Raka marklyft, Stiff leg deadlifts, Romanian deadlifts, Good mornings, stående ryggresning
Gym-övningar

Raka Marklyft och Stående Ryggresning – teknik och skillnad

Vad är egentligen skillnaden mellan Raka marklyft och Stående ryggresning (Stiff Deadlifts och Good Mornings)? Stiff leg deadlifts/Romanian deadlifts, som heter raka marklyft på Svenska, är en vanlig övning och en version av vanliga deadlifts (marklyft på svenska). Good mornings, stående ryggresning på svenska, är en övning som, som precis som raka marklyft, inriktar sig på musklerna i rumpan och baksidan av låren.

Träna baksida lår och rumpa

Att träna baksida lår och rumpa är inte bara viktigt ur en estetisk aspekt. Musklerna på baksidan av kroppen är viktiga för stabiliteten och balansen.

Enligt en studie har kvinnor lättare att bygga muskelstyrka fram på låret, vi har lättare att komma i kontakt med quadriceps-musklerna på framsidan av låren än hamstrings på baksidan (källa). Därför har vi ett något större behov av att utföra hamstrings-övningar som Romanian deadifts och Good mornings, för att bättre stärka musklerna i regionen.

Barbell stiff deadlifts (raka marklyft med stång) innebär att du böjer dig ner med stången mot golvet, med sträckt ben så att stången går nästan hela vägen ner till marken. Skillnaden motvanliga marklyft är alltså att du inte böjer benen och går ner till golvet helt. Good mornings görs med stången på axlarna precis som vid squats (knäböj på svenska). Du böjer dig framåt med stången på axlarna, som om du gjorde en japansk hälsning.

Muskler som arbetar

Quadriceps och hamstrings, lårmuskler och baksida lår

Benmuskler och rumpmuskler; quadriceps (lårmuskeln), hamstrings (bakre lårbensmusklerna), glutes (sätesmusklerna).

Stiff deadlifts och Good mornings är två övningar som aktiverar i stort sett samma muskler, främst dina glutes och hamstrings (rumpa och baksida lår). De aktiverar dock musklerna på lite olika sätt.

Den största skillnaden är att övningarna utförs i olika riktning och med olika position av stången. Lite som Squats vs. Legpress. Vid Stiffies (som Stiff leg deadlifts kallas) är rörelsen nedifrån och upp, medan Good mornings är uppifrån och ned.

Stiff deadlifts skjuter upp dina glutes och hamstrings när du lyfter vikterna från golvet. Good mornings jobbar också med dina glutes men fokuserar lite mer på hamstrings än glutes. Genom att luta fram och tillbaka, är dina hamstrings tvingade att göra en något mer omfattande rörelse än vid deadlifts.

Teknik raka marklyft vs. stående ryggresning

Raka marklyft teknik

Raka marklyft, stiff leg deadlift, romanian deadlift teknik

Raka marklyft teknik och utförande.

  1. Ställ dig bakom skivstången med fötterna höftbrett isär. Om du likt jag, har god rörlighet, kan det vara en fördel att stå ovanpå en step up-bräda eller liknande. Det hjälper dig att komma högre upp, så att vikterna inte nuddar golvet när du går ner.
  2. Ta ett axelbrett grepp på stången. Tips: Om du inte har tillräcklig styrka i handlederna kan du greppa stången med så kallat växelvis grepp, där ena handen är i ett vanligt grepp och den andra i tvärt om, med handflatan från dig. Jag rekommenderar dock att träna handleder för att öva upp detta på lång sikt.
  3.  När du står i utgångsposition kan du ha dina knän lätt böjda, var noga med att inte översträcka benen bakåt. Tyngden ska ligga på hälarna. Aktivera coren (mage och de lägre ryggmusklerna) så att ryggen hålls rak under hela positionen.
  4. Fäll dig ner mot golvet, ryggen går framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan. Stången ska hållas nära kroppen under hela rörelsen. Observera att böjningen sker i höftleden. Benen böjs inte under övningen, de hålls antingen raka eller lätt böjda under hela rörelsen.
  5. Gör en kort paus i slutpositionen. Vändningen sker när det stramar i dina hamstrings. Ryggen är rak under hela övningen, det är väldigt viktigt att den inte svankar, då det kan leda till skador i ländryggen. När du går tillbaka till startposition kniper du ihop skinkorna.

Tänk på att ha tyngden på hälarna. Ryggen är rak och neutral i hela övningen, ingen svank! Skydda knäna med en lätt böjning så att du inte översträcker benet när du går ner.

Stående ryggresning teknik

Stående rygg resning good mornigs teknik

Teknik och utförande av stående ryggresning, Good mornings.

  1. Placera skivstången på axlarna, precis nedanför nacken. Lås fast stången i ett grepp där du har armbågarna böjda, nära kroppen.
  2. Ställ dig med fötterna höftbrett isär.
  3. Var noga med att inte översträcka knäna, benen ska inte gå bakåt utan vara i en neutral position. När du står i utgångsposition kan du hellre ha dina knän lätt böjda. Vikten ska ligga på hälarna. Stå med rak rygg och aktivera magen för att hålla en neutral rygg.
  4. Fäll dig ner framåt, med rak rygg, och skjut samtidigt rumpan bakåt utan att svanka. Det är höften som står för böjningen/rörelsen och inte ryggen eller benen. Benen ska vara raka eller ska ha samma lätta böjning som under ursprungsposition under hela rörelsen.
  5. Gör en kort paus i slutpositionen. Slutläget i övningen är när det stramar till i dina hamstrings, samtidigt som ryggen är i en neutral linje.

Var noga med att hålla ryggen i en neutral linje under hela rörelsen, kolla gärna i en spegel att du inte svankar. Rätt tyngdpunkt på fötterna, tyngden på hälen, gör att du ska kunna vicka på tårna och samtidigt stå stabilt. Ju rakare ben du har i övningen, utan att översträcka, desto mer aktiveras lårmusklerna.

Vikt

Eftersom övningarna är så pass lika, kan du välja vilken som passar dig bäst för din leg day. Jag är alltid väldigt försiktig med att lägga på för mycket vikt. Är övningen helt ny för dig bör du köra endast med stång för att få in rörelsen. Kolla gärna i en spegel så att du har rätt hållning, framförallt i ryggen, annars kan du lätt få ont i ländryggen.

Personligen har jag upplevt att det är lättare att ta tyngre vikter i raka marklyft än i stående ryggresning, detta på grund av viktplaceringen. Samma förhållanden brukar gälla för squats vs. vanliga deadlifts.

Slutsats: valet mellan Stiff Deadlifts och Good Mornings

Som du förstått kan både deadlifts och good mornings erbjuda bra glutes- och hamstrings-träning. Båda övningarna är bra för att få en snygg, större rumpa, om det är vad du är ute efter.

Den stora skillnaden är vart vikten placeras och en viss skillnad i muskelaktivitet. Good mornings är lite bättre för hamstrings, lårets baksida och stiff leg deadlifts är aningen  bättre för glutes. Det är dock ingen jätteskillnad.

Jag föredrar att göra raka marklyft då jag har lite problem med min nacke. Jag kör alltid squats med skivstång på min leg day och det belastar nacken nog (även om placeringen av stången är under nacken). Jag kör för närvarande Romanian deadlifts på min glutes day.

Valet mellan raka marklyft och stående ryggresning är upp till dig, lycka till!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

Close