Tips för en bättre sömn
Livsstil

Den ultimata sömnguiden 31 Tips för en bättre sömn i natt

Mina bästa tips för en bättre sömn har jag samlat i den här sömnguiden. Alla har vi någon gång brottats med dålig sömn och problem att somna. Med dessa 31 tips för en bättre sömn kan du ändra vanor och förbättra chanserna till en god natts sömn. I kommentarerna nedan får du gärna dela med dig av dina bästa tips för en bättre sömn.

Mina tips för en bättre sömn

1. Motstå frestelsen att snooza

Sömnen du får mellan du trycker på snooze är inte sömn av hög kvalitet. Snooze-knappen stör ofta din REM-sömn, som kan få dig att känna dig mer groggy, än när du vaknar under andra stadier av sömnen. Du behöver inte springa upp ur sängen på morgonen, men att ställa in din väckarklocka att ringa något senare och istället hoppa över en snooze cykel eller två, kan leda till att du känner dig mycket mer utvilad.

2. Se till att sovrummet är mörkt

Även den mest oansenliga ljusstrimman, som från en digital väckarklocka eller en glipa i persiennen, kan störa dina ögon. Om du inte kan ta bort alla möjliga störnings-ljus i ditt sovrum, bör du överväga att använda en bekväm ögonmask.

3. Håll sovrummet svalt

Temperaturen i sovrummet är en delikat situation: ett rum som är för varmt och ett rum som är för kallt kan både störa med din sömn. Försök att hålla temperaturen runt 20 grader i ditt sovrum.

4. Sov med strumpor

Vissa människor (inklusive mig själv) fryser lätt om händer och fötter. En studie från 1999 visade att de som hade varma fötter somnade snabbare. Om du som jag inte har varma fötter naturligt, kan du påskynda din insomning genom att ta på dig genom att sova i strumpor.

5. Undvik alkohol innan sänggående

Även om en sängfösare kan göra det lättare att somna, är det större risk för att du sover sämre och vaknar upp flera gånger under natten när alkoholen går ur kroppen.

6. Varva ner minst en timme innan du lägger dig

Dämpa belysningen och stäng av alla dina elektroniska enheter, smartphones, bärbara datorer, TV-apparater, alla dessa bör undvikas i sovrummet cirka 60 minuter före sänggåendet. Starkt ljus är en av de största signalerna för våra hjärnor att det är dags att vara vaken och alert, så börja skicka den motsatta signal en timme innan sängen.

7. Skär ner på koffein på eftermiddagen och kvällen

Det koffein du får i dig på eftermiddag, stannar kvar i ditt system längre än du kanske tror. Experter rekommenderar att undvika koffein från eftermiddag och framåt, för att garantera att det inte kommer att finnas kvar i kroppen när du går till sängen senare.

8. Motionera regelbundet

I en undersökning som gjordes i USA 2013, av National Sleep Foundation, rapporterades att personer som tränade regelbundet hade en bättre sömn. Det visade sig att det inte krävdes stora mängder motion, en halvtimmes fysisk aktivitet om dagen räckte för att göra skillnad.

9. Undvik att träna nära sänggåendet

Även om det är bra för sömnen att motionera regelbundet (se punkt 8) så bör den fysiska aktiviteten ske i god tid före sänggåendet. De flesta av oss inte tränar tillräckligt intensivt för att det ska försvåra insomningen, så att träningen istället får en motsatt effekt. Men framför allt hos personer med sömnproblem, bör svettiga träningspass avslutas åtminstone ett par timmar före sänggåendet.

10. Ät inte tunga måltider sent

Din kropp är inte till avsedd för att smälta mat medan du sover, en stor måltid för nära sänggåendet kan hålla dig vaken på natten. Det finns en paradox i att protein är svårt att smälta, samtidigt som proteiner är det som bygger upp kroppen efter hård träning, speciellt under natten. Ska du ta protein på kvällen, välj då kasein (finns i kvarg och kasein-tillskott)

11. Måla ditt sovrum i en lugn färg

Det har visat sig att vissa färger har en mer lugnande verkan än andra. Blått i en matt färg, ska enligt forskning vara den färg som lugnar mest.

12. Reservera sängen för två saker: sömn och sex

Att kolla dina jobbmeddelanden eller göra uppdateringar på sociala medier hör inte hemma i sängen. Inte heller tv-tittande eller ätande. Gör sängen till en plats för avkoppling och bortkoppling från elektroniska apparater och stress. Om du läser, läs något avkopplande. Gör sängen till ditt tempel för lugn och ro.

13. Håll ditt sovrum tyst

Ljud, som surrande elektronik eller tickande klockor bör undvikas i sovrummet. Ibland är ljud oundvikligt, speciellt om du har en snarkande sängpartner eller bor nära en väl trafikerad gata. Satsa då på ett par ordentliga öronproppar.

14. Men inte alltför tyst

När ditt sovrum är så pass tyst att du kunde höra en knappnål falla, då blir varje enstaka ljud under natten så mycket tydligare och mer störande. Du kanske ska överväga att släppa in lite ljud, om ditt sovrum gränsar till att vara på den alltför tysta sidan av spektrumet.

15. Se till att du har rätt madrass

En obekväm madrass kan vara källan till dina sömnlösa nätter. Oavsett om det beror på att den har förlorat sin form eller för att den är för liten, hård, mjuk etc. är det viktigt att känna igen tecken på att det är dags att köpa en ny. Räkna med att köpa en ny säng var femte till tionde år.

16. Försök ha separata täcken när du delar säng

Om din sängpartner ständigt stjäl ditt täcke, eller om ni har olika kroppstemperaturer, kan det vara en god idé att investera i separata uppsättningar av täcken.

17. Upprätthåll ett konsekvent sömn-schema, även på helger

Att upprätthålla samma sömn-rutiner som under helgerna som under arbetsveckorna, kan låta som tortyr för de flesta av oss men det är faktiskt en fördel för sömnen. Att stanna upp sent och somna senare än normal, kan rubba kroppens naturliga klocka på samma sätt som långflygningar gör. Denna så kallade ”sociala jetlag” kan göra det extra svårt att somna på söndag kväll, vilket leder till ännu mer ångest på måndag morgon.

18. Arbeta igenom dina tankar om dagen innan du går och lägger dig

Den som upplever att det snurrar i huvudet när hen lägger sig ner, kanske inte har tagit tillräckligt med tid att bearbeta dagen först. En bra metod är att ta lite tid på kvällen för att gå igenom dagen, göra listor att komma ihåg inför morgondagen och rensa sitt mentala skrivbord av du fortfarande går och tänker på. Skriv ner vad som rör sig i ditt huvud. Prova att sätta ord på virrvarret av tankar och skriva ner dem i en bekymmers-journal som du har vid din säng. Att rensa huvudet från den mentala röran kan hjälpa dig att somna lättare.

19. Varva ner med yoga och meditation

Yoga, mindfulness och meditation hjälper dig att varva ner under dagen eller innan du går till sängs. Det som dessa aktiviteter gör är att hjälpa dig att sakta ner din andning och puls, för att lättare kunna somna.

20. Ta djupa andetag

Att göra andningsövningar som tvingar dig att ta djupa andetag är mitt bästa tips för att komma ner i varv. Oftast när vi är stressade andas vi ytligt och snabbt, vilket försvårar insomningen. När du andas djupt härmar du hur kroppen känns när den redan är avslappnad, efter några minuter av inandning och utandning, brukar jag känna mig mycket lugnare. Det beror på att djupandning stimulerar kroppens naturliga lugn i det parasympatiska systemet.

21. Testa aromterapi

Doften av lavendel har visat sig ha positiv inverkan på sömnen. I en liten studie från 2005 fann man att doft av lavendel ledde till en djupare sömn. Ytterligare en studie från 2008 visade att lavendel hjälpte kvinnor med sömnlöshet att somna lättare, enligt en artikel i Wall Street Journal.

22. Ta ett varmt bad

En mysigt bad höjer kroppstemperaturen något. När du sedan går ur badet, kommer du att gå ner i kroppstemperatur snabbt, som härmar den naturliga nedgången i kroppstemperatur när hjärnan förbereder kroppen för sömn. Ett varmt bad innan sängen tycks hjälpa människor att somna snabbare, men även att få en bättre sömn.

23. Experimentera med progressiv muskelavslappning

Denna avslappningsövning går ut på att du först spänner en muskelgrupp och sedan slappnar av i den och går successivt igenom hela kroppen. På så sätt riktar du din uppmärksamhet på varje muskel du fokuserar på, en mindfulness-övning som får dig att slappna av. Denna avslappningsövning kan förbättra din sömnkvalitet och därmed minska din trötthet.

24. Visualisera

Det kan kännas lite fånigt första gången du provar det, men försök att visualisera en plats som är lugn, avslappnande och rogivande. Detta är en avslappningsmetod som kan bromsa hjärnaktiviteten och inviga dig i sömn.

25. Lämna sängen om du verkligen inte kan somna

Om allt annat misslyckas, gå upp igen. Fortsätter du att ligga kvar är risken stor att du stressar upp dig och att det bara blir ännu svårare att somna. Jag rekommenderar att du istället lämnar sängen för att göra något annat, så länge det är något avkopplande och som inte innebär starkt ljus. Sedan går du tillbaka till sängen när du är riktigt trött.

26. Ta tag i snarkningarna

Snarkningar stör inte bara den som sover bredvid hen som snarkar utan även den som snarkar själv. Några enkla tips som kan reducera snarkandet är att sova på sidan i stället för ryggen, undvika alkohol innan sängen och att gå ner i vikt. Kolla även om det kan vara frågan om sömnapné, ett potentiellt skadligt sömntillstånd där människor slutar andas under korta perioder, ibland så många som hundra gånger per natt.

27. Testa en ny kudde

Du kanske ska fundera över om du har rätt kudde? Om du sover på mage, som jag oftast gör, är det bäst med en tunn platt kudde, sover du på sidan eller rygg är det bättre med en fastare och tjockare kudde för att fylla avståndet mellan örat och axeln/nacken. Tänk även på att dammkvalster älskar dina kuddar ännu mer än vad du själv gör. Hos vissa personer kan uppbyggnaden av dessa kvalster utlösa allergiska reaktioner som gör det svårare att sova.

28. Stressa inte kring sömnen

Det värsta du kan göra är att stressa över sömnen, det skapar bara mer oro, gör det svårare att somna samt försämrar sömnkvaliteten. Ju mer angelägen du är om att få tillräckligt med sömn, desto svårare blir det att faktiskt få någon. Du överlever att inte få tillräckligt med sömn i några dagar.

29. Undvik att dricka för mycket vätska före sänggåendet

Försök att skära ner på ditt vätskeintag ett par timmar innan sängen för att slippa få störd sömn av nattliga besök till toaletten.

30. Överväg terapi

Kanske är dina sömnproblem så pass allvarliga att du kan behöva prata med en terapeut. Kognitiv beteendeterapi anses vara den vanligaste metoden när det gäller att behandla sömnproblem, och innebär oftast ett besök hos en terapeut för olika bedömningar kring din sömn, att föra sömn-dagbok samt att justera några av dina vanor kring sänggåendet.

31. Sömntabletter

Om inget annat hjälper kan du överväga att skaffa sömntabletter, insomningstabletter eller lugnande. Detta är verkligen den sista vägen, men det kan ibland vara en lösning för att bryta en ond cirkel.

Vilka är dina bästa tips för en bättre sömn?

Ett annat tips är att ha koll på din sömn via ett aktivitetsarmband (läs mitt inlägg om aktivitetsarmband bäst i test). Vad är dina bästa tips kring sömn och sömnsvårigheter? Dela gärna med dig i en kommentar nedan!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply Petra april 13, 2017 at 12:37 e m

    Öronproppar är helt underbart. Själv har jag alltid öronproppar när jag sover. Sover så mycket bättre när det är tyst och jag slipper alla störande ljud. Bara vetskapen att man inte kommer att störas av ljud under natten gör att man sover bättre. Tycker det är hur skönt om helt att plugga in öronpropparna riktigt djupt i öronen och höra hur alla ljud stängs ute mer och mer när propparna expanderar i öronen för att till slut bli helt tyst.

    Ibland får jag dock lite ont i öronen av propparna. Du råkar inte har något bra tips på sköna öronproppar att sova med?

    • Reply Fitnessfia april 27, 2017 at 10:44 e m

      Hej Petra!

      Jag sover också med öronproppar, vanliga från apoteket och håller med dig om att de kan bli lite obekväma ibland. Jag har tyvärr inte något tips på sköna öronproppar, men någon som läser artikeln kanske har det?

      /Sofia

    Leave a Reply

    Close