Vi behöver alla vitaminer för att hålla oss starka och friska. Det mesta kan vi få i oss naturligt i kosten men kvinnor som tränar kan ha stor fördel av vitamintillskott. Kosttillskott för kvinnor som rör på sig mycket förbättrar återhämtningen och stärker kroppens immunförsvar, och kan även öka förbränningen, minska trötthet samt för att förebygga skador. Ofta räcker det att ta multivitamin men ibland kan du behöva komplettera detta utifrån dina individuella behov. Bland annat är det vanligt att kvinnor har brist på magnesium och järn, vilket beror på hormoner och menstruation.
I detta inlägg går jag in på djupet kring vilka vitaminer för kvinnor som är bra att ta när du är fysiskt aktiv. När jag skriver om vitaminer för kvinnor som tränar, menar jag både vitaminer och mineraler.
Observera att jag är inte medicinskt utbildad och att informationen i detta inlägg bygger på egna erfarenheter och efterforskning.
Varför behöver kvinnor som tränar ta vitamintillskott?
Kvinnor som tränar mycket bör ta vitamintillskott på grund av att träningen ökar behovet av näring, eftersom du ökar ämnesomsättningen. Dessutom kan de muskler som skadas under din träning inte ta upp näring och glykogen lika bra som innan. När du svettas går dessutom många vitaminer och mineraler förlorade.
En del av det ökade behovet av näring kan du tillföra via kosten, framförallt via råvaror som är rika på protein, nyttiga fetter och långsamma kolhydrater. Där svårt att få i sig hela dagsbehovet av vitaminer och mineraler genom kosten så resten får du helt enkelt tillsätta. Det gäller framförallt under vinterhalvåret.
Grunden är alltid att ta ett multivitamin för kvinnor. Det gäller oavsett om du är motionär eller tränar mer intensivt. Det hjälper dig till snabbare återhämtning, minskar trötthet samt förebygger skador.
Vitaminer kvinna – vilka är de viktigaste för dig som är aktiv?
I den här tabellen har jag listat vilka vitaminer för kvinnor som tränar som är viktigast och vilka funktioner de har.
Vitamintillskott marknadsförs vanligtvis inte som att de kan hjälpa dig att öka x antal kilo i bänkpress på y antal dagar. Därför tänker många som tränar inte på hur viktiga de är som träningstillskott. Men du skulle väl inte köpa ett bord med bara två ben? Du skulle inte heller bygga ett hus utan en bra grund. Därför ska du se till att ha multivitamin-tillskott som grund om du vill komma i ditt livs bästa form.
Utan multivitamin är jag säker på att de andra tillskotten du tar inte kommer vara lika effektiva. Rätt vitaminer är inte bara grunden för en god hälsa, det är också det första du bör investera i för optimal prestation.
Ta som vana att ta multivitamin som det första du gör när du kliver upp på morgonen. Klart. Du är nu redo att fortsätta med vad du nu än ska göra under dagen. Om du tränar hårt kommer du troligtvis att upptäcka att återhämtningen går snabbare och att förkylningarna blir färre.
Multivitamin kvinna – basen som är allra viktigast
Jag rekommenderar att du tar multivitamin regelbundet för att få den bästa effekten av din träning. Ofta när vi tänker på tillskott för träning, går tankarna direkt till proteinpulver och kanske även andra produkter som kreatin, BCAA osv. Men, det viktigaste tillskottet som du behöver finns faktiskt inte på den listan. Jag talar om de vanliga multivitaminerna, som borde vara självklara men som ofta glöms bort.
Du kan välja att ta multivitamin-tabletter eller att komplettera din kost med vissa av vitaminerna. Jag tar själv multivitamin samt magnesiumtabletter och ibland även järn-tillskott. Utöver det äter jag regelbundet probiotikatillskott.
Varför du behöver multivitamin
Varför behöver du då ett bra multivitamin för att uppnå dina hälso- och träningsmål?
En stor studie i USA visade att de som tog multivitamin regelbundet hade mindre risk för näringsbrist. För att den mänskliga kroppen ska kunna klara av alla de uppgifter den ska utföra under en dag, måste den näras med en komplex blandning av viktiga näringsämnen. Om du får ett underskott av ett av nödvändiga vitaminer eller mineraler, kan detta orsaka en nedbrytning av det metaboliska delarna som ansvarar för optimal effekt och prestanda. Denna nedbrytning sker fort och är något du INTE vill ska hända.
Bodybuilders, atleter och människor med aktiva livsstilar behöver ännu mer näringsämnen än en icke-aktiv person.
Men, om du tror att det bara är att plocka upp det första tillskott du ser på hyllan så måste du tänka om. Försäkra dig om att du tar ett högpotent multivitamin för att förhindra brister av de viktiga näringsämnen som behövs för flera metaboliska reaktioner.
Vad innehåller ett vitamintillskott kvinna?
Multivitaminer har normalt sett samma grund av individuella vitaminer och mineraler. Skillnader i vitamintillskott kan bero på om de är anpassade efter kön, ålder eller aktivitetsnivå. Alla vitaminer och mineraler behövs av vår kropp för vår överlevnad. Här är lite bakgrundsinformation kring vitaminer och mineraler.
Vitaminer
Vitaminer är organiska och är mer komplexa än mineraler. Vitaminerna kontrollerar de kemiska reaktionerna i kroppen som omvandlar maten till energi och levande vävnad. De är aningen vattenlösliga, och dessa måste tas dagligen eftersom de inte lagras (vitamin C och alla B-vitaminer) eller fettlösliga, de fettlösliga kan lagras i kroppen (vitamin A,D,E och K).
Vitaminer är känsliga för värme, ljus och kemiska reaktioner. Det innebär att du måste vara noga när du lagar maten och förvarar den rätt för att bevara vitaminerna. Då får du ut det fulla näringsvärdet av din måltid.
Mineraler
Mineraler är oorganiska och mycket enklare kemiskt sett än vitaminerna. De är även mer stabila när de tillagas. Mineralerna kategoriseras som större makromineraler – (kalcium, fosfor, kalium, natrium, klorid, magnesium och svavel) mineraler, och mindre mikromineraler/spårmineraler (järn, jod, zink, krom, selen, fluor, molybden, koppar och mangan).
De större mineralerna behöver vi i mängder som överskrider 100 mg per dag. Mikro- och spårmineralerna behöver vi endast små mängder av dagligen. Mineralerna bidrar till att producera viktiga hormoner.
Dosering
Ta aldrig mer än den rekommenderade dosen av multivitamin. Undvik att ta fler än ett multivitamin-preparat åt gången, förutom om det är läkarens ordination. Att ta liknande vitaminprodukter samtidigt kan resultera i en vitamin-/mineralöverdos med allvarliga biverkningar.
Dosen kan behöva justeras under graviditet. Om du är gravid eller planerar att bli gravid bör du inte ta några multivitaminer utan att ha rådfrågat din läkare. Vissa vitaminer och mineraler kan nämligen skada fostret om de tas i stora doser. Multivitaminerna kan även överföras via bröstmjölk och då skada ett ammande barn.
Läs bipacksedeln på vilket tillskott du än tar och försäkra dig om att du verkligen vet vad det innehåller.
Ta inte vitaminer tillsammans med mjölk-.’ä eller mjölkprodukter, kalcium-tillskott eller blandningar som innehåller kalcium. Dessa saker kan nämligen göra det svårare för din kropp att absorbera vissa ingredienser i multivitaminet.
Multivitaminer biverkningar
En rekommenderad dos ska inte ge några allvarliga biverkningar. Mindre allvarliga biverkningar kan vara:
- Dålig mage
- Lätt huvudvärk
- Oangenäm smak i munnen
Sök medicinsk hjälp om du misstänker att du tagit för mycket av ett tillskott. En överdos av vitaminerna A, D, E eller K kan orsaka livshotande biverkningar. Vissa mineraler kan också ge allvarliga symptom om du tar för mycket.
Symptom på en överdos kan innebära: magont, kräkningar, diarré, förstoppning, minskad aptit, håravfall, fjällande hud, stickande känsla runt munnen, förändringar i menstruation, viktminskning, allvarlig huvudvärk, muskel eller ledvärk, ryggont, blod i urinen, blek hy och blåmärken samt blödningar.
Sök även akut medicinsk hjälp om du får något av dessa tecken på en allergisk reaktion: utslag, andningssvårigheter; svullnad i ansiktet, läpparna, tungan eller halsen.
Jag tar Innate Response One Daily
Jag tar One daily mulivitamin från Innate Response. Det är ett multivitamin- och mineraltillskott gjort på riktiga ekologiska whole food-ingredienser. Det innebär att vitaminerna inte är syntetiskt framställda, som många andra produkter på marknaden. One daily har på grund av detta en högre biotillgänglighet, dvs. att fler av vitaminerna och mineralerna når blodet. Ett maximalt upptag i cellerna i kroppen är bra för din hälsa och dina prestationer.
Visst, One daily är lite dyrare än en del andra vitamintillskott på marknaden, men du vet vad du får. Du får en ekologisk och naturlig produkt, något som jag själv börjat att prioritera mer och mer de senaste åren. Det är även ett bra multivitamin för vegetarianer eftersom det inte innehåller några animaliska ingredienser.
Den största skillnaden jag har märkt sedan jag började ta multivitamin, för ca 4 år sedan, är att jag inte är lika ofta förkyld. Ett bra vitamintillskott stärker immunförsvaret, vilket gör att du får färre sjuk-dagar. Det finns inget mer frustrerande än att vilja träna men att inte kunna på grund av en envis förkylning. Dessutom riskerar du att förlora arbetsinkomst. Ta dina vitaminer varje dag och må bättre helt enkelt!
Vilka extra vitamintillskott bör en kvinna som tränar ta?
Behovet av vitaminer och vitamintillskott individuellt från kvinna till kvinna. Ditt behov av vitaminer beror på din ålder, din livsstil samt hur hårt och ofta du tränar.
Utöver multivitamin kan dessa tillskott vara bra att ta. Varje vitamintillskott innehåller en lista över funktionerna.
Magnesium-tabletter
Magnesium-tabletter bidrar till en normal energiomsättning samt ser till att nervsystemet och musklerna fungerar optimalt. En frisk människa behöver ett intag av ca 300-450 mg av magnesium per dag. Ett högt intag av kalciumprodukter så som mjölk minskar upptaget av magnesium. Även ett stort proteinintag, som är vanligt bland kvinnor som tränar, kan minska upptaget av magnesium. Jag började ta magnesium för att jag lider av fruktansvärda migränattacker och PMS. För träning är magnesium och kalcium två mineraler som samarbetar, där kalcium drar ihop muskelcellen (stimulerar nervsignaler) och magnesium har en avslappnande effekt på musklerna. Magnesium bidrar till minskad stress och balans i hjärnan samt förebygger utmattning och trötthet.
Fem anledningar till att ta tillskott av magnesium:
- Magnesium minskar hormonella svängningar och PMS
- Magnesium minskar stress
- Magnesium förhindrar migrän och mensvärk
- Magnesium förbättrar sömnen
- Magnesium förbättrar muskelåterhämtningen och förhindrar muskelkramp
Järn-tabletter
Att ta järn-tabletter är extra viktigt för kvinnor då vi oftare har järn-brist. Som tonåring hade jag väldigt lågt järn och var tvungen att dricka blutsaft varje dag och ta brustabletter av järn. Järnbristen gjorde mig fruktansvärt trött och deppig. För kvinnor som tränar är järn-tillskott viktigt eftersom järn är nödvändigt för syretransport till blodet. I blodet binds syre till hemoglobin som transporterar ut syret till cellerna, organen och musklerna. Vi träning förlorar du mer järn ut i urin och svett vilket gör att framförallt kvinnor kan drabbas av järnbrist. Genom att äta mycket protein-rik mat kan du även få i dig mer järn. Du som tränar hårt behöver fördubbla ditt intag av järn. Vid kraftig menstruation kan du förlora så mycket som 30–50 mg järn per dag.
Fem anledningar till att ta tillskott av järn:
- Järn ger bättre prestationsförmåga och uthållighet
- Järn behövs för bra blod-kvalitet
- Järn bygger upp kroppens immunförsvar
- Järn förebygger stress och sjukdom
- Järn förbättrar koncentrationsförmågan och minskar trötthet
D-vitamin tabletter
I Sverige råder vi stor brist på D-vitamin, framförallt under vinterhalvåret, vi kan därför behöva ta tillskott av D-vitamin. D-vitamin har många viktiga uppgifter i kroppen, det hjälper exempelvis kroppen att ta upp kalcium som behövs för skelettet. Solen är vår främsta källa av D-vitamin, vilket förklarar varför vi i norden har brist. Det är faktiskt endast under några få dagar på sommaren i Sverige som vi får tillräckligt med UVB-strålar för att kroppen ska kunna producera tillräckligt med D-vitamin i huden. Därför hör tillskott av D-vitamin till nödvändiga vitaminer för kvinnor som tränar.
B-vitaminer tabletter
Tillskott av B-vitaminer är viktigt om du är aktiv eller tränar mycket. B-vitaminer, framförallt vitamin B12, fyller viktiga funktioner för exempelvis energiomsättning, muskeluppbyggnad och nervsystem. B-vitaminer hör till de vitaminer för kvinnor som tränar som är centrala för att öka energiproduktionen samt för reparation och bildandet av nya muskelceller. Fysiskt aktiva personer behöver ett större intag av B-vitaminer än stillasittande personer.
C-vitamin tabletter
Tillskott av C-vitamin hjälper dig som tränar hårt att stärka och upprätthålla ditt immunförsvar. C-vitamin innehåller, precis som E-vitamin, antioxidanter som hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Oxidativ stress orsakas av reaktiva syreföreningar som är en restprodukt som bildas då kroppen förbränner syre. Ett exempel på såna är fria radikaler, vilka kan ge sig på kroppens celler, proteiner och arvsmaterial. C-vitamin är relativt lätt att tas upp vid normal kost som innehåller frukt och grönt. C-vitamin hjälper även till att ta upp järn, vilket vi kvinnor behöver mer av.
Fem anledningar till att ta tillskott av C-vitamin:
- C-vitamin minskar trötthet och utmattning
- C-vitamin ger dig bättre energiomsättning
- C-vitamin förebygger förkylningar
- C-vitamin är bra för nervsystemet
- C-vitamin är viktigt i bildandet av kollagen (bra för blodkärl, benstomme, tandkött mm)
Zink-tabletter
Zink är en av de mineraler som är svårast att ta upp genom maten, därför kan du behöva zink-tabletter. Du som äter mycket protein får i dig mer zink, men tränar du mycket kan du ändå behöva tillsätta med hjälp av kosttillskott. Anledningen är att kroppen har svårt att hålla ett lager av zink, det omsätts snabbt eller försvinner ut som en slaggprodukt. Zink är viktig för många av kroppens centrala funktioner. Zink hör till en av de mineraler och vitaminer för kvinnor som tränar som är extra bra att ta eftersom det hjälper fettförbränningen och muskeltillväxten. Zink är nödvändigt för att kroppen ska kunna göra sig av med mjölksyra som samlas i musklerna vid hård träning. Zink transporterar även koldioxid från cellerna, genom blodet, till lungorna.
Fem anledningar till att ta tillskott av zink:
- Zink hjälper till vid läkning av alla sår
- Zink kan döda virus och förebygga förkylningar
- Zink är bra för hår, hud och naglar
- Zink ökar fettförbränningen
- Zink är viktig för muskeltillväxten
Multi-vitaminer med koppar, selen och mangan
Koppar, selen och mangan hör även till viktiga mineraler och vitaminer för kvinnor som tränar. Dessa mineraler har olika funktioner men gemensamt är att de stärker immunförsvaret.
Koppar-tillskott är hjälper till med förbränningsprocessen och syretransporten. Koppar innehåller även antioxidanter. Koppar behövs i levern för energiomsättning och avgiftning.
Selen-tillskott stärker vävnadernas elasticitet. Selen har stimulerar även produktionen av antikroppar som bidrar till att stärka kroppens immunförsvar. Selen är bra för blodtrycket och hjärtat.
Mangan-tillskott är bra för energiproduktionen, benbildningen samt proteinmetabolismen. Mangan innehåller även antioxidanter som är viktiga för musklernas återhämtning.
Köp multivitaminer med koppar, selen och mangan här.
FAQ, vanliga frågor:
Ska man ta vitaminer med maten?
Ja, vitaminer bör du ta varje dag vid måltid. Svälj vitamin-tabletterna hela med minst ett halvt glas vätska. Överskrid inte rekommenderad dos då vissa ämnen kan vara skadliga vid för högt intag. Vitamintillskott i samband med mat ska endast användas som ett komplement till en varierad kost. En väl balanserad och näringsrik kost är det viktigaste för en hälsosam livsstil.
Slutsats
Förhoppningsvis känner du nu till och uppskattar multivitaminets sanna värde och dess betydelse för dina hälso- och träningsmål. Proteintillskott i all ära, men utan multivitamin är det svårare att uppnå din fulla fysiska potential.
Det spelar ingen roll om du är man eller kvinna, ung eller gammal, bodybuilder, fotbollsspelare eller gymfreak. Multivitamin är det viktigaste tillskottet, och du bör ta det varje dag.
No Comments