Få platt mage snabbt och magrutor magövningar
Gym-övningar, Träning

Magspecial – hur får man magrutor och platt mage snabbt?

Kan man få magrutor och en platt mage snabbt? Det beror naturligtvis på hur mycket fett som döljer dina magmuskler och hur lätt du har att bygga större muskler. Utgångsläget påverkar alltså hur snabbt du kan få en platt mage. Nedan har jag listat mina metoder för att få magrutor och information om processen. Kommentera gärna med era bästa magövningar.

Min resa – så fick jag magrutor

Magrutor tjej, hur får man magrutor snabbt

Före och efter bild. På ca 8 månader fick jag magrutor och en platt mage

När jag började styrketräna var jag verkligen ur form och hade i princip ingen muskeldefinition på magen. Redan efter 2-3 månader började jag se vissa resultat. Regelbunden träning och viss viktminskning (ca 2 kg) ledde till att jag fick en platt mage och synliga magmuskler. Nedan kan du läsa om vilka övningar som gav mina resultat. Jag rekommenderar framförallt mina tre grundövningar för magmusklerna.

Gå ner i vikt för en smalare midja

Det kan vara så att du behöver gå ner i vikt för att få en smalare midja och plattare mage. Ett lager av fett döljer musklerna och gör att de inte syns. Med lägre kroppsfett blir magmusklerna mer synliga. I mitt fall rörde det sig inte om någon direkt viktnedgång, utan snarare en omfördelning. Jag minskade fettprocenten i kroppen och ökade istället min muskelvolym. Jag har aldrig ”bantat” eller deffat i den här omvandlingen, endast ätit mer rena råvaror och mer protein. Läs gärna mitt inlägg om flexible dieting.

Magövningar för att få en platt mage

Träna magmuskler obliques rectus abdominis

En anatomisk bild av magmusklerna, rectus abdominis och obliques

Det finns en mängd olika magövningar för att få en platt mage. Till en början bör du vara medveten om vilka muskler det är som ska tränas. I magen finns yttre och inre sidomuskler, samt Rectus Abdominis på framsidan av magen. Idealiskt vill du träna helheten. Jag brukar träna några isolerande magövningar men satsar även på att göra styrketräning som aktiverar hela kroppen. Bra generella övningar som tränar magen samtidigt som de tränar andra muskelgrupper är knäböj (eng: squats) och marklyft (eng: deadlift).

Mina tre effektiva magövningar som går att göra hemma

I det här youtube-klippet visar jag de mina grundövningar, de tre magövningar som gett mig platt mage. Det här var de enda magövningarna jag körde under första 8 månaderna. Jag kör fortfarande den här serien och jag brukar upprepa den 3-4 gånger. Det går bra att börja med färre repetitioner och utveckla allt efter magmusklerna blir starkare.

  1. 20 st liggande benlyft. Ligg på händerna och lyft benen uppåt, sänk benen långsamt ner mot golvet.
  2. 30 st crunches. Gör en en crunch genom att gå ner hela vägen och möta benen.
  3. 45 sek plankan. Det viktigaste i den här övningen är att hålla en bra linje och att SPÄNNA RUMPAN!

Plankan och sidoplankan

Plankan träning magmuskler magövningar

Plankan och sidoplankan är statiska magövningar med stor effekt

Plankan är en statisk övning som aktiverar magmusklerna och utmanar ditt psyke. Denna magövning en mellannivåaktivator av både rectus abdominis (magmuskler) och obliques (sidomagmusklerna).

Jag älskar plankan eftersom den har många möjligheter och svårighetsgrader. Läs mer i mitt inlägg om olika varianter av plankan och hur du får rätt hållning i plankan. Om en vanlig planka är för lätt för dig, eller om du känner att den inte tar, är det möjligt att du har fel teknik. Det tog ett tag innan jag förstod hur mycket aktiveringen av rumpmusklerna påverkar övningen. Gör inte plankan utan att spänna rumpan! Är det ändå för lätt kan du prova att lyfta en arm, ett ben eller till och med både en arm och ett ben. En annan möjlighet är att använda sig att vet TRX-band för att göra att denna magövning tar mer.

Sidoplankan (bilden) är en bra övning för att jobba mer med sidomagmusklerna. Även sidoplankan går att variera, genom att exempelvis lyfta ett ben och en arm. Att göra sidoplankan är mer av en balansövning än vanliga plankan.

Jag gör alltid plankan sist under mitt träningspass på gymmet, men det här är en övning som även passar bra att göra hemma.

Hängande benlyft

Vältränad mage med magrutor, benlyft i ribbstol

Hängande benlyft i ribbstol är perfekta för att få en vältränad mage

Det finns många anledningar att gilla hängande benlyft, framförallt att de går att skala upp. Du kan börja göra böjda knähöjningar i en ribbstol eller särskilda hängande armband avsedda för den här övningen. Du kan sedan arbeta upp mot att köra mer raka benhöjningar och slutligen övergå till en fristående hängande stång (typ pull ups stång). Du gör den här övningen fullt ut när du med raka ben kan föra upp dina tår mot stången, en vanlig övning inom Calistenics.

Det är dock inte det enda sättet att gå vidare. Du kan också öka svårighetsgraden genom att hålla en medicinboll mellan dina knän eller fotled, vilket gör att du kan träna med färre och tyngre repetitioner. Oavsett variationen, lyft dina ben så högt som möjligt på varje repetition och undvik att kroppen gungar.

Situps och crunches – två olika övningar för magen

Situps och crunches magrutor magövningar platt mage

Situps och crunches är klassiska magövningar för platt mage

Situps och crunches är både vanliga magövningar. Sit-ups stärker höftböjarna och bukmusklerna, förutom det även delvis bröst-, nacke-, rygg- och nedre benmusklerna. En crunch, å andra sidan, betraktas som en halv sit-up. Crunches är en isolerande övning enbart för bukmusklerna.

Crunches och sit-ups är lätt att blanda ihop men de är faktiskt två olika typer av magövningar som riktar sig mot olika muskelgrupper. De kan båda ingå i ett upplägg för att få en platt mage eftersom de har olika funktioner.

En crunch utförs genom utan att resa sig upp i en sit-up, genom att endast lyfta upp halva överkroppen och stå emot i underkroppen. Jag gör crunches med benen lyfta från golvet. Crunches ingår i mina tre grundövningar för magträning, som jag skrev om ovan. Sit-ups innebär att du lyfter dig helt upp från golvet upp mot knäna, i en sittande position, där av namnet sit-up.

Träna bort kärlekshandtag

Träna bort kärlekshandtag, övningar för sidomuskler love handles

Träna bort kärlekshandtag med övningar för sidomagmusklerna

En vanlig önskan är inte bara att få en platt mage utan även att bli av med kärlekshandtag. En smal midja är inte bara en platt mage framtill utan även en snygg definition och form på sidan. Det finns massor med övningar för obliques, sidomagmusklerna. Det kan skilja sig lite mellan män och kvinnor, i hur vid önskar att forma magen. Många kvinnor eftersträvar en timglasformad figur och inte en fyrkantig mage som går ut på sidan. Män kan ha en liten annan uppfattning om vad som är estetiskt snyggt och har ibland önskemålet att bli bredare i midjepartiet.

När jag tränar sidomagmusklerna försöker jag att göra många repetitioner och inte så tungt. En av övningarna jag gör är att ta en fristående vikt, en kettlebell eller i värsta fall en hantel och göra magövningar på sidan. Tänk på att hålla coren rak och inte svanka i den här övningen!

 

Kommentera gärna nedan med frågor eller tips om bra magövningar för att få en platt mage.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

Close