Calisthenics för nybörjare lätta övningar träna med kroppsvikten som motstånd
Träning

Calisthenics för nybörjare – mina 4 bästa övningar

Jag blev väldigt inspirerad till calisthenics av Jens, @hinderninjan, på Instagram och Facebook. Att jobba mer med kroppen som motstånd har alltid varit ett mål för mig. Då du alltid tar med dig din kropp på resor, är calisthenics en träningsform som gör att du inte behöver hamna ur fas med träningen, även när du inte har tillgång till en träningsanläggning. Jag bad därför Jens att skriva ett gästinlägg om calisthenics för nybörjare och det gästinlägget kan du läsa här:

Vad är calisthenics?

Att träna med kroppen som hjälpmedel har vi människor gjort sen begynnelsen ända sedan vi började sprida ut oss ifrån forna tidens Afrika. Vi behövde ständigt röra oss för att få tag i mat och vatten och på senare tid också för att utforska världen.

För mig handlar just calisthenics om utforskning. Kanske mer om att utforska vad min egen kropp klarar av istället för att utforska världen som Marco Polo. Det bästa med kroppen är man kan röra sig på otroligt många olika sätt, allt ifrån handstående till höga hopp och volter. Allt detta är tillgängligt hela tiden, du bär i stort sett på ditt egna gym med många olika sätt att utmana dig själv på varje varje dag. Du känner dig otroligt stark både mentalt och fysiskt när du äntligen klarar en rörelse du kämpat för länge. Det stärker verkligen självförtroendet.

Calisthenics handlar mycket mer om koordinerade rörelser än om ren styrka. Du måste lära hjärnan hur musklerna ska samarbeta med varandra genom att öva mycket. Visst krävs det styrka, men med rätt koordination och fokus kan du göra stora framsteg – oavsett vilka dina förutsättningar är.

De bästa övningarna i calisthenics för nybörjare

Här nedan så finns exempel på övningar i calisthenics för nybörjare du kan göra nästan helt oberoende på var du befinner dig.

Armhävningar

Armhävningar calisthenics för nybörjare träna med kroppen som motstånd

Armhävningar är en av grundövningarna i calisthenics för nybörjare

Armhävningar är en övning i stort sett alla känner till och i stort sett alla har utfört dem någon gång i sitt liv. Det är en utmärkt övning i calisthenics för nybörjare. Det enda du behöver är ett golv. Det finns en mängd varianter på armhävningar, men de allra vanligaste är axelbreda, smala och breda. Breda armhävningar tar mer på bröst och ju smalare armhävning desto mer tar dem på triceps.

För att göra armhävningar enklare så kan man använda sig av höjd. Ju högre du placerar händerna desto lättare blir det att göra armhävningarna. I hemmet blir kanske det enklast att gå ifrån en byrå ner till en soffa och ner till golvet. Utomhus kan man använda en parkbänk eller ett bord och det kan du göra med fördel i de allra flesta varianter av armhävningar. Det funkar även för dig som tränat ett tag och vill utmana dig med svårare armhävningar, som t.ex. en enarmsarmhävning.

Du kan också använda höjd för att göra armhävningar svårare, ju högre du placerar dina ben desto mer belastas axlarna.

Bryggan

En låg och en hög brygga träna calisthenics

En låg och en hög brygga, olika svårighetsnivå

Bryggan (eller bron) är en av grundövningarna i calisthenics för nybörjare. Det är en övning som överför sig till så många olika rörelser, speciellt i övningar där man behöver bra rörlighet i bröstrygg och axlar, exempelvis handstående. Förutom att bryggan ger en bra stretch, stärker den även bålen, sätesmuskulaturen och baksida lår. Bryggan är en bra övning om man sitter i en kontorsstol mycket, då det ofta försvagar sätesmuskulaturen.

Bryggan har flera olika varianter, beroende på vad man är ute efter och hur rörlig man redan är. En låg brygga utmanar inte rörligheten i axlar och bröstrygg så mycket, utan kan användas för att stärka sätet och hamstrings (även kallat de bakre lårbensmusklerna).

Nackbrygga yoga calisthenics teknik

En nackbrygga är en av varianterna på brygga i calisthenics

En nackbrygga är då den lägger en grund för rörligheten i axlar och bröstrygg, men utmanar också sätet mer i och med att man kommer upp högre. Huvudet och armarna hjälper till att komma högre upp.

Brygga mot en vägg är en bra brygg-övning i calisthenics för nybörjare. Du använder då en vägg som hjälp för att öva upp rörligheten i bryggan. Ta stöd mot väggen och vandra med händerna sakta neråt, det viktiga är att du pressar bröstet mot väggen och har raka armar. Detta är ett bra mellansteg mellan nackbrygga och full brygga.

I en full brygga gäller det att pressa upp kroppen så mycket man kan med axlarna, sätet och benen. Det är ytterst viktigt att spänna magen och pressa bröstryggen mot armarna. Rätt utförd ska en brygga inte kännas alls i ländryggen.

Chins

Chins calisthenics pull ups för nybörjare

Jens tipsar om att gå ut och hitta chins-stång i ditt närområde

Jag tog med chins, eftersom det är en övning som har en central betydelse i calisthenics för nybörjare. Det är en övning som är rätt svår att träna i hemmet, såvida man inte har ett räcke uppsatt. Att hitta ett räcke brukar dock vara lätt, du behöver bara öppna ytterdörren och gå ut.

Chins är även viktiga för avancerade utövare av calisthenics. Att svinga sig framåt och tillbaka i räcken och göra häftiga tricks har blivit en stor grej i calisthenics. De flesta tävlingar som anordnas handlar om just det.

Det finns många knep för att kunna klara av sin första chin när man är nybörjare (se även Fitnessfias inlägg om teknik för chins). Det allra bästa sättet brukar vara att härma en chin så mycket som möjligt. Jag rekommenderar att du börjar med chins där du hoppar upp till stången och sänker dig ner samtidigt som du bromsar. Ett annat knep är att köpa ett gummiband för att avlasta vikten. Du kan även ha en partner som hjälper dig. Om man inte har ett gummiband eller en partner, eller om man är trött, kan man använda ett lägre räcke för att göra liggande chins.

För svårare chins så kan man köra archers, då drar man sig mot den ena armen så att den får mer belastning. Detta är en förövning till enarmade chins och är en riktigt tuff övning. De går även att utföra med band eller liggande vid ett lågt räcke.

Knäböj

calisthenics lätta övningar knäböj squats

Knäböj, eller squats, är en grundövning i calisthenics

Knäböj är en övning bland calisthenics för nybörjare som handlar mycket om balans, rörlighet och styrka. Även här finns det en drös med varianter. Den som sticker ut allra mest och är en manifestation i styrka, balans och rörlighet är enbensknäböj. Men innan du kommer dit vill du kunna göra djupa knäböj. För att utmana rörligheten mer kan du hålla i en dörrkarm, en hjälp som gör att du kan hålla kroppen rak och gå djupare ner. Ihop med lite stretching, kommer det att göra dina knäböj bättre och du kan börja göra dem svårare allt eftersom.

Cossack squat är en svårare variant än vanliga knäböj. I den här övningen står man brett isär med benen och flyttar tyngdpunkten från det ena benet till den andra, medan man gör en knäböj. Det ökar belastningen på benet du går emot och kräver rörlighet i höften.

Lär dig mer om calisthenics

Hinderninjan (Jens) hittar du på sociala medier här:

Facebook: Hinderninjans Facebook-sida

Instagram: @hinderninjan

Previous Post Next Post

You Might Also Like

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Powered by themekiller.com