Träna axlar övningar med hantlar
Gym-övningar, Träning

Träna axlar – övningar med hantlar

I det här inlägget kommer jag att ge förslag på några övningar med hantlar för att träna axlar. Många människor får problem med axlarna på grund av stillasittande arbete, dålig hållning och obefintlig träning. Vår kropp hänger ihop på ett fantastiskt sätt. Har du svaga axlar kan du få problem i rygg och nacke, och vise versa. Starka axlar är viktiga för att hålla kroppen upprätt och rak, så att vi inte felbelastar andra delar av kroppen. Här nedan får du exempel på några enkla övningar för att träna axlar.

Träna axlar – viktigt att tänka på

Jag föredrar att träna axlar med hantlar, då de tränar varje sida mer jämt än med en stång. Vi har ofta en del av kroppen som är starkare. Är du högerhänt är det oftast den högra sidan som är starkast och tvärt om. Om du verkligen vill träna axlar individuellt kan du köra nedan repetitioner axel för axel.

En annan viktig sak att tänka på är att inte felbelasta. Tyvärr ser jag ofta personer på gymmet som svingar vikterna med hela kroppen. Detta gör att de inte tränar musklerna isolerat, det kanske är ryggmusklerna som används istället för axlarna. Dessutom ökar skaderisken. Det är ofta vårt ego som vill att vi ska ta tyngsta möjliga vikter. Jag förespråkar ALLTID att börja med lägre vikter och hitta rätt form och kontakt med musklerna!

Axelövning 1 (front raise på engelska)

Träna axlar övningar med hantlar axelövningar gymmet hemma

Den här övningen är jättebra om du behöver träna axlar. Jag rekommenderar att inte välja för tunga vikter och istället fokusera på kontakt och bra form.

Gör så här:

  1. Välj ett par hantlar och stå rakt med kroppen (eventuellt lite böjda knän), hantlarna ska hållas rakt ut från kroppen längs med låren, med handflatorna nedåt. Detta är din startposition.
  2. Lyft upp hantlarna rakt framför dig, det kan vara med en lätt böjning i armbågarna. Handflatorna ska vara riktade ned mot golvet. Var noga med att inte svinga upp hantlarna! Då jobbar du nämligen med ryggen inte med axlarna. Detta är ett tecken på att du tagit för tunga hantlar, om det är för tungt – välj hellre lättare hantlar och gör övningen korrekt. Gå upp hela vägen tills armarna är något över parallellt med golvet.
  3. Andningen är jätteviktig i all träning, använd den för att få maximalt ut av din träning. Andas ut när du går upp, pausa, andas in på nedvägen. Repetera exempelvis 3 set x 8-15 repetitioner.

Varianter: Denna övning kan även utföras med en arm i taget. Du kan också använda en stång eller kablar.

Axelövning 2 (lateral raise på engelska)

Axelövning få starkare axlar bättre hållning

Denna axelövning är en av mina favoriter och är väldigt effektiv!

Gör så här:

  1. Välj ett par (lätta) hantlar och stå med en rak kropp. Hantlarna vilar vid sidan av dina lår, som på bild 2, med handflatan vänd inåt. Knäna kan vara lätt böjda. Detta är din startposition.
  2. Lyft ut vikterna åt sidorna, du ska inte svinga upp vikterna utan lyfta dem kontrollerat hela vägen. Svingar du tränar du ryggen och riskerar även att skada dig. Ha en lätt böjning på armbågarna (lite mer än jag har på bilden är bra), luta händerna något framåt som om du skulle hälla upp ett glas vatten från en tillbringare. Gå upp tills armarna är parallella med golvet.
  3. Kom ihåg att andningen är viktig! Andas ut när du går upp, pausa, och andas in när du går ner. Repetera exempelvis 3 set x 8-15 repetitioner.

Variation: Denna övning kan också utföras sittande.

Axelövning 3 (overhead shoulder press på engelska)

Axelpress övningar för axlarna hemma med hantlar eller på gymmet

Den här övningen heter overhead press, axelpress på svenska, och kan utföras stående eller sittande.

Gör så här:

  1. Håll en hantel i varje hand (i den här övningen brukar det gå att ta lite tyngre vikter än i de två ovan). Stå upp med kroppen rak, gärna lätt böjda knän. Startpositionen är enligt bild 1, med böjda armar utåt sidan, händerna ska vara stabila och raka (inte böjda åt något håll) samt roterade framåt. Har du ont i handlederna, eller om de är försvagade, kan det hjälpa att rotera händerna med fingrarna mot kroppen och knogarna ut åt sidan. Läs gärna mitt inlägg om att träna handleder.
  2. Var försiktig när du lyfter upp hantlarna till startposition, se till att hålla ryggen rak och att inte belasta ländryggen felaktigt.
  3. Andningen: andas ut när du skjuter upp vikterna ovanför huvudet, pausa, andas in när du går ner. Att låta andningen hjälpa till ger en push i övningen. Repetera 3 set med 8-15 repetitioner.

Varianter: Den här övningen kan med fördel utföras sittande. För personer med ryggproblem är det ofta bättre att sitta ner på bänk ryggstöd. Om du utför övningen sittande lägger du hantlarna i knäna och använder benen till att trycka upp hantlarna. Du lyfter alltså benet med ett knyck med hantlarna vilande på så att de trycks upp i luften. OBS! en hantel i taget!

Axelövning 4 (Arnold press på engelska)

Axelövning med hantlar militärpress axelpress military press arnold press

Arnold press är en roterande axelövning som Arnold Arnold Schwarzenegger gillade mycket.

Gör så här:

  1. Börja hålla hantlarna med ett supinerat grepp (med handflator som vetter mot dig) framför axlarna. Försök att hålla händerna raka och parallella med kroppen (bild nr 1, lutar de mot golvet och detta är mindre bra för handlederna). Stå rak i kroppen med lätt böjda ben. Har du problem med ryggen är det bättre att sitta ner.
  2. När du skjuter upp hantlarna mot taket, roterar du samtidigt händerna så att handflatorna hamnar bort från kroppen. Hela övningen är således en rotation. Den vänstra armen roterar moturs, medan den rätta roteras medurs. Rotationen går sedan tillbaka till startposition i motsatt riktning.
  3. Du andas ut när du trycker uppåt och pausar på toppen, andas in när du går neråt. Öva gärna med lätta vikter först för att få till rotationen, innan den går på automatik.

Varianter: Militärpress är en övning utan rotation. Startpositionen är då med handflatorna från kroppen och press rakt upp (likt bild 2).

 

Det var några förslag på övningar med hantlar för att träna axlar. Har ni fler bra förslag eller frågor får ni gärna kommentera längst ner.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

10 Comments

  • Reply Ewa november 8, 2017 at 5:58 e m

    Bra med tips, för oss/mig som inte gillar att gå på gym. Vilken vikt tycker du att man ska börja med om man är en riktigt otränad soffpotatis ?

    • Reply Fitnessfia november 9, 2017 at 3:42 e m

      Hej Ewa! Det finns olika sätt att tänka. Antingen köper du en där du kan plocka av och på små små viktskivor eller så gör du det lätt för dig. Då skulle jag rekommendera att köpa två set av hantlar, första setet på 1-2 kg och andra på 5-6 kg. Om det är för lätt när du kör gör du bara fler repetitioner, eller tar mindre pauser emellan seten. Fråga gärna mer om du undrar något!

  • Reply Anders Gustavsson november 8, 2017 at 6:02 e m

    Tack för bra tips, jag skulle behöva träna axlarna (eller hela kroppen om jag ska va ärlig)

    • Reply Fitnessfia november 9, 2017 at 3:40 e m

      Ja, axlar är väldigt viktigt speciellt för dig som är mycket i köket och rör om i grytor (kan jag tänka mig). Ska jag våga mig in och läsa din choklad-post nu?

  • Reply Sanna november 9, 2017 at 1:02 e m

    Åh, jag vill verkligen komma igång med styrketräning igen för att definiera musklerna lite. Just nu syns de knappt alls 😛 Jag har faktiskt hantlar hemma dessutom, så jag ska spana in detta när jag väl kommit hem 🙂 Tack för bra tips!

    • Reply Fitnessfia november 9, 2017 at 3:36 e m

      Åh så kul! Att ha hantlar tillgängliga hemma är ju jättesmidigt. Lätt att köra lite då och då, eller ta ett fokuserat pass när du behöver. Ett tips är att köra när du är lite frustrerad eller stressad, det brukar hjälpa att hitta tillbaka till kroppen just då!

  • Reply yasmine mamma till dennis och angelina november 9, 2017 at 1:32 e m

    så bra med tips. jag måste verkligen komma igång med träningen igen. får nästan lite ångest

    • Reply Fitnessfia november 9, 2017 at 3:35 e m

      Orden ”måste” och ”ångest” är tyvärr triggers till att inte komma igång. Försök tänka fördelarna istället, kan du hitta känslan efter att du tränade något som du verkligen gillade? Tänk dig in i den och använd den som din motivation. Förbered dig, gör en spellista på spotify, köp några fina träningskläder, samla på dig lite podcast-avsnitt eller anmäl dig till din favorit-träning.

  • Reply Emilia november 9, 2017 at 3:39 e m

    Vilka bra tips och vad duktig du är! Vill verkligen börja träna, men hittar inte motivation eller tid hehe

    • Reply Fitnessfia november 9, 2017 at 3:45 e m

      Tiden finns (läs mitt inlägg med jag hinner inte träna med tidscoachen Dorotea). Hur du hittar motivationen är individuellt. För mig personligen har podcasts varit väldigt bra. Jag slår på några av mina favoriter och ser tiden på gymmet som lyxig egentid då jag får lyssna på spännande podcast-avsnitt. För andra människor kanske det handlar om att få känna glädjen, musiken och rytmen i ett svettigt Zumbapass. Läs gärna mitt inlägg om 10 sätt att förbättra motivationen.

    Leave a Reply

    Close