att dessa muskler tränas av många olika sorters träning. Vanliga magövningar eller att man springer och håller fokus på att behålla ett stabilt bål kommer stärka dessa magmuskler, men här följer några övningar för att verkligen fokusera på de inre magmusklerna. Övningarna påminner mycket om pilates som är jättebra för hållning och bålstabilitet.
De här övningarna kan du börja med direkt när du haft din efterkontroll. De är även bra vid foglossning under graviditeten.
1. Liggande diagonaler
För att utföra denna övning så behöver du ligga ner på golvet med armarna utsträckta från kroppen. För kontrollerat upp höger arm och vänster ben mot taket, om du vill och det känns bekvämt kan du nudda benet med handen. Upprepa med respektive ben/arm. Detta kommer du verkligen känna i magen, och vill du öka nivån på denna övning kan du använda dig av vristvikter eller en hantel i handen.
2. Knälyft
Här tränar vi de raka och djupa magmusklerna. Ställ dig på alla fyra och se till att du inte anstränger ryggen genom att svanka för mycket.Spänn bäckenbotten och magmuskler. Tryck upp knäna från golvet genom att aktivera magen och ta stöd med tårna. Håll så en stund och slappna sedan av för att upprepa övningen ett antal gånger.
3. Liggande balans
Den här övningen kan se ut som en enkel match men jag lovar dig att du kommer kämpa hårt i denna. Ligg på sidan med kroppen i en rak linje. Tryck fram höften en aning. Gör dig lång, som om någon stod och drog dig i fötterna och hårbotten. Lyft upp den nedre sidan av midjan en liten bit från golvet. Det är alltså underkroppens om lyfter i den här övningen. Håll positionen i 10-20 sek minst.
4. Tådutt
Med den här övningen stärker vi kroppens raka och djupa magmuskler. Startpositionen är liggandes på rygg med benen i 90 graders vinkel (det närmaste benet ska alltså vara lite mer sänkt än vad jag har på bilden). Det allra viktigaste med den här övningen är att du pressar ner ländryggen i mattan och håller coren hela övningen. Tappar du spänningen i de nedre magmusklerna så tappar får vi inte ut rätt träning av övningen och riskerar ont i ryggen.
Sträck upp armarna rakt upp i luften. Spänn både bäckenbotten och magmuskler. Dippa en tå i taget i mattan. OBS! Svanka inte under övningen utan håll ländryggen i mattan under hela övningen. Låt andningen följa andningen, andas ut på vägen upp. Utför tåduttarna långsamt och kontrollerat.
5. Benutfall åt sidan
Här tränar du de djupa och sneda magmusklerna. Börja i liggande position på rygg. Dra ner bäckenet mot mattan och spänn. Låt ena benet falla ut mot golvet och lyft det andra mot kroppen. För knät mot sidan samtidigt som du håller coren. OBS! Det är viktigt att ryggen inte tappar kontakt med mattan här, hela ryggen ska ligga platt mot golvet hela övningen. Byt sida efter 10-15 övningar på ena sidan.
6. Sidoplanka på knäna
Jag älskar plankor, jag skrev faktiskt ett helt inlägg om plankan. Just den här sido-varianten aktiverar både de inre och yttre sneda magmusklerna. Lägg dig på ena sidan och placera underarmen under dig. Aktivera magmuskler och bäcken. För att inte spänna nacken i onödan är det bäst att titta ner mot handen. Andas ut och gå upp med höften så högt du kan. Samtidigt lyfter du knät och spänner skinkorna.
Slutligen
Tack för att du läste detta inlägg!
Jag hoppas att du känner att du fått något bra tips på hur du ska kunna stärka dina inre magmuskler som är så otroligt viktiga. Se till att du får in någon utav övningarna i din mag-rutin för att stärka dessa nyttiga delarna lika mycket som du stärker ditt sexpack!
Jag har även skrivit ett inlägg om träningskläder för gravida om du är gravid när du läser detta och vill hitta snygga träningskläder som även är bekväma första tiden post partum.
Dessutom har jag nyligen startat en separat mammablogg, välkommen in och läs!
No Comments