Kettlebellsövningar, kettlebell övningar, övningar med kettlebells för hela kroppen, rumpa, ben, armar, rygg.
Gymövningar, Träning

9 effektiva Kettlebells Övningar som tränar hela kroppen

Kettlebells övningar är bra för att träna hela kroppen med endast ett enda redskap. De kan användas till mer dynamiska rörelser än hantlar, genom att exempelvis svingas eller hållas med båda händerna. Det här träningsschemat kan utföras var som helst, antingen på gymmet eller hemma. Jag har undvikit att ta med svåra kettlebells övningar, vilket gör att detta träningsprogram riktar sig till nybörjare och uppåt.

Kettlebells övningar för hela kroppen

Här har jag samlat mina favoriter bland kettlebells övningar för hela kroppen. Genom att följa detta träningsschema får du en rejäl genomkörare. Kettlebells är bra på det sättet att många övningar tränar flera muskelgrupper, genom att de utförs dynamiskt med stora rörelser. Genom att rikta in sig på de större musklerna, exempelvis lårmuskler och rygg, ökar du kroppens ämnesomsättning (läs mer: hur träning påverkar ämnesomsättning). Ju mer muskler du har i kroppen desto mer energi (kalorier/mat) behöver musklerna i vila.

Se till att först värma upp innan du sätter igång, 10-15 min uppvärmning är fullt tillräckligt.

1. Russian twist

kettlebell övningar russian twist

Russian twist är den kettlebell övning jag brukar börja med.

Tränar: Magmusklerna

Russian twist är namnet på en mycket effektiv kettlebell övning för magen. Sitt med benen böjda och fötterna på golvet, med höftbrett avstånd. Håll en kettlebell med båda händerna vid bröstet och luta dig tillbaka till 45 graders vinkel med ryggen. Vrid din torso från ena till andra sidan genom att twista midjan och svinga kettlebellen med hjälp av överkroppen. Se till att hålla god form hela tiden, om du börjar tappa hållningen är det bättre att vila eller att ta en lägre vikt.

2. Goblet squats

Kettlebell goblet squats övningar med kettlebells

En av mina favoritövningar med kettlebells är dessa djupa Goblet squats.

Tränar: Ben, rumpa och rygg

Stå upp rakt, håll din kettlebell framför bröstkorgen med båda händerna, håll armbågarna nära kroppen. Fäll in armbågarna och gå djupt ner i en squat genom att trycka ner i hälarna och sätta dig ner med hjälp av höfterna. Gå så djupt du kan utan att ryggen krummar. Återgå till stående. Tänk på kvalitet över kvantitet!

3. Marklyft med kettlebell

Marklyft med kettlebell deadlift

Marklyft med kettlebell är en bra övning för nybörjare i deadlift.

Tränar: Ben, rumpa, armar, rygg och mage

Vem säger att man behöver en skivstång för att göra marklyft? Kettlebells övningar är bra speciellt för nybörjare på exempelvis marklyft (deadlifts) för att få in tekniken. Stå med en kettlebell mellan fötterna på golvet. Sätt dig ner och ta tag i handtaget med båda händerna. Det är viktigt att hålla ryggen platt, det hjälper att titta framåt för att få en rakare rygg. Beroende på hur flexibel du är i höfterna, kan du sätta dig ner än på bilden i position a. Spänn coren och aktivera musklerna i rumpan när du går upp. Upprätthåll korrekt form hela tiden och krumma inte med ryggen.

4. Kettlebell swing

Kettebell swing teknik övning

Kettlebell swing är en klassisk kettlebells övning som kan upplevas lite svår i början.

Tränar: Skuldror, rygg, rumpa, höfter och ben

Kettlebell swing är klassiker bland kettlebells övningar, och är en fantastisk träning när den utförs korrekt. Tricket är att använda dina höfter i denna kettlebell övning. För att göra den perfekta kettlebell-swingen; börja med att stå rakt upp, med fötterna lite bredare än höfterna och något riktade utåt. Ta tag i handtaget med båda händerna, med handflatorna nedåt. Håll en liten böj i knäna, spänn coren och skjut bak rumpan. Därefter, i en flytande rörelse, svingar du dig uppåt. Bromsa explosiviteten genom att pressa höfterna framåt medan du svänger kettlebellen. Kom ihåg att rörelsen ska komma från höfterna då kroppen återvänder till stående och inte från armarna (se mina framskjutna höfter i position b). Låt din kettlebell falla i en naturlig båge framför dig, tillbaka mellan benen, och fortsätt swinga.

5. Triceps extensions

Kettlebell triceps övning tabata

Denna triceps-övning är jättebra. Om det känns läskigt att ha din kettlebell över huvudet börja med en låg vikt.

Tränar: triceps, axlar och lite mage

Stå med benen höftbrett isär och med fötterna utåt, eller med en fot framför den andra för en bra, stabil position. Skjut bak axlarna samt aktivera dina mag- och lårmuskler. Ta tag i en kettlebell med båda händerna och för den över huvudet. Håll armbågarna pekandes framåt och sänk vikten bakom ryggen och sedan tillbaka upp igen. Håll emot på vägen ner – det vill säga låt inte din kettlebell falla tillbaka för snabbt.

6. Kettlebell pull ups

Kettlebell pull ups övningar med kettlebells

Denna kettlebell övning kallas pull ups på engelska och kan kombineras med en squat (knäböj).

Tränar: Armar, rygg och axlar

Stå med fötterna brett isär och aktivera dina ben, mage samt rumpa. Börja denna kettlebell övning med vikten längst ner och raka armar, dra sedan upp vikten med armbågarna, som då trycks ut åt sidorna. Tryck fram bröstet så att du står i en aktiv position. Gå hela vägen upp så att du känner i armar och axlar.  Sänk sedan tillbaka vikten till startpositionen i en kontrollerad rörelse.

7. Drinking bird (marklyft på ett ben)

Drinking bird kettlebells övning schema program

Drinking bird kallas en kettlebells övning som egentligen är ett marklyft på ett ben.

Tränar: hamstrings (bakre lårbensmuskler), rumpa och rygg

Kettlebells övningar kan vara lite utmanande och den här kräver lite balanskontroll. Denna övning påminner om en drickande fågel och har därför fått namnet drinking bird. Ta vikten i samma hand som det ben du ska balansera på. Försök att ha en lätt böjning på det stöttande benet och tippa sedan framåt mot golvet. När du lutar din överkropp framåt, för det motsatta benet ut bakom dig. Ibland kan det faktiskt vara lättare med en lite tyngre vikt för att få bättre balans i denna övning. Se till att du inte böjer din ryggrad på vägen ner, det ska kännas en sträckning i dina hamstrings (på baksidan av låret). Det även mycket viktigt att inte rotera höfterna mot taket, de ska vara parallella med golvet. Gå upp och byt ben för att varva, eller upprepa på samma ben önskat antal repetitioner och byt sedan ben.

 8. Enarmsrodd

Enarmsrodd med kettlebell row

Enarmsrodd med kettlebell är en av mina favoriter bland kettlebells övningar. Denna övning kan naturligtvis även utföras med en kettlebell i varje hand.

Tränar: Tillbaka, armar och axlar

Placera din kettlebell framför fötterna, höftbrett isär och böj knäna något. Böj dig ner och ta tag i din kettlebell, se till att aktivera magen och skjut bak höften lite (svanka) för att ha en rak rygg. Dra din kettlebell upp med armbågen nära kroppen och ryggen fortsatt rak genom hela övningen. Säknk vikten och upprepa. Byt sedan arm.

9. Utfall med kettlebell

Kettlebell utfall övning lunges

Kettlebell utfall kan utföras med en vikt framför dig eller en vikt i varsin hand längs med sidorna.

Tränar: Ben, rumpa, mage, rygg mm

Stå upp rakt medan du håller en kettlebell framför bröstet med två händer, med böjda armar och handflatorna vända mot varandra. Ta ett kliv framåt med ena benet. Om du har bra balans kan du lyfta upp din kettlebell. Har du lite sämre balans kan det vara ett tips att ta ett kliv bakåt istället för framåt. Återgå från positionen till stående med fötterna ihop. Kom ihåg att aktivera magmusklerna samt att inte ha knät över tårna. Sikta på 90 graders vinkel för det främre benet.

Köpa kettlebells

Vill du köpa en kettlebell för hemmabruk hittar du flera olika modeller här hos bodystore.com (annonslänk).

Previous Post Next Post

You Might Also Like

5 Comments

  • Reply sara januari 9, 2018 at 1:27 e m

    Härliga tips !

  • Reply Karin januari 9, 2018 at 2:24 e m

    Jo, jag borde börja träna mer… Men jag lovar inget… 😉 Promenera, jogga och cykla får duga så länge.

    • Reply Fitnessfia januari 9, 2018 at 6:17 e m

      Det är fullt tillräckligt! Så länge du rör på dig får du många fördelar som kommer med träning.

  • Reply Malin Lundskog januari 9, 2018 at 4:50 e m

    Kettlebell är bra grejer det, härlig kombo av övningar du visar här! (Enbensmarklyften – hade ingen aaaning om att de hette drinking bird 🙂

    • Reply Fitnessfia januari 9, 2018 at 6:18 e m

      Haha, nej men det makes sense! Det är ju som en drickande fågel 😉

    Leave a Reply

    Close