D-vitaminbrist är vanligt i länder som Sverige, som ligger ovanför 37 grader nordlig bredd från ekvatorn. När det är för kallt för att gå ut får du inte tillräckligt med D-vitamin från solen. Idag får vi mängder av information om olika typer utav tillskott av vitaminer som vi bör äta genom reklam, tv och sociala medier. Det är lätt att gå vilse i vitamin-djungeln. Idag tänkte jag reda ut lite information kring en av dessa vitaminer som diskuteras flitigt – nämligen D-vitamin och D-vitaminbrist.
Vad är D-vitamin?
D-vitamin, med namnet Sunshine vitamin, är viktigt för vår hälsa och immunförsvar. Som du säkert har gissat kommer den viktigaste källan till det här viktiga lilla vitaminet från solen. Att D-vitamin har en källa (solen) som inte är via livsmedel gör denna vitamin till helt unik i sin sort.
Du som har barn känner nog igen D-vitamin dropparna som alla barn får gratis av Sveriges vårdcentraler. Kanske kommer du ihåg när du tog dem själv som barn. Vi alla vet redan lite om D-vitamin, men ändå tänkte jag börja detta inlägg med att förklara varför vi behöver det (mer än vi vanligtvis får i oss i kosten faktiskt).
Vitamin D är en vitamin som vi behöver ha i våra kroppar. Denna livsviktiga vitamin ser till att skelettets kalknivå hålls på en lagom nivå, och alltså att benen i kroppen blir tillräckligt starka. Om kalknivån blir för hög eller för låg så blir benen sköra, och då ökar risken för frakturer och missbildningar.
Hur får vi i oss D-vitamin?
Våra kroppar vet hur viktigt D-vitaminet är för oss – och har därför kommit på ett smart sätt att själv tillverka D-vitamin. När våran hud träffas av UV-strålarna från solen kan våran hud själv bilda D-vitamin och då skicka det vidare in i kroppen där det behövs som mest. Dessutom kan huden lagra D-vitamin till dagar då solen inte skiner, och alltså förse kroppen med precis den dos den behöver. Detta låter fantastiskt, eller hur? Ja, om vi inte hade bott i Sverige.
Som du med all säkerhet redan vet så blir Sverige utan solen under hälften av året. Vi har en lång och tuff vinter då solen inte når oss, och även om det är soligt så måste vi klä på oss för att skydda oss från den extrema kylan vi har här i norr. Alltså kan inte vi tillgodose oss D-vitamin från solen under hela året, och istället måste vi få i oss D-vitamin genom kosten.
D-vitamin i mat
Den främsta källan till D-vitamin i kosten är fisk. Enligt Livsmedelsverket innehåller lax, sill, makrill och tilapia mycket D-vitamin. Livsmedelsverket rekommenderar också mjölkprodukter och olika typer av växtdrycker som bra källor till D-vitamin. Detta eftersom Sverige har en lag sedan 2018 som kräver en tillsats av D-vitamin i dessa typer av produkter – just för att vi svenskar ska kunna få i oss D-vitamin även under vinterhalvåret.
Hur mycket D-vitamin behöver jag?
En vanlig person, alltså en frisk vuxen eller ett friskt barn behöver runt 10 mikrogram D-vitamin per dag (mikrogram skrivs oftast som µg). Detta behov kan tillgodoses genom att vistas i solen med bara armar en kvart om dagen, eller genom en blandad kost. Om du är över 75 år gammal, eller inte kan vistas i solen med bar hud så kan du behöva upp till 20 mikrogram D-vitamin per dag – då genom kosten eller olika former av tillskott.
Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till några olika riskgrupper. Se tabellen nedan:
Kan man överdosera D-vitamin?
Är det farligt att överdosera D-vitamin? Ja, i stora mängder det faktiskt är giftigt. Vad som kan hända är att man får för höga nivåer av kalcium i blodet och lagrat i njurarna vilket kan leda till njursvikt. Genom kosten är det omöjligt att få i sig för mycket D-vitamin men var noga med att följa rekommendationerna om du tar vitamintillskott (vilket rekommenderas att du gör).
Efsa (den europeiska livsmedelssäkerhets-myndigheten) har satt en gräns på 100 mikrogram per dag för vuxna.
Var noga med att kolla vilken halt av D-vitamin som tillskottet innehåller. Jämför innehållet med den mängd du rekommenderas att ta i tabellen ovan så ser du till att du får i dig all den D-vitamin du behöver!
Kan man få D-vitaminbrist i Sverige?
Precis som med alla andra vitaminer och mineraler så kan man få för lite D-vitamin. Eftersom D-vitamin hör ihop med skelettet så kan en brist på vitamin D få ganska allvarliga konsekvenser. Främst är det skelettets hållbarhet som påverkas, men det finns även andra saker i kroppen som kan lida av för lite D-vitamin.
Personer som bor i länder som har brist på sol under stora delar av året, eller som är så kalla att man inte kan vistas ute med bar hud och därmed absorbera sol, är i särskild risk. Sverige är alltså ett land där risken är stor för d-vitaminbrist.
Det är särskilt viktigt att ta d-vitamintillskott om du har mörkare hy. Detta på grund av att mörkare hy behöver mycket mer UV-ljus än en person med ljusare hy för att producera lika mycket D-vitamin. Personer med mörkare hud har högre nivåer av melanin, vilket kan hämma hudens produktion av D-vitamin. Mörkhyade personer som bor i Sverige har därför utökad risk att drabbas av D-vitaminbrist.
D-vitaminbrist hos barn
Ett barn som får i sig för lite D-vitamin kan drabbas av rakit, eller engelska sjukan som den också kallas. Detta gör att skelettet på barnet blir för mjukt och alltså blir missformat allt eftersom barnet växer. För att motverka detta har man i Sverige beslutat om att ge alla nyfödda gratis ”D-droppar” som föräldrarna kan hämta ut på sin vårdcentral. Tack vare denna åtgärd är det idag högst ovanligt med D-vitaminbrist hos barn.
Symptom på D-vitaminbrist hos vuxna
Hos en vuxen som får i sig för lite D-vitamin drabbas också skelettet. Det kan bli mjukt och alltså svagare än ett vanligt skelett, men detta kan vara svårt att upptäcka innan man fått en fraktur. Några symptom som man kan drabbas av är muskeltrötthet och smärta ”från skelettet”, ofta från de delar av skelettet som belastas mycket, ex. knän, höfter och ländrygg.
Om D-vitaminbristen inte behandlas så kommer du till sist att få så pass sköra ben att du får frakturer i benen av småsaker. Detta kan liknas vid benskörhet och kan undersökas av läkare på vårdcentral/ sjukhus.
D-vitamin, säsongs-depression och trötthet
Du har säkert hört någon säga att hen känner sig nedstämda under vintern, och att de börjat ta D-vitamintillskott och helt plötsligt känner sig piggare och gladare. Även om det finns många som tycker sig bli bättre av D-vitamintillskott vid trötthet och säsongsdepression så finns det inga tillräckliga bevis för att detta skulle fungera. Forskarna försöker idag hitta ett samband mellan säsongsdepressioner och D-vitamin. Ännu finns dock inga bevis för en sådan koppling.
Det finns ett antal studier som talar för att D-vitaminbrist orsakar säsongsdepressioner och trötthet, men det finns också ungefär lika många studier som visar på det motsatta. Vi vet att en säsongsdepression kan orsakas av andra saker, så som brist på ljus, kyla och mindre socialt umgänge som lätt följer vintern. Om du känner dig ovanligt nedstämd och trött under vintern så rekommenderar jag dig att söka en läkare för detta – och att inte lita på internets skrönor om att D-vitamintillskott löser alla dina problem. En depression är allvarlig och du behöver rätt sorts hjälp för att kunna ta dig ut ur den.
Hur du ökar upptaget av ditt D-vitamintillskott
Du bör ta ditt D-vitamintillskott med dagens största måltid. D-vitamin är nämligen ett fettlösligt näringsämne, vilket innebär att du måste ha ätit lite fett för att näringsämnet ska absorberas effektivt av kroppen. Fettlösliga näringsämnen (de andra vitaminerna som är fettlösliga är A, E och K) tar lång tid att absorberas och elimineras av din kropp eftersom de lagras i dina fettvävnader och lever.
Ta alltid dina D-vitamintillskott med eller direkt efter att du har ätit en måltid. Maten i ditt system hjälper din kropp att bearbeta detta näringsämne. Det spelar ingen större roll vilken måltid du tar ditt tillskott med. Tid på dagen verkar inte heller påverka din kropps förmåga att absorbera D-vitamin.
Överväg dessutom att öka ditt intag av andra näringsämnen som är kofaktorer för vitamin D. Kofaktorer är näringsämnen som arbetar tillsammans för att hjälpa kroppen att ta upp så mycket av näringsämnen som möjligt. Till exempel är magnesium känt för att vara en bra kompis till vitamin D. Detta innebär att äta mat som är rik på magnesium eller ta magnesiumtillskott kan hjälpa din kropp att absorbera D-vitamin mer effektivt. Andra näringsämnen som tros hjälpa din kropp att absorbera vitamin D inkluderar:
- Bor. Livsmedel som är rika på bor inkluderar mandlar, äpplen, hasselnötter, dadlar och avokado.
- Vitamin K. Livsmedel som är rika på vitamin K inkluderar basilika, grönkål, spenat, salladslök, rosenkål och sparris.
- Zink. Livsmedel som är rika på zink inkluderar ostron, krabba, nötkött, hummer och bönor.
- Vitamin A. Livsmedel som är rika på vitamin A inkluderar sötpotatis, morötter, grönkål, butternut-pumpa, torkade aprikoser och romansallad.
D-vitamintillskott
Om du ligger i riskzonen för D-vitaminbrist och är rädd att du inte får i dig tillräckligt med vitamin så kan du behöva ta D-vitamintillskott.
Det är främst under vintern som det är viktigt att ta D-vitamintillskott. Oftast får vi ökat naturligt intag av vitaminet under maj-augusti om vi är ute i solen. Självklart går det bra att ta tillskott hela året.
Jag rekommenderar mitt favoritmärke av tillskott som heter Innate och som är naturligt till skillnad från många kemiska produkter på marknaden. Denna produkt innehåller den mest optimala formen av D-vitamin så kallad kolekalciferol (D3) i kombination med ekologisk rödbeta, persilja och morot.
No Comments