Medveten andning, andningsteknik för att lyfta tyngre vikter
Gym-övningar, Träning

Tips! Medveten andning för att få ut 20% mer av träningen

I det här inlägget vill jag prata om hur medveten andning kan ge dig 20% mer kraft i styrketräning. Att andas fokuserat, djupt och långsamt, är nyckeln till välmående och minskad stress. Vad många inte vet är att andningen även är otroligt viktig för att få ut optimalt styrka ur din träning. Generellt andas vi automatiskt, men det går att kontrollera andningen till din fördel. Här är ett lätt knep hur medveten andning kan få dig att prestera 20% bättre (uppskattningsvis).

Medveten andning = tyngre repetitioner på gymmet

Det mest troliga är att du andas ut genom hela den koncentriska delen av en övning, antingen via en medveten andning eller att det sker automatiskt. Den koncentriska delen är den delen av repetitionen när det är tungt, när du trycker eller drar i vikten, såsom att pressa upp vikten i bänkpressen. Tänk om jag skulle säga till dig att du kan öka dina prestationer med uppskattningsvis 20% (egen erfarenhet) genom att andas på ett bättre sätt. Rätt andning kan få dig att göra tyngre repetitioner. Vem vill inte det?

Har jag din uppmärksamhet? Bra!

Att andas optimalt för styrketräning

Låt mig förklara lite hur du kan optimera din andning för styrketräning. Gör så här för att testa skillnaden mellan medveten andning (optimal) och vanlig andning:

Normal ofokuserad andning

  1. Börja i startposition.
  2. Andas in, lite mer än normalt men inte överdrivet djupt. Håll andan.
  3. Flexa dina muskler, känn muskelkontakten.
  4. Andas ut när du gör övningen, tills du tömt lungorna

Kände du hur din styrka började försvinna lite efter en liten stund som du andas ut? Genom att andas ut så här, för tidigt, ger du musklerna mindre stabilitet och syre för att uppfylla den extra ansträngning de behöver för att prestera optimalt. Detta betyder mindre styrka, mindre muskelmassa och en ökad risk för skador!

Testa istället den här andningstekniken:

Medveten andning

  1. Ta ett djupt andetag, lite mer än normalt men utan att överdriva, strax innan du börjar den koncentriska delen av din repetition (i bänkpressen till exempel, är det i bottenposition med stången vid bröstet). Om du tar ett för djupt andetag kan du skapa för mycket tryck. Andetaget ska kännas naturligt men lite djupare än normalt.
  2. Håll andan och starta repetitionen.
  3. Först när har passerat den tuffaste delen av rörelsen, vanligtvis 1/3 – 1/2 av till full muskelsammandragning, andas du långsamt ut genom dina tänder. Hela utandningen ska vara klar vid full sammandragning, till exempel topp-positionen om du utför bänkpress.
  4. Andas långsamt in igen när du återvänder till startpositionen.

Det kan krävas lite övning, men du kommer att upptäcka att din kropp sedan gör detta naturligt. Din kropp vet att den behöver en stabil muskelaktivering för att utnyttja dess maximala styrka. Medveten andning är ett kraftfullt verktyg för att lyfta tyngre. Lycka till!

Läs gärna mina artiklar om träning och olika gym-övningar.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

6 Comments

  • Reply Ingela november 27, 2017 at 7:07 e m

    Haha..jag började genast djupandas när jag läste ditt inlägg. Bra tips!

    • Reply Fitnessfia november 27, 2017 at 8:32 e m

      🙂

  • Reply mamma i farten november 27, 2017 at 7:30 e m

    Tack för bra och viktiga tips ang. träning och andning!
    Jag tror att vi idag överlag glömmer bort det där med att andas ordentligt. Djupandning kan höja prestationerna i din träning, precis som du beskriver, men också ge dig mer energi i din vardag. Ända längst ner i magen ska andetaget kännas. Inte bara uppe i lungorna 🙂
    Kram!

    • Reply Fitnessfia november 27, 2017 at 8:31 e m

      Precis så är det. Jag försöker att meditera när jag känner att andningen stannar i bröstet. Det släpper nästan alltid på spänningarna.

  • Reply Helena Roth november 27, 2017 at 7:43 e m

    Spännande – aldrig tänkt på andning i relation till styrketräning (som jag inte utövar) men it makes eprfect sense ju – säger jag som tänker mycket på andningen när jag sjunger (i kör – älskar’t!) och när jag mediterar (dagligen).

    • Reply Fitnessfia november 27, 2017 at 8:31 e m

      Exakt så är det! Jag andningsmediterar också samt har tagit lite sånglektioner, även om det är en annan teknik är principen densamma – andningen påverkar prestationen och hur man mår.

    Leave a Reply

    Close