Att äta för lite får dig inte att gå ner i vikt du kan gå upp i vikt av svält
Kost och mat

7 skäl varför du inte ska gå ner i vikt genom svält och lågkaloridiet

När det gäller att gå ner i vikt, är det många människors första instinkt att ta till ytterligheter, som extrema lågkaloridieter. Det är ett mycket vanligt problem att svält inte leder till den effektiva viktminskning vi hade hoppats på. Dina åtstramningsåtgärder kan faktiskt få dig att gå upp i vikt istället. Läs mer om varför ett för lågt kaloriintag är skadligt för dig och ohållbart i längden.

Varför du inte ska svälta dig för att gå ner i vikt

Vi vet alla den mest grundläggande principen inom viktminskning: du måste bränna mer kalorier än du förbrukar. När du har en lång väg av viktminskning framför dig, kan det verka lättast och det bästa sättet att påskynda denna resa genom att helt enkelt konsumera mycket färre kalorier. På så sätt kommer du att gå ner i vikt och inte lägga på dig några fler kilon, eller?

Det är tyvärr inte så enkelt. Att skära ner på för mycket kalorier kan faktiskt ha en motsatt effekt och göra dina ansträngningar för att gå ner i vikt verkningslösa. Här är sju anledningar till varför du inte ska svälta dig själv för att gå ner i vikt:

  1. Din kropp går in i energisparläge ”svält-läge” vilket hindrar dig från att gå ner i vikt
  2. Du riskerar att bara bryta ner dina muskler och faktiskt inte tappa något fett
  3. Du är mer benägen att falla för frestelser, cravings och hetsätning
  4. Du kommer förmodligen att sova sämre, vilket kan höja dina kortisol-värden
  5. Du kommer att vara mindre energisk, vilket kan göra att du inte orkar träna och faktiskt gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt
  6. Din hjärna behöver energi och utan den kommer du förmodligen att fatta mindre hälsosamma beslut
  7. Du riskerar att känna dig trött, orkeslös och nedstämd, som om du inte har rätt att njuta av livet. Det kan leda till en depression

Du förbränner kalorier bara genom att finnas till

Diagram över hur kroppen förbränner energi genom vila, fysisk aktivitet och matsmältning

Fördelning av hur din kropp förbränner energi

Det är viktigt att förstå att din kropp även behöver energi bara för att finnas till. På engelska kallas detta resting metabolic rate (RMR), vilket är antalet kalorier din kropp förbränner i vila. Av ditt totala energibehov går cirka 60-75 procent åt att bara vara. Matsmältningsprocessen kräver 10 procent och resterande 15-30 procent används till fysisk aktivitet och rörelse.

Formel för beräkning av hur mycket kalorier du förbränner vid vila

Beräkna hur mycket kalorier du förbränner vid vila

Låt oss säga att du bestämmer dig för att minska ditt kaloriintag från 3000 kalorier ner till 1000. Det första som kommer att hända om du minskar din energiintag till en för låg nivå eller för snabbt, är att din RMR också kommer att sjunka. Din kropp kommer i princip att säga: ”Okej, det kommer inte att komma några kalorier in? Då går jag in i viloläge för att spara energi”. Genom evolutionen har inte din kropp haft en möjlighet att förstå hur länge denna kaloribrist kommer att pågå, därför försätter sig den i ett energisparläge, för att optimera överlevnad.

Denna minskning i RMR kan vara betydande, så mycket som 10%. För en större person kan det innebära ungefär 250 kalorier mindre som din kropp förbränner naturligt. Det låter kanske inte som så mycket, men det kan göra en stor skillnad i viktminskning över tiden.

Negativa effekter av att äta för lite

Forskare har visat på flera negativa effekter av att äta och få i sig för lite energi. Din hjärna drivs av glukos-sockermolekylen som regleras genom att du får i dig mat och din kropp kommer att göra allt den kan för att hålla din hjärna igång. Om du fortsätter på en alltför lågt glukosintag i flera dagar, kommer din kropp att börja bryta ner muskelvävnad. Det gör kroppen för att komma åt aminosyrorna som lagras i musklerna, som den sedan omvandlar till glukos. Om du bryt ner mycket muskelvävnad kommer din RMR att sjunka ytterligare, eftersom mindre muskelmassa minskar din ämnesomsättning.

Utebliven fettförbränning

Fett bränns i lågan av kolhydrater. Vilket betyder att din kropp bryter ner fett genom att oxidera den i mitokondrierna, kraftverket i dina celler. Men för att göra detta behöver du energi från kolhydrater för att transportera fettsyrorna till mitokondrierna. Utan kolhydrater, ingen fettförbränning.

Trötthet, cravings och depression

Det finns även mer perifera konsekvenser av att svälta sig själv. Om ditt blodsocker sjunker för lågt, kan du även stöta på en mängd problem. Lågt blodsocker leder ofta till ökad aptit och begär, vilket i sin tur leder till dålig sömn som höja kroppens kortisol, vilket leder till fler cravings och större tapp av muskler. Ett annat problem är tröttheten. Mat ger dig energi att orka träna, utan tillräckligt med energi hindras du från att utöva fysisk aktivitet för att bränna fett.

Vad är det rätta sättet att minska på kalorierna?

Tricket med optimal viktminskning är att äta precis tillräckligt med kalorier för att hålla blodsockernivåerna inom normala intervall, maximera fettförbränningen och RMR. Den allmänna tumregeln för att gå ner i vikt hälsosamt är att skära ner på ca 25 procent av din RMR vilket innebär 500 kalorier per dag om ditt normala kaloriintag ligger på 2000 kalorier. Detta är i allmänhet tillräckligt för att gå ner i vikt och samtidigt inte alltför mycket energiminskning för att sätta igång kroppens varningsklockor för svält.

Periodisk fasta

Finns det något undantag? Det har visat sig att periodisk fasta (intermittent fasting på engelska), där du tillfälligt fastar för att ”få fart” på din ämnesomsättning. Periodisk fasta rekommenderas för personer som tycker att deras ämnesomsättning har ”fastnat”. Periodisk fasta innebär att du inte äter någonting, du fastar under en period av 18 till 24 timmar. Det finns även andra alternativ att äta 8 timmar om dagen och fasta 16 timmar. Det viktiga är att du återkommer till att minskningen av cirka 25 procent av RMR under den tid du äter. Läs mer om periodisk fasta här.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

Powered by themekiller.com