Rätt hållning i plankan utan svank och krummande rygg, spänn rumpan, sidoplankan teknik
Gym-övningar, Träning

Så får du rätt hållning i plankan och undviker de vanligaste misstagen

Många skriver till mig och undrar över vad som är rätt hållning i plankan. Plankan är en enkel men effektiv övning där man använder sig av kroppens egen vikt. Att göra en perfekt planka kan tyckas enkelt men faktum är att många brister i hållning och teknik. Tricket för en bra hållning i plankan är att hålla kroppen lätt som en fjäder men samtidigt fast och rak som en planka. Plankan bygger främst styrka i coren, musklerna som förbinder den övre och under kroppen, axlarna, armarna och rumpan. Lär dig att göra den perfekta plankan och hur du undviker de vanligaste misstagen med denna guide.

Vad är rätt hållning i plankan?

Rätt hållning i plankan är grundförutsättningen för att övningen ska vara effektiv och för att undvika skador. Plankan är en statisk övning, vilket betyder att kroppen hålls stilla i en position under hela övningen, du behöver ingen utrustning och du kan utföra den nästan överallt. När det kommer till plankan, är det ganska otroligt hur mycket muskelkoordination som krävs bara för att hålla kroppen stilla medan du stödjer dig på underarmarna och tårna. Hela kroppen ska vara delaktig i plankan, från knäskålarna till axlarna och allt däremellan: dina lats, pecs, abs, obliques, glutes och quads.

Så gör du plankan – originalet

Rätt hållning i plankan med raka armar, spänn magen och skinkorna

Plankan med raka armar

1. Sätt händerna precis under axlarna (håll de lite bredare än en höftlängd isär) som om du ska göra en armhävning. Armarna ska vara raka under hela övningen.
2. Sätt tårna i golvet och kläm dina glutes (rumpmuskler) för att stabilisera kroppen. Dina ben ska jobba under övningen, passa dig dock så du inte låser eller översträcker dina knän.
3. Håll nacken neutral i linje med ryggraden genom att fokusera på en punkt precis bortom händerna. Nacken ska inte peka åt något håll, då är risken att du får ont.
4. Håll positionen i 20 sekunder. När du blivit mer bekväm i positionen kan du hålla plankan så länge du kan, utan att din hållning eller andning blir kompromissad.

Blev det för tungt för armarna? Testa då en underarmsplanka:

Så gör du en planka på underarmarna – den vanligaste varianten

Plankan på armbågarna teknik och hållning

Plankan på armbågarna är den vanligaste varianten

Underarmsplankan är nog den vanligaste av alla plankor, då den är lite lättare än standardvarianten där du måste stötta upp hela kroppen bara med händerna. Rätt hållning i plankan får du genom att placera dina underarmar på marken, dina armbågar ska vara i linje med axlarna och armarna parallella med din kropp, placerade ungefär axelbrett. Knäpp ihop händerna om du upplever obehag i handlederna av att ha händerna platta mot marken.

OBS! De följande versionerna av plankan kan alla utföras med raka armar eller i underarmsposition.

Plankan med knäna i golvet (eller sanden)

Plankan på knäna lättare variant med rätt hållning

Att göra plankan på knäna funkar är bra om du är nybörjare eller har skador

Denna planka är märkbart lättare än den traditionella plankan, den är perfekt för nybörjare eftersom den låter dig koncentrera dig på att få rätt hållning i plankan. När du vilar knäna på marken, upplevs mindre påfrestning på nedre delen av ryggen. Vila knäna på en hoprullad matta eller handduk om du upplever obehag av att ha dem på hårt golv.

Sidoplankan tränar magens sidomuskler

Om du har rätt hållning i plankan aktiverar sidoplankan verkligen dina obliques, sidomusklerna i magen. Ligg på ena sidan med benen staplade ovanpå varandra, stötta upp kroppen på ena handen eller armbågen medan fötterna är staplade. Ändra positionen genom att höja den motstående armen eller benet (eller båda!) i luften för att göra övningen svårare. Du kan även göra övningen lättare genom att korsa det övre benet framför kroppen för ytterligare stöd. Se postens huvudbild för rätt position.

Plankan på ett ben

Genom att ta bort en kontaktpunkt från marken, tar denna version mer på musklerna i magen. Placera kroppen i en grundläggande planka, lyft sedan ena benet mot taket (så långt som känns bekvämt, utan att kompromissa stabiliteten i ryggen). När du håller dina höfter parallellt med golvet får du rätt hållning i plankan.

Plankan på en medicinboll

Vill du ha en tuffare utmaning med högre svårighetsgrad? Genom att placera händerna på en medicinboll, istället för på ett stabilt golv, får du en svårare och mer krävande version av plankan! Att stabilisera kroppen när du stödjer dig på en instabil boll, adderar ett balanseringsmoment till övningen, vilket ökar utmaningen för musklerna i magen. Följ samma steg som för en normal planka och placera händerna eller underarmarna på bollen, rakt under axlarna.

4 knep för rätt hållning i plankan

Rätt hållning i plankan är A och O och för att göra den perfekta plankan krävs att du aktiverar dina muskler i hela kroppen. Här är mina fyra hemligheter till en perfekt hållning i plankan.

1. Placera armbågarna som om du försökte trycka undan golvet

En bra planka handlar om position. Det vill säga, hela kroppen bör vara i en perfekt rak linje, med öron, axlar, höfter, knän och vrister på samma nivå. Att lära sig en bra basställning där armbågarna är placerade direkt under axlarna i en 90-graders vinkel, kan vara allt som behövs för att ta dig dit. Börja på händer och knän och placera dina underarmar försiktigt i position, placera sedan en tå och sedan den andra, var noga med att inte flytta överkroppen. Tryck dina underarmar hårt i marken, aktivera dina bröstmuskler. Att upprätthålla en rätt vinkel för armbågarna är viktigt så bröstet inte kollapsar framåt.

2. Parera för om du skulle få ett slag rakt i magen

När du väl är i position, måste du stanna där. Så fundera på vad du skulle göra om någon kom upp, viftade med nävarna, beredd att slå dig i magen (bortsett från att känna dig rädd/arg naturligtvis). Du skulle strama upp solarplexus och bereda för slaget genom att spänna ner genom mage och rygg.

Om du vill gå djupare, dra armbågarna och knäskålarna mot varandra, men utan att flytta dem eller böja på höfterna. Detta kommer också att förbättra din planka.

3. Låtsas du håller en krona mellan skinkorna

Två av de största misstagen när man gör plankan är antingen att man sjunker ner i höfterna för lågt eller att man låter rumpan sticka iväg uppåt för mycket. För att hålla din rumpa i schack, måste du använda den! Pressa samman dina skinkor och håll dem där de ska vara!

4. Andas som om din mage vore en ballong

Oftast är ditt mål att hålla en planka i 30 sekunder eller mer. Det är ganska lång tid att spendera utan syre! Undvik snabb lätt andning, eftersom det skapar spänningar i nacken. Försök istället att andas långsamt och kontrollerat, djupandning gör övningen (lite) mer uthärdlig.

Hur man rättar till de 5 vanligaste misstagen i plankan

Att man inte har rätt hållning i plankan är bland de vanligaste misstagen. Ofta är det ryggen och rumpan som antingen sjunker ner för mycket eller sticker upp i luften. Med dessa fem misstag, och hur du rättar till dem, kan du se till att du får rätt hållning i plankan.

Misstag 1: Kollaps i den nedre delen av ryggen

Lösningen: I stället för att kompromissa ländryggen genom att låta rumpan sjunka, aktivera magmusklerna genom att tänka att du ska dra naveln in mot ryggraden. Detta kommer att hjälpa till att hålla bålen platt, och i sin tur, ryggraden säker. Om du vill gå djupare tekniskt, be en vän placera ett kvastskaft eller en måttstock på toppen av din rygg, staven ska vara i kontakt med huvudet och botten bör vila mellan skinkorna. Pinnen bör hamna precis mellan skulderbladen.

Misstag 2: Rumpan når ända till himlen

Lösningen: Plankan ska INTE se ut som Eiffeltornet. För att verkligen få solarplexus i plank-position, håll ryggen platt nog så magmusklerna känns aktiverade uppifrån (precis nedanför bröstbenet) och ned till botten (direkt under bältet). Var dock noga med att inte låta ändan sjunka till marken.

Misstag 3: Huvudet sjunker ner

Lösningen: Även om största fokus ska vara på att ha höfterna, ändan, och ryggen i rätt hållning i plankan, så handlar denna övning om mer än bara magen och underkroppen. Det är viktigt att se på huvudet och halsen som en förlängning av din rygg. Håll ögonen på golvet, låt blicken vila ungefär två decimeter framför händerna, detta kommer att hjälpa till att hålla nacken i en neutral position.

Misstag 4: Glömma att andas

Lösningen: Det ligger i människans natur att hålla andan när kroppen hamnar i en ansträngande position. Men att förneka sig själv syre kan bana väg för yrsel eller illamående, vilket kan vara obehagligt i bästa fall och farliga i värsta fall. Ta djupa långsamma andetag.

Misstag 5: All fokus på stoppuret

Lösningen: Om du känner att kvantiteten vinner över kvaliteten, sekunderna blir det som blir viktigt i plankan, då får du inte optimala resultat och du kan faktiskt skada dig. När din form börjar svacka, då är det dags att avsluta övningen! Om ryggen börjar krumma eller axlarna börjar sjunka in, ta en paus. Kom ihåg: rätt hållning i plankan är en förutsättning för att övningen ska vara effektiv, inte hur länge du kan stanna i en dålig position.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Powered by themekiller.com