Ta tyngre vikter i squats / knäböj
Gym-övningar, Träning

7 viktiga tekniktips för att ta tyngre vikter i squats / knäböj

Att ta tyngre vikter i squats / knäböj är en av de största utmaningarna på gymmet. På gymmet har jag många gånger känt mig tvungen att rätta personer med dålig teknik av rädsla för att personerna ifråga skulle skada sig. Nybörjarmisstag med dålig teknik resulterar ofta i skador och slitage i nedre delen av ryggen eller i knäna. Squats är en påfrestande övning som framförallt aktiverar muskelgrupper från magen och neråt. En stabil och stark core (magmuskler och nedre del av ryggen) är en förutsättning för att kunna ta tyngre vikter i squats / knäböj. Här ger jag dig 7 viktiga tips för att öka dina förutsättningar att lyfta tungt i knäböj.

Uppvärmning för att ta tyngre vikter i squats

  1. Generell uppvärmning av något slag i 10-15 minuter för att värma upp musklerna. Det är många muskler som aktiveras i knäböj och det minskar skaderisken att vara uppvärmd.
  2. Öva upp din flexibilitet i axlarna under uppvärmningen. Börja till exempel med att värma upp axlarna genom att föra en stång över huvudet och framför bröstet samt tillbaka till maxläge bakom ryggen. Eller se klippet här nedan för förslag.
  3. Värm upp dina höfter och knän. Gör squats utan vikter och stång gå ner så långt du kan mot marken och håll svanken genom en stark core.
  4. Hitta ett bra grepp innan du lägger på vikterna, känn efter med stången och hitta din position. Titta gärna i en spegel för att se att du har rätt position och hållning.
  5. Gör en liten ritual så du hittar in i övningen snabbt.

Här är ett jättebra förslag på en uppvärmnings-rutin:

1. Lås fast stången upptill

Genom att kuta den övre delen av ryggen låser du stången på plats så att den inte rör sig när du gör squats (se video nedan för instruktion). Att hålla ryggen tight kommer också att avlasta trycket på handlederna och göra att du kan ha bättre hållning i övningen. Ta ett djupt andetag, skjut ut bröstet och pressa ihop skulderbladen. Om du är stel i kroppen efter mycket skrivbordsarbete, rekommenderar jag att du övar upp din flexibilitet i axelpartiet så att du kan ta ett smalt grepp, då det är mer stabilt i övningen och gör att du kan ta tyngre vikter i squats /knäböj.

2. Var noga med var du har armarna

Ha koll på att du har armbågarna parallellt med kroppen, inte pekande åt något håll. Greppa stången med ett smalt grepp och håll tight.

3. Sätt dig ner

Istället för att böja genom knäna och låta dem röra sig framåt (skaderisk!) ska du sätta dig ner. MEN! du sätter dig ner först när knäna rört sig framåt och ”brytit”. Detta innebär att dina knän kommer framåt i den första halvan av knäböjen, men efter det är det bara höfterna som rör sig bakåt och nedåt.

Här uppstår en skillnad i språket mellan det engelska uttrycket ”squat”, att huka, och det svenska uttrycket knäböj. Visserligen böjer du ju knäna automatiskt när du squattar, men knäna ska inte leda rörelsen. Istället för att belasta knäna aktiverar du de starka lår och ryggmusklerna när du sätter dig ner istället för att böjer dig ner genom knäna.

Tänk dig att du ska sätta dig på en stol, ibland kan det hjälpa att ha en ”stol” (en kloss, step-up bräda etc) under rumpan för att få till rörelsen. Om du får träningsvärk i dina hamstrings (bakre lårmuskler) nästa dag har du utfört övningen rätt.

OBS! Det är jätteviktigt att du håller korsryggen neutral när du är längst ner i övningen och att du inte överböjer nedre delen av ryggen.

4. Ställ dig bredare

Ett misstag som många gör, framförallt män vad jag har sett, är att de står alldeles för smalt. När du gör squat med för kort avstånd mellan fötterna får du följande problem:

  1. Du kan inte sitta på huk parallellt eftersom din mage är i vägen.
  2. Nedre delen av ryggen kommer nästan alltid att böja sig i slutet av rörelsen.
  3. Du kommer inte att kunna att ta tyngre vikter i squats eftsom du inte aktiverar dina muskler i ljumsken.

Detta betyder inte att du måste anamma samma bredd som i sumo squats, men jag rekommenderar att du gör squats med hälarna ungefär axelbrett isär. Om du har långa ben kan du stå lite bredare än axelbrett isär med benen.

5. Håll koll på dina knän

Håll ihop knäna, låt ALDRIG dina knän vika sig inåt eller låta dem wobbla utåt på vägen upp. Du kan sätta ett gummiband runt knäna för att försäkra dig om att knäna inte vandrar iväg åt något håll och istället tvingas framåt. Att hålla ihop knäna är viktigt eftersom det är:

  1. Säkrare för dina knän – ingen vridning. Tänk på dina fötter ska peka i samma riktning som knäna gå när du går ner i squat.
  2. Säkrare för din rygg – när du trycker fram dina knän förhindrar du att korsryggen kutar.
  3. Aktiverar din ljumske – ju fler muskler du använder desto tyngre vikter i squats /knäböj.

6. Filma dina övningar

Ett bra tips är att filma dina övningar, dels för att följa din utveckling dels för att upptäcka eventuella brister i tekniken.

7. Öva mycket med lägre vikter

Öva upp rörelsen med lägre vikter och öka gradvis. Ta inte på för mycket vikt på bekostnad av en fin och väl utförd squat-rörelse. Tunga vikter för snabbt kan lätt göra att du skadar dig eller överanstränger exempelvis ländryggen.

I sin bästsäljare, Outliers, menade Malcolm Gladwell att det tar ca 10 tusen timmar av träning för att bli en expert på något. Nu behöver du inte vilja bli expert på något för att önska att ta tyngre vikter i squats / knäböj, men principen är densamma – övning ger färdighet. Den som tränar på sin knäböj-teknik mest, kommer att ha den bästa tekniken och därmed lyfta sitt tyngsta utifrån de biologiska förutsättningarna.

Success is a function of persistence and doggedness and the willingness to work hard for 22 minutes to make sense of something that most people would give up on after 30 seconds. – Malcolm Gladwell

Lycka till!

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

Powered by themekiller.com