Träna handleder och underarmar övningar
Gym-övningar

Mina 3 bästa övningar för att träna handleder och underarmar

Att träna handleder, underarmar, händer och fingrar är viktigt om du arbetar mycket vid datorn eller har ett fysiskt jobb. Att ha starka handleder och underarmar är även en stor fördel vid olika typer av träning. Du kan ha stor nytta av att träna handleder och underarmar för bland annat styrketräning, brottning, bergsklättring och yoga. Här berättar jag mer om handledsträning och mina tre bästa övningar för att stärka upp denna del av kroppen.

Varför det viktigt att träna handleder och underarmar

Att träna handleder kan ge dig styrka som är viktig för att klara av vardagsaktiviteter bättre. Starka vrister och underarmar är även en förutsättning för att kunna lyfta tyngre på gymmet eller exempelvis för att klara av att göra många repetitioner av vissa övningar. Ett mer kraftfullt grepp gör att du kan bygga mer muskler eftersom du kan ta tyngre vikter. Därför är det logiskt att lägga lite tid på att bygga upp styrkan i underarmarna och handlederna. Kom ihåg att kroppen endast är så stark som sin svagaste länk.

För dig som tränar fitness och styrketräning är uppbyggnaden av din greppstyrka en nödvändighet för att kunna lyfta mer vikt, framförallt när det gäller styrkekrävande övningar så som pull-ups och deadlifts.

Många glömmer att träna styrka i handleder och underarmar

Muskler i handleder och underarmar som tränas

Att träna handlederna och underarmarna har många fördelar

Då styrka i handleder inte ger något större resultat rent utseendemässigt, bortser många från att träna styrkan i dessa muskler. När vi pratar om styrka i armar menar vi oftast träning för biceps och triceps. Genom att träna biceps och triceps tror många att de automatiskt även tränar handlederna så pass mycket att dessa inte behöver egen isolerad träning. Även om musklerna i handlederna och underarmarna naturligtvis även aktiveras vid träning av biceps och triceps, så räcker det inte om du vill uppnå maximal styrka.

För att överkroppen ska kunna nå sin maximala utvecklingsförmåga, behöver även underarmarna tränas. Det är underarmarna och handlederna som möjliggör övningar för att bli starkare i biceps, triceps, axlar, bröst och rygg. Därför är det viktigt att lägga lite tid och energi på att optimera styrkan i våra vrister, händer och underarmar.

Så hjälper starka handleder och underarmar din träning

Muskler i handleder och underarmar anatomisk bild

Musklerna i handleder och underarmar

I de flesta sporterna är starka handleder och underarmar en förutsättning för att bli bra. Många bollsporter, som volleyboll, handboll, och tennis, kräver alla styrka i dessa muskler. Att svinga en golfklubba eller ett basebollträ kräver likväl starka handleder och underarmar. Sporter som kräver ett starkt grepp så som brottning, klättring eller vattenskidåkning är ytterligare exempel på sporter som förutsätter styrka i handleder.

Om du struntar i att träna handleder är risken stor att greppstyrkan begränsar din styrka totalt sett. Ett bra exempel är deadlifts, marklyft, en av de mest essentiella övningarna i fitness. Vid marklyft hjälper starka vrister och händer även med viktstabilisering. Tunga vikter lägger mycket press på handlederna och detta kan vara en begränsande faktor. Ett stabilt grepp ger dig balansen och styrkan att ta tyngre vikter i marklyft utan att kompromissa med formen.

Varför du ska undvika att använda straps vid marklyft

Många som tränar på gym förstör sin greppstyrka genom att använda straps vid exempelvis marklyft. Att maskera sin svaghet i handlederna med hjälp av remmar, eller att helt förlita sig på övningar med maskiner, gör att du försummar träningen av underarmarna. Straps riskerar att förhindra den totala styrkebyggnaden som övningen annars skulle ge. Träna handleder med övningarna nedan så minskar du behovet av straps.

Fyra övningar för att träna handleder och underarmar

De tre övningarna nedan är mina rekommendationer för att träna handleder och underarmar. Det är viktigt att göra träningen av dina underarmar till en del av din träningsrutin. Händerna, vristerna och underarmarna bör helst implementeras som en del av uppvärmning eller i början av träningen.

1. Wrist Curls (vristrotationer)

Träning av handlederna och underarmarna med wrist curls vristrotationer

Bygg styrka i handlederna med vristrotationer, wrist curls

Du kan göra wrist curls antingen med en stång eller hantlar. Sitt eller stå upp och vila dina underarmar mot en bänk eller dina knän. Håll stången eller hantlarna med ett underhandsgrepp, så att dina handflator riktas uppåt mot ditt ansikte. Slappna av i handlederna så att de faller så långt ner mot golvet som möjligt och lyft sedan upp och bak mot dig, medan du håller dina underarmar under dina knän/bänken du lutar underarmarna mot. För tillbaka stången eller hantlarna mot golvet för att avsluta en repetition. Räckvidden på denna övning är inte så stor, det är en hyfsat kort uppåt- och nedåtrörelse, som är väldigt effektiv.

2. Reverse Wrist Curls (omvända vristrotationer)

Träna vristerna, underarmarna, handlederna och fingrarna med omvända vristrotationer wrist curls

Omvända vristrotationer, wrist curls, ger dig styrka i vrister och underarmar

Omvända wrist curls är precis som de låter, en rörelse tvärtom mot vanliga wrist curls. Du kan också utföra denna övning antingen med en stång eller med hantlar.

Sitt eller stå och vila dina underarmar på dina knän eller en bänk. Håll stången eller hantlarna med ett överhandsgrepp, så att dina handflator riktas nedåt bort från ditt ansikte. Slappna av i vristerna så att de faller så långt ner som möjligt mot golvet, lyft sedan stången eller hantlarna uppåt och bakåt mot dig, medan du håller underarmarna nedåt mot dina knän/bänken. Låt stången eller hantlarna vända tillbaka mot golvet för att avsluta en repetition. Även detta är en kort rörelse som tar bra.

3. Träning med hand grips – handgreppsförstärkande verktyg

Träna handlederna, vristerna, underarmarna, fingrarna med hand grips

Träna handlederna och underarmarna med hand grips

Hand grips är små verktyg för att träna handleder, underarmar, händer och fingrar. De små träningsredskapen tar ingen plats och du kan ta med dem var du vill. Det är perfekt att träna dina handleder hemma när du sitter framför tvn. Hand grips är ideala för bland annat atleter, musiker, bergsklättrare, golfare och tennisspelare. Utöver att öka greppstyrka hjälper dessa verktyg dig att utveckla musklerna i vristerna och underarmarna.

Sammanfattning

Svaga vrister och underarmar kan begränsa hur hårt du kan träna dina armar och resten av din överkropp. Det är av denna anledning som det är viktigt för dig att göra lite isolerad träning för både handlederna och underarmarna. Låt inte dina vrister och underarmar vara dina svaga länk. Ta dig tiden att träna handleder och underarmar. Det kommer att löna sig på flera sätt i din vardag och din träning.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Powered by themekiller.com