Yogaövningar stretch yoga övningar och yogapositioner
Träning

Yogaövningar för dig som tränar styrketräning

Yogaövningar kan förhindra stelhet och begränsad rörlighet, något jag mycket ofta ser hos människor som tränar styrketräning. Det är verkligen synd att inte fler som lyfter tungt har fått upp ögonen för yoga. Det är som att det är töntigt att stretcha, men egentligen är det ju det mest naturliga i världen. Se bara på hur en katt sträcker på sig flera gånger om dagen. Jag har i det här blogginlägget tagit med yogaövningar som är lätta att göra och som kan öka din prestation i styrketräning.

Varför yogaövningar kan få dig att prestera bättre

Yogaövningar är ett sätt att få bättre rörlighet för dig som, liksom mig, tränar mycket styrketräning. Jag lider ibland på gymmet när jag ser en del personer, oftast män/killar, som är så stela i musklerna att de inte kan göra varken marklyft eller knäböj ordentligt.

Jag älskar Leg-day och att träna överkroppen lika mycket som vilken fitnessintresserad person som helt. Jag säger inte att du ska ersätta din styrketräning med yogaövningar. Jag rekommenderar dig dock, av hänsyn till dina muskler och för ditt eget bästa, att gör några yogaövningar mellan varven.

Vad som händer med musklerna när vi styrketränar

Du förkortar dina muskler varje gång du kontraherar (drar ihop) dem för att lyfta vikter. Om du inte ger muskeln någon möjlighet att hänga/dra ut sig i en stretchande position, blir musklerna strama och stela över tid.

Musklerna arbetar i par, när en muskel är kontraheras (förkortas) blir ”kompismuskeln” förlängd. Strama muskler är överaktiva muskler, vilket innebär att deras stackars lilla kompismuskel håller på sig hela tiden. Denna situation leder till dålig rörlighet, obalans i musklerna, dålig hållning och begränsad rörelse för lederna – och allt detta innebär en väsentligt ökad risk för skador. Och det är det ju ingen som har varken tid eller lust med!

Fyra enkla yogaövningar

Jag rekommenderar därför att du ska hjälpa de stackars musklerna och ge dem lite stretch med följande yogaövningar. Dina muskler, leder och ryggrad kommer definitivt att tacka dig på lång sikt! Här är fyra enkla yogaövningar som passar särskilt bra efter olika typer av styrketräning.

Nedåtgående hunden – efter att du gjort squats

Yogaövningar nedåtgående hunden

Basen till alla yogaövningar – nedåtgående hunden.

Nedåtgående hunden är en yogaposition för att sträcka ut ryggen/ryggraden och stretcha baksidan av benen. Har du haft en tuff Leg day med många knäböj? Gör då en nedåtgående hund.

Så här gör man hunden

Lättast är att börja sittandes på knä. Lägg händerna bredvid dig, under axlarna. Händerna ska peka rakt fram. Streck upp dina ben och vandra med benen bakåt, tills du står som i en triangel. Justera benen så att du står höftbrett isär med tårna pekandes lite inåt. Sprid ut fingrarna brett och tryck dig upp från golvet, samtidigt som du lyfter dina höfter upp och bakåt, samt rätar ut benen och ryggen. Om du inte kan stå med raka ben böjer du bara knäna, det stretchar lika mycket!

Yogaövningar ska inte vara en plåga, du ska kunna stå ”bekvämt” i den här positionen i minst fem andetag.

Kom ihåg att dra axlarna bort från dina öron och att skjuta skulderbladen bakåt och nedåt mot ryggen. Dra in magen mot ryggraden när du trycker din torso mot dina lår.

Håll i 5 till 10 andetag och släpp sedan ner tills du sitter på dina knän igen.

En halv duva – efter marklyft

Yogaposition halv duva yogaövningar stretch

En halv duva är en yogaposition som stretchar dina höfter (något som jag själv verkligen behöver). Det är en yogaövning som sträcker ut dina glutes, hamstrings och höftleder.

Om du gjort lite väl många, eller tunga, deadlifts är en halv duva yogaövningen du ska satsa på. Jag förstår att den kan se lite avancerad ut men jag lovar att den inte är det. Du behöver inte komma hela vägen ner för att den ska ta och ta, det gör den ändå kan jag lova. Jag brukar köra den här stretchen antingen liggande som på bild, eller stående upp. Jag står då på ena benet och lägger foten på det andra benet, ovan knät, och ”sätter” mig ner.

Så här gör man en halv duva

Stå på alla fyra, händer och knän. Ta ditt högra knä fram mot höger handled och placera din högra fot framför höger höft. Förläng ditt vänstra ben långt bakom dig, se till att det går rakt ner från höften. Syftet är att hålla ditt höftben i en rak nivå framåt, din rygg ska vara så rak som möjligt.

Sitt upp högt och gå fram med armarna tills du känner att det tar stopp. Du kan vila pannan på dina underarmar, ett yogablock eller på golvet.

Håll i 5 till 10 andetag, släpp sedan och repetera på andra sidan.

Omvänd planka – efter armhävningar och bänkpress

Omvänd planka yogaposition yogaövning bordet

En omvänd planka eller bordet stretchar axlarna och bröstet. Det är en bra övning efter att du tränat överkroppen.

En omvänd planka är bra om du gjort många bröstövningar som armhävningar eller bänkpress. Det finns två varianter av övningen. Du kan göra en riktig omvänd planka, den mer avancerade övningen som du ser på bilden, med sträckta ben. Alternativt kan du göra övningen med böjda ben i 90 graders vinkel (positionen kallas då bordet). Om du väljer att göra övningen med sträckta ben är det viktigt att du pointar tårna, tårna ska vara i golvet och inte uppåt i luften.

Så här gör man en omvänd planka

Jag tycker att det lättaste sättet är att sätta sig ner på golvet med benen sträckta rakt framför sig. Sätt sedan händerna till sidan bredvid dina höfter, med fingrarna pekande bakåt mot dina ben. Häv dig upp med hjälp av armstyrka. Benen ska vara höftbrett isär. Lyft bäckenet mot taket och spänn magen. Du kan luta huvudet lätt bakåt. Se till att inte ”tappa” huvudet för mycket, då det kan leda till en överstretch av nacken.

Håll i 5 till 10 andetag och sätt dig sedan långsamt upp.

Sadeln – efter utfall

Sadeln yogaövning, yogaposition sadle

Bland yogaövningar för att sträcka ut höftböjare och lårmuskeln, är Sadeln ett smart val.

Har du gjort många utfall ska du prova på yogapositionen sadeln. Den ser kanske avancerad ut och för vissa är denna yogaposition verkligen en utmaning. Yoga handlar dock inte om att gå djupast i positioner eller att tvinga sin kropp till något den inte vill. Om du är väldigt stel kommer du att känna stretchen även när du gör en lättare version av övningen (ha då händerna i mattan istället för armbågarna).

Så gör man sadeln

Sätt dig på knäna på golvet med dina fötter under rumpan. Sitt höftbrett isär med knäna. Sänk ner dina höfter så att de vilar mellan dina hälar och placera händerna på golvet bakom dig. Börja alltid med händerna i mattan bakom dig. Om du har mer flexibilitet kan du sänka dig ner, tills du kan vila på armbågarna. I den här övningen är det ok med lite svank, men svanka inte för mycket! Då är det bättre att du går upp på händerna istället för att vila på armbågarna.

Håll positionen i 5 till 10 andetag och sätt dig sedan långsamt upp.

Kobran – efter magträning

Kobran yogaposition yogaövning yoga kobra, halv kobra

Kobran stretchar dina abs och höftböjare.

Kobran är perfekt om du tränat mycket mage. Det här är en av de yogaövningar som jag gör regelbundet, efter varje mag-rutin. Var noga med att inte översträcka nacken, du ska endast titta upp lät, och inte falla bakåt med hela huvudet.

Så gör man kobran

Ligg på din mage med dina tår i golvet. Placera händerna rakt under axlarna med sidorna av kroppen. Krama om kroppen med dina armbågar, de ska vara nära kroppen i hela övningen. Tryck dig upp från golvet så att bröstet lyfter. Släpp ner axlarna från dina öron och känn att du sträcker ut skulderbladen.

Håll i 5 till 10 andetag och gå sedan ner.

Bron (eller en brygga) – när du är stel överallt

Yogapositioner bro brygga yogaövning

En bro eller en full brygga är bra för hela kroppen. Övningen stretchar framförallt nacke, axlar, ryggrad och ländryggen, men ger hela kroppen en skön stretch.

Om det gör ont eller är stelt överallt rekommenderar jag en bro (eller en mer avancerad brygga). Möt din nya bästa kompis i stunder av stelhet!

Så gör man bron

Ligg på ryggen, knäna böjda med fötterna platta på golvet, så nära dina höfter du kan. Fötterna ska vara på höftbrett avstånd från varandra. Pressa upp i dina hälar och lyft upp dina höfter. Långsamt justerar du sedan axlarna in mot din ryggrad. Du kan här välja att fläta dina fingrar, det öppnar bröstet mer och du kan lyfta upp kroppen lite till. Var noga med att spänna rumpan.

Är du mer avancerad kan du välja att göra en full brygga hela vägen upp på händerna.

Håll i 5 till 10 andetag och släpp sedan dina händer och gå ner med nedre delen av ryggen.

Yogabolster

Ett tips är att köpa ett yogabolster för att underlätta yogaövningarna. Är du ovan vid yoga och stretching är de verkligen att rekommendera. Yogabolster är väldigt sköna att ha hemma för att stretcha lite framför tvn efter ett hårt träningspass.

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Powered by themekiller.com