Få större rumpa med träning, övningar för rumpa, rumpträning
Gym-övningar, Träning

Bli bootylicious: så får man en större rumpa med träning

Ja, hur får man större rumpa med träning? Instagram vimlar av poserande fitnesstjejer med snygga stora rumpor och många undrar över hur de får så snygga rumpor. Hemligheten ligger i att förändra sin kropp via bodybuilding. Bodybuilding är precis vad det står för; att bygga sin kropp så som du vill att den ska se ut. För att få en större rumpa måste du fokusera din träning och även din kost. Här berättar jag hur du går tillväga för att bli bootylicious.

Introduktion – musklerna i rumpan

Musklerna i rumpan träna dina glutes

Musklerna i rumpan; gluteus maximus medius minimus

Musklerna i rumpan kallas Gluteus, tre muskler totalt. Den yttersta och även största kallas för Gluteus Maximus. Den näst största heter Gluteus Medius och den minsta heter följaktligen Gluteus Minimus. Om du vill få en större rumpa med träning måste du attackera samtliga av dessa muskler. Ditt träningsprogram bör innehålla övningar som stärker alla tre av Gluteus-musklerna.

Hur får man större rumpa med träning?

Övningarna som aktiverar respektive muskel som mest, är de övningar som även isolerar muskeln maximalt. När du vill få en större rumpa är det därför viktigt att isolera träningen till sätesmusklerna. När muskeln är isolerad i en övning innebär det att den inte får så mycket hjälp av andra muskelgrupper.

Som ett exempel aktiverar vanliga squats (knäböj) bland annat lårmuskler, bål och rumpa. När du reser dig upp från en squat använder du lika mycket musklerna i framsida lår som Gluteus Maximus. Det innebär att vanliga squats inte är en isolerande övning för dina muskler i rumpan. Det du därför behöver göra är att utföra övningar som endast eller till största delen aktiverar Gluteus-musklerna.

Det är viktigt att variera åt vilket håll man sparkar, står med benen/fötterna samt åt vilket håll man lyfter åt. När du varierar rump-övningarna på det sättet så aktiverar du fler muskelfibrer i så många riktningar som möjligt. Du når på så sätt alla tre Gluteus-musklerna och får garanterat bättre resultat. Så får man en större rumpa!

Träna Gluteus Maximus- den största rumpmuskeln

Om du vill få en större rumpa träna måste du få kännedom om den största muskeln i rumpan, Gluteus Maximus. För att känna efter var Gluteus Maximus sitter kan du stå på marken med rak höftled. Ställ dig sedan på ena benet och ta det ben du har i luften och vrid ut benet bort från kroppen. Den spänning du känner är Gluteus Maximus.

I en studie av ACE (American Council of Exercise) kom man fram till att följande fyra övningar var bäst för att träna Gluteus Maximus.

  1. Quadruped Hip Extensions – Kallas även donkey kicks/(kabel) kickbacks. Jag har sett någonstans att de kallas åsnesparkar på svenska. Stå på alla fyra och skjut upp foten upp i luften med böjt ben.
  2. Step-Ups – Kliv upp på en box och förflytta din vikt på det ben som står på toppen.
  3. Lunges – Heter utfall på svenska. Det finns olika varianter på utfall men den vanligaste är att ta ett stort kliv framåt och sänka ner kroppen, sedan byta ben.
  4. Hip Extensions – Det finns olika varianter på den här övningen bland annat hip trusts. Vid hip trusts ligger du på rygg på golvet och har fötterna i marken eller högre upp. Du lyfter sedan upp höften med eller utan vikt.

Träna Gluteus Medius och Minimus- de mindre rumpmusklerna

Det är lika viktigt att träna de mindre rumpmusklerna Gluteus Medius och Minimus. Du kan känna efter var de sitter genom att ställa dig på golvet med rak höftled. Lyft sedan ena benet upp ut rakt framåt och känn vart det spänner i det lyfta benet. Medan övningar för Gluteus Maximus framförallt är framåt och bakåt, tränas Gluteus Medius och Minimus bäst med övningar åt sidan.

Övningarna som aktiverar Maximus aktiverar även Medius och Minimus. Här är några övningar du kan lägga till om du vill ha mer fokus på de mindre rumpmusklerna.

  1. Side-Lying Leg Lift – Sidoliggande Benlyft. Ligg på sidan på golvet och lyft upp ena benet mot taket.
  2. One legged squats – Knäböj på ett ben, där det ena benet vilar medan det andra jobbar. Går att exempelvis att göra med Smith-machine.
  3. Side walk with rubber band – Ett gummiband träs över benen under vid ankeln och du utför en sidogång med gummiband.
  4. The peeing dog – den kissande hunden. Stå på alla fyra och lyft upp ett ben åt sidan.

Fler övningar för större rumpa

Det finns naturligtvis fler övningar för att få en större rumpa, men de som nämnts ovan har visat sig vara mest effektiva som isolerande övningar för rumpan. Isolerade övningar för rumpan är alltså sådana övningar som till största delen tränar musklerna i rumpan utan stöd från andra muskler. Här är tre övningar till som jag har i mitt träningsprogram för rumpan.

  1. Sumo squats – sumo-knäböj. Stå brett på två plattformar, ha exempelvis en tung vikt i händerna och sänk dig ner mot golvet.
  2. On sided leg press –  med hjälp av en benpressmaskin lägger du dig på sidan och jobbar med ena benet i taget.
  3. Stiff dead lifts – raka marklyft. Du för en stång med vikter rakt ner från kroppen som att du bugade dig ner.

Så mina damer får man en större rumpa med träning!

Här är en bra video om rump-träning. Hon pratar väldigt mycket i början (som alla amerikaner) men det är bra tips!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Powered by themekiller.com