Hålla nyårslöften 2018 träningsmål smarta mål motivation tips
Livsstil, Träning

Sätta träningsmål och hålla nyårslöften 2018

När du väljer nyårslöften och träningsmål inför 2018 är det viktigt att inte ta sig vatten över huvudet. Det är få saker som påverkar motivationen så negativt som att misslyckas med sina mål eller att tappa lusten halvvägs. Jag har jobbat med att sätta mål både i jobbet och privat. Här delar jag med mig om mina bästa tips samt vilka mina träningsmål 2018 är.

Sätt SMARTa mål

Det viktigaste när det kommer till att sätta mål är att de är SMARTa. SMART-metoden innebär att du sätter mål som alla följer dessa fem riktlinjer.

Målet ska vara:

  • Specifikt
  • Mätbart
  • Accepterat
  • Realistiskt
  • Tidsbundet

 

Smarta mål hur sätter man mål målsättning

SMARTa mål är nödvändiga om du vill lyckas. Du kan gå ett steg längre kan du lägga till ER, vilket jag tycker att du ska. E står för att utvärdera (evalutate) och R står för att belöna (reward). Mina mål utvärderas månadsvis och belönas enligt nedan under varje mål.

 

Specifikt

Målet ska vara specifikt. Det betyder att du formulerar målet både tydligt och konkret. Ett exempel på detta är att du ska äta en nyttig frukost varje dag. Vad som är nyttigt måste specificeras i exempelvis antal kalorier eller specifika måltidsval så som gröt.

Mätbart

Ett mätbart mål är uttryckt i en mätenhet som exempelvis tid, kvantitet och kvalitet. I målet kan du säger att du ska träna 3 gånger i veckan á 45 min. Du ska kunna mäta det via att du t.ex. loggat in på gymmet 3 gånger i veckan eller löst ut 3 biljetter till Zumba.

Accepterat

Att målet är accepterat innebär att du faktiskt vill genomföra det. Detta är den absolut viktigaste punkten. Varför vill du träna och/eller gå ner i vikt? Fundera över din motivation. Är du verkligen beredd att ge vad som krävs?

Realistiskt

Är ditt mål realistiskt? Vill du gå ner 20 kg på 3 månader? Visst går det, men det är väldigt ovanligt och oerhört svårt. Tränar du för att få muskler som Arnold? Kanske inte så realistiskt. Sätt mål som du kan genomföra och samtidigt må bra med dig själv, så är du redan halvvägs till att lyckas.

Tidssatt

Att ditt mål är tidssatt är oerhört viktigt. Här tror jag att många nyårslöften misslyckas. Att ha mål som sträcker sig över hela 2018 utan delmål tror jag är mycket svårt att lyckas med. Människor behöver hela tiden fylla på motivationen.

Mina nyårslöften och träningsmål 2018

Här delar jag med mig av mina träningsmål och nyårslöften 2018. Jag har självklart flera mål för andra områden i mitt liv, mer om det en annan gång. Hoppas att du som läser kan hitta lite inspiration i att sätta egna mål för det nya året.

1. Jag ska hitta tillbaka till yoga

Yoga i Stockholm 2018

Jag vill hittat tillbaka till yoga, som verkligen ger mig mycket glädje och lugn.

Under 2 år praktiserade jag yoga 2-3 gånger i veckan. Det var innan jag började med styrketräning. Mitt nyårslöfte 2018 är att jag ska börja med yoga igen. Så här specificerar jag mitt mål mer specifikt:

Jag ska under 2018 ha utövat yoga i valfri form minst 2 gånger per månad

När jag uppnått mitt mål får jag var tredje månad belöna mig med att köpa ett gott te i lösvikt.

2. Jag ska prioritera att göra mer cardio (konditionsträning)

Intervaller löpband gå ner i vikt

Intervaller löpband – ett mycket bra sätt att gå ner i vikt och förbättra konditionen.

Jag är inget super-fan av cardio kan jag ärligt erkänna. Jag tränar helst styrketräning men jag vet hur viktigt det är med konditionsträning för den allmänna hälsan. Ett av mina träningsmål 2018 är därför att fokusera lite extra på detta område.

I samband med min gymträning ska jag 2 gånger per vecka under 2018 träna 20 min intensiv kondition (springa, cykla, ro)

Första månaden när jag uppnått mitt mål får jag belöna mig själv med ett par nya träningstights från Gymshark. Nästföljande månader får jag belöna mig själv med valfritt träningsplagg upp till 500 kr.

3. Jag ska äta mer vegetariskt

Avokadotoast vegetarisk mat

Det finns så mycket god och nyttig vegetarisk mat, som denna avokadotoast.

Det här är ett nyårslöfte men kanske mer ett hälsomål än ett träningsmål. För mig går kost och träning ihop och därför fick det här viktiga målet vara med. Under 2017 har jag satsat mycket på att bygga upp mina muskler i kroppen för att bli starkare. För att göra det har det gått åt mycket protein. När jag bodde i Rio var det oerhört svårt att få tag på bra vegetariska alternativ. Nu när jag flyttat till Sverige är det högt på min prioriteringslista att äta mer vegetariskt och gärna veganskt.

Jag ska ha 2 vegetariska dagar per vecka under 2018. Under dessa dagar får jag inte äta ägg, kött, fisk eller fågel.

Varje månad får jag belöna mig själv med en lyxig vegetarisk/vegansk produkt. Det kan innebära en kokbok, en extra lyxig råvara eller något annat roligt till köket.

Uppföljning

Uppföljning är oerhört viktigt när det kommer till att lyckas med sina mål. Jag brukar göra ett Excel-ark och fylla i när jag lyckats. Ett annat tips är att göra en bullet journal, länken går till Dorotea Pettersson som är expert på området och har många bra tips.

Om du vet med dig att du har svårt att hålla dina mål kan det vara värt att testa gratistjänsten stickk.com. När jag verkligen behövde motivera mig själv att komma igång med bloggandet använde jag mig av den här sidan för att nå mitt mål. Det funkar så att du sätter ett SMART mål och sedan utser en coach/domare eller får en tilldelad av siten. Med jämna mellanrum ska du rapportera till din coach hur det går. Om du vill öka på motivationen extra finns det en funktion som heter anti-charity på svenska anti-välgörenhet.

Anti-charity innebär att du skänker pengar till en organisation vars åsikter du starkt motsätter sig (vapenorganisation, anti-abortorganisation etc), om du misslyckas med ditt mål. Syftet med en anti-välgörenhet är att ge ett extra incitament för dig att uppnå ditt mål. Stickk rekommenderar dessutom att du donerar en summa som svider om du inte klarar ditt nyårslöfte eller träningsmål.

Slutord

Slutligen vill jag påpeka att det är viktigt att ha ett rimligt antal mål som du verkligen vill genomföra. Som ni kanske märker har jag inte satt några mål på att ta x vikter i knäböj eller något annat. Jag vill inte hetsa mig själv att ta tungt och kompromissa med formen så att jag skadar mig själv. Detta är dock ett möjligt mål om man är noggrann att använda rätt teknik.

Lycka till med dina nyårslöften och träningsmål 2018 och berätta gärna om dem här nere i kommentarsfältet.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply Annica januari 1, 2018 at 12:24 e m

    Så skönt med realistiska mål. Jag har skärmfri tid, promenader på minst 30 minuter per dag som mål bland annat.

    • Reply Fitnessfia januari 3, 2018 at 8:47 e m

      Jättebra mål! Skärmfri tid brukar jag försöka lägga in en hel dag för, är sämre på det i veckorna tyvärr.

  • Reply Malin Lundskog januari 1, 2018 at 7:35 e m

    härliga mål du har. Spännande att veta varför du vill nå dem?

    ps. älskar cardio, är inte lika sugen på styrka …
    LYCKA TILL!
    //Malin

    • Reply Fitnessfia januari 4, 2018 at 6:38 e m

      Hej igen Malin,

      Målet med yoga är för att jag mår bra av det, samma sak med mer konditionsträning. Vad gäller den vegetariska kosten är det mer av ett etiskt och miljömässigt mål, samtidigt en utmaning i att få i sig samma mängd protein från vegetabiliska källor. Tack för lyckoönskningen, kul att följa din blogg.

    Leave a Reply

    Close