Snygga ben och rumpa - benövningar för kvinnor
Gym-övningar, Träning

Leg day – benövningar för kvinnor

Jag är kanske knäpp men Leg day (ben-dagen bokstavligen översatt) är min favoritdag på gymmet och här delar jag med mig av bra benövningar för kvinnor (och för män för den delen också). Jag börjar numer veckan med Leg day och kör fem benövningar som är bra för att bygga upp musklerna i benen.

Mitt schema – bra benövningar för kvinnor som ger effekt

Benövning 1 – Squats / knäböj

Benövningar för kvinnor - snyggare rumpa

Benövningar för kvinnor – starkare ben och rumpa

Squats eller knäböj som man säger på svenska är en riktig favorit-benövning. Inte nog med att squats stärker upp benmusklerna du jobbar med musklerna i stora delarna av kroppen. Knäböj ger dig starka lår och snygg rumpa och är därför nummer 1 bland benövningar för kvinnor. Jag gör squats med fri stång, dvs en lös stång som vilar på en ställning. Beroende på hur djupt jag vill jobba väljer jag att lägga på olika mycket fria vikter. Om du är nybörjare med squats rekommenderar jag att du först testar utan vikter alternativt på en smith-machine. Det är tyvärr lätt att skada ryggen när du gör knäböj om du har fel teknik. Jag råder dig därför att titta på youtube-klipp och läsa om tekniken. Det viktigaste är att ryggen och nacken hålls strömlinjeformad, dvs rak. Du ska inte svanka när du går ner. Jag stretchar alltid innan jag gör squats för att få upp rörligheten i leder och knän.

Benövning 2 – walking lunges / gående utfall

Benövningar för kvinnor - leg day

Bra benövningar för kvinnor, för snygga ben och rumpa

Gående utfall eller alternerande utfall tränar framförallt sätesmuskulatur, lårens fram- och baksida samt bålen och hör till bra benövningar för kvinnor. Jag tränar utfall med vikter i händerna men man kan även träna med kettlebells eller vikter fastsatta på ben eller midja. Du behöver en korridor eller liknande, och du går framåt genom att alternera ben. Det benet som är främst hamnar längst bak i nästa steg. Lunges (som det heter på engelska) är en jättebra övning som även tränar balansen, rörligheten och koordinationen. Tänk på att inte överböja främre benet då du kan skada knäna.

Benövning 3 – calf raises / tåhävningar

bra benövningar för kvinnor tåhävningar

Tåhävningar – utgångsposition. Hälarna långt bak.

Tåhävningar teknik

Tåhävningar – lyft häl-position vid fullt tålyft

Tåhävningar, tålyft eller calf raises som det heter på engelska är en av mina favoritövningar och passar utmärkt in bland bra benövningar för kvinnor. Jag gör mina tåhävningar med en benpressmaskin men du kan lika gärna göra dem i en trappa utan vikter, med en skivstång på axlarna eller med hjälp av en smith machine. Calf raises stärker vadmuskler, hälsenor och musklerna i foten. Gör övningen kontrollerat och se till att få ett ordentligt lyft.

Benövning 4 – leg press / benpress

Få snygga ben övningar gym

Få snygga ben med benpress

Benpress är en av mina favoriter bland benövningar för kvinnor. Leg press tränar hela benen och bålen. Det här är en övning som tar rejält på dina stora lårmuskler (musculus quadriceps). När du har leg day är det lätt att du känner dig lite snurrig, då de stora musklerna omsätter mycket syre och blodflödet är stort. Benpressmaskinen finns i några olika varianter och du kan göra övningen olika brett. Var noga med positionen av knäna så att du har en jämn linje.

Benövning 5 – leg curl / benspark / bencurl

Övningar för snyggare ben

En bra benövning för kvinnor – benspark

Leg curl, eller benspark/bencurl som det heter på svenska är en mycket kraftfull övning för lårmusklerna. Det kan vara lite svårt med tekniken i början och jag upplever att vissa maskiner är svåra att ställa in för kvinnor. Jag är själv ganska kort och använder därför ibland en kudde bak i ryggen för att komma fram mer, annars kan jag inte utföra övningen. Det är inte meningen att du ska översträcka benen i den här övningen och gå till ytterläge. Försök göra en lugn och kontrollerad övning, tro mig du kommer att känna när den tar.

Benövning 6 – hip abductor / lårpress

Träning av insida lår

Hip abductor eller lårpress på svenska är en bra övning för insida lår

Låpress-maskinen går även under namnet ”gynstolen” och det är ganska lätt att förstå varför. Detta är även en omdiskuterad benövning för tjejer. Många hävdar att lårpres bättre ersätts med sumo-lyft (sumo deadlift, sumo squats etc). Det är en benövning som jobbar med ett vanligt problemområde för kvinnor nämligen insida lår. Viktigt att tänka på när du gör övningen är att gå långt och brett ut, annars tar inte övningen lika mycket.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Powered by themekiller.com