Flexible dieting flexibel diet på svenska
Kost och mat

IIFYM (if it fits your macros) och flexible dieting på svenska

Jag kör flexible dieting / IIFYM (if it fits your macros) som på svenska står för flexibel diet. Namnet är något missvisande, flexible dieting är snarare ett förhållningssätt än en diet. När någon frågar mig om min vad jag ätit för att nå mina resultat så svarar jag flexible dieting. Det hela är egentligen ganska okomplicerat men det finns inte så mycket information på svenska om IIFYM/flexible dieting. I det här blogginlägget ska jag därför förklara lite om vad IIFYM är och hur man kommer igång med flexible dieting.

If it fits your macros – IIFYM

Macro-nutrienter förkortas allmänt macros och uttrycket If it fits your macros står typ för ”om det passar ditt näringsbehov”. Jag skrev tidigare ett inlägg om att räkna kalorier med appen MyFitnessPal som används för flexible dieting. Jag börjar med att förklara som räknas som macros, det är:

  • Fett
  • Protein
  • Kolhydrat

När du vill uppnå vissa resultat, gå ner i vikt eller bygga muskler, behöver du ett visst antal kalorier per dag samt en fördelning av fett, protein och kolhydrat. När du vet hur många kalorier du behöver och hur stor del av dessa som ska komma från respektive kategori av fett, protein och kolhydrat, har du många valmöjligheter vad gäller kosten. Du kan äta kyckling, ris och sås hela dagen om fördelningen av de olika macros stämmer överens med ditt dagliga behov. Kanske blir det att du blir tvungen att äta jättemycket kyckling, lite ris och nästan ingen sås. Du kan äta totalt varierat enligt samma koncept – if it fits your macros. Du kan exempelvis äta en bit mörk choklad varje dag – if it fits your macros. Du kan bli tvungen att tillsätta protein om du inte får i dig tillräckligt via kosten.

Flexible dieting på Svenska

Flexible dieting på svenska översätts kanske med flexibel diet och det är precis vad det låter som. Dieten, som egentligen mer är ett förhållningssätt, skapades av body builders som tröttnat på att äta samma saker varje dag. Med flexible dieting kan du istället äta allt, så länge det passar in i ditt dagliga kaloribehov. Det blir exempelvis svårt att äta en hel skål med glass varje dag, eftersom du måste offra ganska mycket fett och kolhydrater från din övriga kost. När valet står mellan produkter som har ett högt kalorivärde och en låg volym mot något som är tvärt om, är det bäst att välja en större volym för samma kalorier för uppleva en större mättnadskänsla. Äter jag min sambos härliga nyttiga banan-pannkakor till frukost måste jag snåla med kolhydrater och socker resten av dagen. Då äter jag kanske en omelett på äggvitor till lunch eller middag.

Hur håller man koll på sina macros?

Som jag skrev tidigare så håller jag koll på mina macros med hjälp av appen MyfitnessPal. Du kan planera varje dag eller varje vecka i förhand om du vill och korrigera ändringar allt eftersom. Du kan även fylla i allt eftersom dagen går och reglera de sista kalorierna med ditt kvällsmål (tips på bästa kvällsmålet). Det har hänt att jag har ätit för lite fett under dagen, då äter jag en näve nötter eller tar lite jordnötssmör (jordnötssmör recept här). Har jag ätit för lite kolhydrater och fibrer tar jag kanske lite extra havregryn på mitt kvällsmål. Har jag ätit för lite protein lägger jag till mer kvarg, keso eller tar en extra proteinshake. Det tar lite tid att komma igång att räkna sina macros men det går snabbare med tiden, på sikt kan du bygga upp förståelse över ditt dagsbehov och skapa rutiner så att du inte behöver använda appen dagligen.

Hur mycket macros har jag per dag?

Flexible dieting på svenska If it fits your macros

Min fördelning av fett, kolhydrater och protein genom flexible dieting

I appen eller online kan du räkna ditt behov med hjälp av en macro-kalkylator. Du registrerar din vikt, längd och ditt mål och sedan får du hjälp att räkna ut ditt energibehov. Mina kalorier hamnade på 1850 och fördelningen 45 % kolhydrater, 30 % fett och 25 % protein. För att bygga muskler rekommenderas exempelvis 2 g protein per 1 kg kroppsvikt. Väger du 60 kg ska du äta ungefär 120 g proteiner per dag. Notera även att appen håller koll på hur mycket fibrer du behöver få i dig, fibrer är jätteviktiga för att gå ner i vikt. De hjälper dig även att begränsa hur mycket av dina kolhydrater som får komma från socker. Det var den svåraste biten för mig

Läs mer om dieten på IIFYMs hemsida här

Previous Post Next Post

You Might Also Like

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Powered by themekiller.com