Flexible dieting på svenska IIFYM före och efter viktnedgång
Kost och mat

En introduktion till IIFYM (if it fits your macros), flexible dieting, på svenska

När jag började min hälsoresa höll jag mig till Flexible dieting / IIFYM (if it fits your macros), på svenska något i stil med flexibel diet. Namnet är något missvisande eftersom Flexible dieting snarare är ett förhållningssätt än en diet. När någon frågar mig om min vad jag ätit för att nå mina resultat så svarar jag att jag har mycket att tacka IIFYM för. Det hela är egentligen ganska okomplicerat men det finns inte så mycket information på svenska om detta sätt att äta på. I det här blogginlägget ska jag därför förklara lite om IIFYM och hur du kan komma igång med Flexible dieting.

If it fits your macros – IIFYM

Flexible dieting flexibel diet på svenska gå ner i vikt ät vad du vill

Yes, med flexibel dieting kan du äta vad du vill så länge det passar ditt näringsbehov

Macro-nutrienter förkortas allmänt macros och uttrycket If it fits your macros står ungefär för ”om det passar ditt näringsbehov”. Jag skrev tidigare ett inlägg om att räkna kalorier med appen MyFitnessPal som är ett bra verktyg i Flexible dieting. Vad som räknas som macros är:

  • Fett
  • Protein
  • Kolhydrat

När du vill uppnå vissa resultat, gå ner i vikt eller bygga muskler, behöver du få i dig ett visst antal kalorier per dag. För att ytterligare förbättra dina resultat är det fördelaktigt att se över fördelningen av fett, protein och kolhydrat.

När du vet hur många kalorier du behöver och hur stor del av dessa som ska komma från respektive kategori av fett, protein och kolhydrat, har du många valmöjligheter vad gäller kosten. Du kan äta kyckling, ris och sås hela dagen om fördelningen av de olika macros stämmer överens med ditt dagliga behov. Kanske äter du jättemycket kyckling, lite ris och bara lite sås. Är du vegetarian eller vegan anpassar du det du äter utifrån de råvaror som du kan äta. Det svåraste som vegan och vegetarian är att få i sig tillräckligt mycket protein i förhållande till kolhydrater, vilket bara är en grej om du verkligen vill bygga stora muskler.

Det som är fantastiskt med Flexible dieting är att du kan äta helt varierat enligt detta koncept. Du kan som jag, äta en bit mörk choklad varje dag – if it fits your macros. Hela poängen med IIFYM är att du kan äta vad du vill, men i begränsad mängd och endast enligt ditt energi- och näringsbehov.

Här är en jättebra video som förklarar konceptet:

Flexible dieting på Svenska

Flexible dieting på svenska är precis vad det låter som – en flexibel diet. Dieten, som egentligen mer är ett förhållningssätt, skapades av bodybuilders som tröttnat på att äta samma saker varje dag. Med IIFYM kunde de istället äta allt, så länge det passade in i deras dagliga kaloribehov.

Det kan låta konstigt att få äta exakt vad du vill, när så många dieter mest går ut på att förbjuda råvaror. Det är viktigt att tänka på att du exempelvis inte kan äta en hel skål med glass varje dag, eftersom du måste offra ganska mycket fett och kolhydrater från din övriga kost. När valet står mellan produkter som har ett högt kalorivärde och en låg volym mot det motsatta, är det bäst att välja en större volym för samma kalorier för uppleva en högre mättnadskänsla.

Äter jag min sambos härliga nyttiga banan-pannkakor till frukost måste jag vara lite snålare med kolhydrater och socker under resten av dagen. Då äter jag kanske en omelett på äggvitor till lunch eller middag.

Hur håller man koll på sina macros?

Som jag skrev tidigare så håller jag koll på mina macros med hjälp av appen MyfitnessPal. Du kan planera varje dag eller varje vecka i förhand om du vill och korrigera ändringar allt eftersom. Du kan även fylla vad du äter allt eftersom dagen går, och reglera de sista kalorierna med ditt kvällsmål (tips på bästa kvällsmålet).

Det har hänt att jag har ätit för lite fett under dagen, då äter jag en näve nötter eller tar lite jordnötssmör (jordnötssmör recept). Har jag ätit för lite kolhydrater och fibrer tar jag kanske lite extra havregryn på mitt kvällsmål. Har jag ätit för lite protein lägger jag till mer kvarg, keso eller tar en extra proteinshake.

Det tar lite tid att komma igång att räkna sina macros men det går snabbare med tiden, på sikt kan du bygga upp förståelse över ditt dagsbehov och skapa rutiner så att du inte behöver använda appen dagligen. Nu använder jag appen endast någon gång per månad för att kontrollera att jag ligger rätt. Jag har byggt upp en bra förståelse och tror inte att någon orkar räkna kalorier varje dag hela livet. Jag rekommenderar att använda appen i några veckor till några månader och sedan gå över till rutiner.

Hur mycket macros har jag per dag?

Flexible dieting på svenska If it fits your macros

Min fördelning av fett, kolhydrater och protein genom flexible dieting

I appen eller online kan du räkna ditt behov med hjälp av en macro-kalkylator. Du registrerar din vikt, längd och ditt mål och sedan får du hjälp att räkna ut ditt energibehov. Mina kalorier hamnade på 1850 och fördelningen 45 % kolhydrater, 30 % fett och 25 % protein.

När jag tränar hårt och försöker bygga muskler ligger jag på 2200 kalorier. För att bygga muskler rekommenderas exempelvis 2 g protein per 1 kg kroppsvikt. Väger du 60 kg ska du äta ungefär 120 g proteiner per dag.

Notera även att appen håller koll på hur mycket fibrer du behöver få i dig, fibrer är jätteviktiga för att gå ner i vikt. De hjälper dig även att begränsa hur mycket av dina kolhydrater som får komma från socker (som var den svåraste biten för mig).

Läs mer om dieten på IIFYMs hemsida här

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

Close